Exercitii pentru umeri – detonarea deltoizilor

0
569

Daca ar fi sa alegi o grupa musculara care sa te scoata cu adevarat in evidenta, atunci aceasta ar fi cu siguranta umerii. De ce spun asta? Fiindca deltoizii sunt in trei dimensiuni, cu capete in fata, lateral si spate. Orice curios poate observa clar cat de dezvoltati sunt umerii tai, indiferent de pozitia in care te afli. In plus, umerii mari, rotunzi si largi sunt notabili cand porti aproape orice imbracaminte, de la tricou la sacou. Cu alte cuvinte, nici o alta grupa musculara nu striga „Ma antrenez tare” precum deltoizii daca sunt bine dezvoltati.

Cand sa iti antrenezi umerii

Cand sa iti antrenezi umerii

Daca ai incercat din greu, dar ai umerii ca niste mingi de tenis de camp si vrei sa ii ai ca niste ghiulele, iata cateva sfaturi care te pot ajuta sa remediezi situatia. Antreneaza doar deltoizii la un antrenament. Multi atleti incearca sa combine umerii cu o grupa musculara mare, precum spatele sau pieptul. Aceasta este o greseala cand urmaresti maximizarea marimii si densitatii musculare a deltoizilor.

Antreneaza umerii mai mult de o data pe saptamana!

Fiind antrenor de culturisti si atleti de peste 25 de ani, am gasit ca atunci cand vine vorba de trezirea unor grupe musculare incapatanate, acestea trebuie antrenate mai des decat grupele care raspund mai usor la stimuli. Totusi, cea mai buna abordare cred ca este sa faci un antrenament complet si dupa cateva zile un mini-antrenament. Deci, de exemplu, daca antrenezi numai deltoizii lunea, cu 12-14 serii, atunci poti sa bagi iar joia, dar cu jumatate din volum, 6-7 serii. Controleaza partea negativa. Una dintre cele mai bune cai de stimulare a hipertrofiei musculare este scaderea vitezei pe partea negativa, excentrica, a fiecarei repetari. Aceasta nu este importanta doar la impinsuri, ci si la fluturari sau ramaturi verticale.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

31 LEI

COMANDA ACUM

Exercitii pentru umeri in sistemul P/R/S

Exercitii pentru umeri in sistemul P/R/S

Cand ai de a face cu grupe musculare incapatanate, trebuie, ocazional, sa depasesti limita normalului la intensitate sau sa gasesti o stimulare noua. De ani buni promovez sistemul de antrenament P/R/S (Putere/Repetare/Soc). Este un protocol de antrenament special conceput ca sa-ti permita progresul continuu fara platouri. Este un sistem ciclic de rotatie de trei saptamani ce incorporeaza metode diferite pentru fiecare saptamana pentru declansarea tuturor mecanismelor de crestere. S-ul vine de la soc si in cele trei saptamani arunc pe fereastra tot ce este conventional ca sa pot ataca muschii prin cai care ii forteaza sa raspunda prin a deveni mai mari si mai puternici.

Exercitii pentru umeri

ExercitiuSeriiRepetari
Fluturari din aplecat cu gantere *210-12
Impins pentru umeri la aparat **27-9
Fluturari laterale din stand ***210-12
Ramat vertical la cablu ****27-9

* Odihna-Pauza.

Cu aceasta tehnica intensa trebuie sa alegi o greutate care sa-ti permita atingerea epuizarii dupa efectuarea normala a 10-12 repetari. Apoi iei o pauza de 15 secunde si faci pana la epuizare cate repetari poti. Te odihnesti 30 de secunde si mai bagi cate repetari poti. Aceasta reprezinta o serie completa.

** O repetare si jumatate.

Aceasta metoda unica de executie a repetarilor iti va soca cu siguranta muschii. Incepe cu bratele intinse complet, coboara incet pana jos,
ridica pana la jumatate, coboara complet jos si urca complet sus. Aceasta este o singura repetare si jumatate.

*** Repetari partiale.

Este o metoda excelenta pentru a inunda deltoizii cu acid lactic pentru producerea unui puternic stimul pentru crestere. Dupa ce ai atins epuizarea, continua cu repetari partiale, cu o cursa din ce in ce mai mica, pana nu mai poti ridica nici macar un centimetru.

**** Serii descrescatoare.

Aceasta tehnica clasica exista deja de multe decenii, dar inca este una dintre cele mai eficiente pentru hipertrofierea muschilor ramasi in urma. Alege o greutate cu care sa atingi epuizarea momentana pentru numarul indicat de repetari (7-9). Dupa ce nu mai poti completa nici o repetare in forma stricta, redu greutatea cu 20-30% si continua pana la epuizare.

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.