Exercitii pentru umeri – detonarea deltoizilor

0
1483

Daca ar fi sa alegi o grupa musculara care sa te scoata cu adevarat in evidenta, atunci aceasta ar fi cu siguranta umerii. De ce spun asta? Fiindca deltoizii sunt in trei dimensiuni, cu capete in fata, lateral si spate. Orice curios poate observa clar cat de dezvoltati sunt umerii tai, indiferent de pozitia in care te afli. In plus, umerii mari, rotunzi si largi sunt notabili cand porti aproape orice imbracaminte, de la tricou la sacou. Cu alte cuvinte, nici o alta grupa musculara nu striga „Ma antrenez tare” precum deltoizii daca sunt bine dezvoltati.

Cand sa iti antrenezi umerii

Cand sa iti antrenezi umerii

Daca ai incercat din greu, dar ai umerii ca niste mingi de tenis de camp si vrei sa ii ai ca niste ghiulele, iata cateva sfaturi care te pot ajuta sa remediezi situatia. Antreneaza doar deltoizii la un antrenament. Multi atleti incearca sa combine umerii cu o grupa musculara mare, precum spatele sau pieptul. Aceasta este o greseala cand urmaresti maximizarea marimii si densitatii musculare a deltoizilor.

Antreneaza umerii mai mult de o data pe saptamana!

Fiind antrenor de culturisti si atleti de peste 25 de ani, am gasit ca atunci cand vine vorba de trezirea unor grupe musculare incapatanate, acestea trebuie antrenate mai des decat grupele care raspund mai usor la stimuli. Totusi, cea mai buna abordare cred ca este sa faci un antrenament complet si dupa cateva zile un mini-antrenament. Deci, de exemplu, daca antrenezi numai deltoizii lunea, cu 12-14 serii, atunci poti sa bagi iar joia, dar cu jumatate din volum, 6-7 serii. Controleaza partea negativa. Una dintre cele mai bune cai de stimulare a hipertrofiei musculare este scaderea vitezei pe partea negativa, excentrica, a fiecarei repetari. Aceasta nu este importanta doar la impinsuri, ci si la fluturari sau ramaturi verticale.

Exercitii pentru umeri in sistemul P/R/S

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein

Exercitii pentru umeri in sistemul P/R/S

Cand ai de a face cu grupe musculare incapatanate, trebuie, ocazional, sa depasesti limita normalului la intensitate sau sa gasesti o stimulare noua. De ani buni promovez sistemul de antrenament P/R/S (Putere/Repetare/Soc). Este un protocol de antrenament special conceput ca sa-ti permita progresul continuu fara platouri. Este un sistem ciclic de rotatie de trei saptamani ce incorporeaza metode diferite pentru fiecare saptamana pentru declansarea tuturor mecanismelor de crestere. S-ul vine de la soc si in cele trei saptamani arunc pe fereastra tot ce este conventional ca sa pot ataca muschii prin cai care ii forteaza sa raspunda prin a deveni mai mari si mai puternici.

Exercitii pentru umeri

Exercitiu: Fluturari din aplecat cu gantere *
Serii: 2
Repetari: 10-12

Exercitiu: Impins pentru umeri la aparat **
Serii: 2
Repetari: 7-9

Exercitiu: Fluturari laterale din stand ***
Serii: 2
Repetari: 10-12

Exercitiu: Ramat vertical la cablu ****
Serii: 2
Repetari: 7-9

* Odihna-Pauza.

Cu aceasta tehnica intensa trebuie sa alegi o greutate care sa-ti permita atingerea epuizarii dupa efectuarea normala a 10-12 repetari. Apoi iei o pauza de 15 secunde si faci pana la epuizare cate repetari poti. Te odihnesti 30 de secunde si mai faci cate repetari poti. Aceasta reprezinta o serie completa.

** O repetare si jumatate.

Aceasta metoda unica de executie a repetarilor iti va soca cu siguranta muschii. Incepe cu bratele intinse complet, coboara incet pana jos, ridica pana la jumatate, coboara complet si urca din nou complet. Aceasta este o singura repetare si jumatate.

*** Repetari partiale.

Este o metoda excelenta pentru a inunda deltoizii cu acid lactic pentru producerea unui puternic stimul pentru crestere. Dupa ce ai atins epuizarea, continua cu repetari partiale, cu o cursa din ce in ce mai mica, pana nu mai poti ridica nici macar un centimetru.

**** Serii descrescatoare.

Aceasta tehnica clasica exista deja de multe decenii, dar continua sa fie una dintre cele mai eficiente pentru hipertrofierea muschilor ramasi in urma. Alege o greutate cu care sa atingi epuizarea momentana pentru numarul indicat de repetari (7-9). Dupa ce nu mai poti completa nici o repetare in forma stricta, redu greutatea cu 20-30% si continua pana la epuizare.

10 dintre cele mai bune exercitii pentru umeri

Din pacate, foarte putini dintre cei care ajung la sala se dedica antrenamentelor pentru umeri, insa daca le neglijezi o faci pe propria raspundere. Pentru ca nu te poti dezvolta in partea superioara a corpului, indiferent cate abdomene faci sau cati centimetri elimini din talie, nu vei putea sa iti sculptezi acea mult dorita forma de V. Pentru a atinge acest obiectiv, va trebui sa te concentrezi pe exercitii pentru umeri.

Asta nu inseamna, insa, ca antrenamentele pentru umeri reprezinta doar acumulare de masa musculara. Intr-un studiu publicat in Jurnalul International de Terapie Fizica Sportiva, pacientii cu dureri de umeri asociate cu coafa rotatorilor au beneficiat de ameliorari semnificative in ceea ce priveste durerea si functionarea, datorita unui program de trei saptamani de antrenamente zilnice pentru umeri.

Astfel, atat pentru sanatatea ta cat si pentru a obtine cele mai bune rezultate in materie de masa musculara in zona superioara a corpului, ai mai jos cateva dintre cele mai bune exercitii si un antrenament intens pentru umeri, care te vor ajuta sa acumulezi rapid masa musculara.

Vestea buna este ca daca pana acum nu ti-ai pus niciodata umerii la incercare cu adevarat, castigurile vor veni mai rapid decat pentru orice alta grupa musculara.
Vestea rea este ca antrenamentul pentru umeri pe care il vei regasi mai jos nu se adreseaza celor slabi de inima!

Cum se numesc muschii umerilor?

Nu poti incepe sa iti construiesti muschii umerilor fara sa stii exact care sunt acesti muschi. Practic, umarul este format din doua grupe musculare: muschii extrinseci, care pornesc din tors si se ataseaza de oasele umarului, precum si muschii intrinseci, care pornesc din scapula si/sau clavicula si se ataseaza de humerus.

Muschii extrinseci ai umarului
Trapezul

Trapezul este muschiul cu forma triunghiulara care se intinde de-a lungul coloanei vertebrale si traverseaza omoplatul. Corpul uman are atat un trapez drept, cat si un trapez stang; acesti muschi sustin bratele si umerii si sunt necesari pentru ridicarea mainilor.

Latissimus Dorsi

Muschiul latissimus dorsi este unul dintre cei mai mari muschi ai spatelui, si este partial acoperit de trapez. Dezvoltarea sa va facilita gestionarea greutatii corporale proprii.

Muschiul ridicator al scapulei

Muschiul ridicator al scapulei este localizat pe lateral si in spatele gatului. Functia sa principala este aceea de a ridica osul in forma de triunghi localizat in spatele umarului (scapula), care conecteaza partea superioara a bratului (humerus) de clavicula.

Romboizii

Romboziii sunt muschii din partea superioara a spatelui si mijlocul omoplatilor. Cand se contracta, ei trag de omoplati catre centru.

Muschii intrinseci ai umarului
Deltoizii

Deltoidul este format din trei seturi principale de fibre musculare: anterioara, laterala si posterioara – toate conectate printr-un tendon foarte subtire si ancorate intr-o forma de V. Muschiul deltoid este responsabil, in primul rand, pentru rotirea bratului, dar este responsabil si pentru impiedicarea dislocarii si ranirea humerusului, atunci cand lucrezi cu greutati mari.

Muschiul rotund mare (teres major)

Muschiul rotund mare este un muschi localizat pe partea inferioara a bratului. Uneori este numit si “micul ajutator al muschiului latissimus dorsi”, datorita “parteneriatului” sau cu acest muschi.

Coafa rotatorilor

Coafa rotatorilor este un grup de muschi si tendoane, printre care si rotundul mic, care inconjoara articulatia umarului. Ei mentin capul osului bratului, ferm, in manseta umarului.

Cele mai bune 10 exercitii pentru umeri

Cu atat de multi muschi de lucrat, e clar ca nu putem vobi despre un exercitiu care sa acopere tot. Iata de ce facem aici o lista a celor mai bune 10 exercitii care targeteaza diferiti muschi. Niciun antrenament pentru umeri nu va fi complet fara aceste miscari, insa daca te intrebi cum sa le incadrezi intr-un program, ai mai jos si un antrenament pentru umeri, perfect pentru acumulare de masa musculara.

1. Presa cu haltera din stand

Acest exercitiu nelipsit din rutina bodybuilderilor vizeaza in primul rand umerii, insa lucreaza intregul corp. Este un exercitiu excelent pentru masa musculara generala, fiind extrem de eficient pentru intarirea trunchiului si pentru marirea fortei generale, datorita stabilitatii sale. Incepi cu cea mai grea miscare, pentru a te asigura ca ai forta trunchiului necesara pentru a mentine forma perfecta.

2. Presa cu gantere din sezand

Pune haltera la loc pe rastel si ia o pereche de gantere; e vremea pentru prese cu ganterele, din sezand. Acest exercitiu se executa stand jos, ceea ce te va ajuta sa izolezi miscarea umerilor. Sunt foarte benefice pentru ca nu te ajuta doar sa lucrezi cu o greutate mare, dar si pentru ca ai libertatea de a folosi gantere. Le poti cobori usor pentru a obtine o raza completa de miscare. Vei lua astfel greutatea de pe picioare si o vei pune pe deltoizi.

3. Presa Arnold

Miscarea de rotatie de la finalul acestui exercitiu – numita dupa castigatorul premiului Mr. Univers – activeaza musculatura umerilor mai mult decat presa standard, ajutandu-te sa obtii acea forma de V. Este un mod foarte bun de a afectua o presa standard ajustand in acelasi timp pozitia, pentru a viza deltoizii anteriori.

4. Ridicari laterale

Ridicarile laterale sunt perfecte pentru izolarea partii mediene a deltoidului. Ele sunt folosite in mod obisnuit cu greutati mai mici si cu un numar mai mare de repetari. Cu cat vei efectua mai lent aceste ridicari, cu atat te va durea mai mult, si cu atat vei arata mai bine. Pana la finele celui de-al treilea set de exercitii vei scrasni din dinti.

5. Ramat Archer, cu un genunchi pe sol

Stand cu genunchiul stang pe pamant, tine o banda usoara de rezistenta cu ambele maini si incordeaza fesierii si abdomenul. Intinde bratul drept si priveste catre el. Incordeaza muschii spatelui si mentine bratul drept intins. Du mana stanga aproape de cotul drept, trage de banda in lateral cu mana dreapta, ca si cum ai trage cu arcul, strangand muschii spatelui si umerilor si indoind cotul in timpul miscarii.

6. Fluturari inverse din aplecat

Aceasta varianta de ridicare laterala va “lovi” exact la tinta, lucrand atat umerii cat si spatele. Este unul dintre cele mai bune exercitii pentru activarea deltoidului posterior. Pentru mai multa concentrare pe misare si mai putina pe stabilizare, incearca sa ridici banca la 45 de grade si executa miscarea stand cu fata in jos pe baca. In mod sigur vei fi pe drumul cel bun catre niste umeri ca ai lui Atlas!

7. Ramat vertical

Un alt exercitiu excelent pentru construirea masei musculare. Tine coatele mai sus decat mainile pentru o contractie de varf a deltoidului. Ramatul vertical targeteaza si trapezul. Miscarile compuse, asa cum este si aceasta, au o cursa mai lunga decat ridicarile, ceea ce va permite mai putine repetari cu greutati mai mari, pentru a mentine deltoizii in soc.

8. Combinatie din plan inclinat cu ridicari laterale

Stai intins pe o banca inclinata in unghi de 45 de grade, tinand pe laterale doua gantere usoare. Incordeaza trunchiul, fesierii si omoplatii. Ridica ambele brate exploziv catre laterale, apoi coboara-le. Repeta secventa, de data acesta facand pauza timp de o secunda in varful miscarii. Coboara. Acum ridica un brat in fata, avand grija sa tii degetul mare indreptat usor in sus, iar celelalte catre laterale. Coboara, apoi repeta, de data aceasta facand pauza in varf. Coboara si repeta secventa pe partea opusa.

9. Presa cu gantera kettlebell, cu un singur brat

Stai in picioare, cu talpile departate la o latime de umeri, si tine o gantera in fata umarului, cu palma indreptata catre interior, cotul strans si greutatea pe partea superioara a antrebratului. Ridic-o fix in sus, rotind bratul in asa fel incat palma sa fie orientate spre inainte. Fa acelasi numar de prese pentru ambele brate.

10. Ridicari frontale

Dacaparcurs un program si simti ca ai nevoie de miscare si pentru partea frontala, executa si aceste ridicari frontale. E improbabil ca deltoiizi anteriori sa aiba nevoie de mai mult exerecitiu, asa ca in general e indicat sa acorzi mai mult timp deltoizilor laterali si posteriori. Insa daca simti ca vrei sa lucrezi mai intens deltoizii anteriori, atunci ridicarile frontale pot fi o optiune. Inca o data, greutatea mica si numarul mare de repetari te vor ajuta sa mentii forma, pentru a acumula masa musculara dorita.

Cele mai bune 10 exercitii pentru umeri, cu gantere

Daca nu poti ajunge deloc la sala, dar ai acasa un set de gantere cu care sa lucrezi, nu iti face griji: vei gasi in cele ce urmeaza un set de exercitii perfecte si pentru situatia ta.

Ramat vertical cu gantere, cu doua brate

Tine cate o gantera in fiecare mana, cu mainile intinse in fata corpului, astfel incat ganterele sa fie in fata coapselor. Ridica ganterele vertical pana cand ajung la nivelul claviculei, cu cotul indreptat catre tavan. Coboara ganterele la pozitia de start si repeta miscarea.

Presa sus-jos

Tine doua gantere in spatele umerilor cu palmele orientate inainte. Cu privirea in sus, inclina corpul catre stanga, intinzand bratul drept deasupra corpului. Coboara gantera si repeta pe partea opusa pentru a crea o miscare de sus-jos.

Presa militara

Porneste din stand in picioare, cu talpile apropiate si ganterele ridicate la nivelul umerilor, cu palmele indreptate inainte. Ridica ganterele deasupra capului, exploziv, pana cand bratele sunt complet intinse, apoi coboara greutatile, controland miscarea.

Ridicari laterale din sezand

Stai asezat pe o banca, cu cate o gantera in fiecare mana, pe laterale. Ridica ambele gantere lateral, pana cand ajung la inaltimea umerilor. Coboara, controland miscarea si repeta.

Box cu ganterele

Stai in picioare cu doua gantere la inaltimea umerilor, cu priza supinata. Ia pozitie de lupta si sari pe degetele de la picioare cat boxezi cu ganterele in maini. Coboara si intinde bratele dupa pofta inimii. Doar sa nu scapi greutatile pe picioare!

Presa Arnold

Stai pe o banca cu ganterele in fata. Palmele sunt cu fata catre umeri, ca si cum tocmai ai fi incheiat o flexie pentru bicepsi. Impinge ganterele in sus deasupra capului, rotind bratele pana cand palmele sunt orientate cu spatele la umeri. Intinde bratele, fa pauza si apoi inverseaza miscarea.

Fluturari pentru deltoizii posteriori din culcat

Stai intins pe o banca, cu fata in jos, cu cate o gantera in fiecare mana, pe aceeasi linie cu umerii. Indoaie usor coatele si ridica bratele pe laterale, astfel incat sa fie aliniate cu corpul. Coboara ganterele catre podea si repeta.

Balansare cu gantera cu un brat

Tine o gantera la o lungime de brat intre picioare. Coboara intr-o genuflexiune si balanseaza gantera printre picioare si apoi adu gantera in sus pana la nivelul capului, intinzand picioarele. Repeta miscarea, apoi schimba partile.

Prese pentru umeri, cu gantera, din sezand

Stai asezat pe banca, tinand cele doua gantere la nivelul umerilor, cu o priza pronata. Ridica greutatile deasupra capului pana cand bratele sunt complet intinse. Revino usor la pozitia de start.

Vrajitorul

Tine cate o gantera in fiecare mana si stai cu picioarele departate, si genunchii usor indoiti. Balanseaza ambele gantere catre o laterala si ridica-le ca si cum ai descrie un cerc de la nivelul soldului pana deasupra umerilor. Balanseaza greutatile catre partea opusa, coborandu-le pana la solduri, dupa care ridica-le din nou. Repeta aceasta miscare.

Cum sa eviti sa te accidentezi in timpul antrenamentelor pentru umeri?

Desi iti recomandam sa iti antrenezi umerii, este important sa nu uiti ca articulatia umerilor este foarte predispusa ranirilor si accidentelor, asa ca trebuie sa fii atent sa nu exagerezi cu antrenamentele.

Fiecare antrenament pentru umeri ar trebui sa inceapa cu mobilizarea articulatiilor umerilor. Inainte de a atinge orice greutate, acorda cinci minute activarii muschilor umerilor si cresterii razei de miscare (poti face, de pilda, rasuciri din plansa, cu intinderea mainii). Apoi, cand incepi antrenamentul efectiv, incepi cu cateva serii cu numar mare de repetari din primul exercitiu, folosind greutati foarte mici sau chiar deloc. In acest fel vei obisnui umarul cu miscarile pe care le va face, astfel incat sa nu incepi prima serie la rece.
Odata ce te-ai apucat de antrenament, trebuie sa gestionezi greutatile pe care le ridici.

Daca ti se pare ca incepi sa te fortezi, redu greutatea sau lucreaza cu o varianta mai usoara. Daca in cazul unora dintre muschi poate functiona principiul “lucreaza cu o greutate mai mare sau du-te acasa”, cand vine vorba despre umeri, nu merita. Nu incerca sa fii erou degeaba!

Antrenamentul suprem pentru umeri

Fara sa mai spunem nimic altceva, trecem imediat la Antrenamentul Suprem pentru Umeri, recomandat de MensHealth Uk. Fa aceste 7 miscari de doua ori pe saptamana si vei vedea cum umerii tai isi dubleaza dimensiunile.

1. Prese impinse cu haltera

Serii: 3
Repetari: 6
Timp de odihna: 60 secunde
Tine o haltera la nivelul umerilor, cu palmele orientate spre inainte. Tine picioarele departate la o latime de umeri si indoaie usor genunchii pentru a initia miscarea. Impinge in picioare pentru a ridica exploziv haltera direct deasupra capului. Revino controlat la pozitia de start.

2. Prese pentru umeri cu gantere, din sezand

Serii: 3
Repetari: 6
Timp de odihna: 60 de secunde

Stai asezat pe banca, tinand doua gantere la inaltimea umerilor, cu o priza pronata. Impinge greutatile in sus, deasupra capului, pana cand bratele sunt complet intinse. Revino usor la pozitia de start.

3. Prese Arnold

Serii: 3
Repetari: 6
Timp de odihna: 60 de secunde

Stai pe banca, cu ganterele in fata ta, cu palmele orientate catre umeri, ca si cum ai fi terminat o flexie pentru bicepsi. Impinge ganterele in sus, deasupra capului, rotind bratele pana cand palmele nu mai sunt orientate cu fata spre tine. Intinde bratele, fa pauza si apoi inverseaza miscarea.

4. Ramat vertical cu gantera

Serii: 3
Repetari: 8
Timp de odihna: 60 de secunde
Tine cate o gantera in fiecare mana, in dreptul coapselor. Ridica ganterele vertical, pana cand sunt aliniate cu clavicula, cu coatele indreptate catre tavan. Coboara ganterele la pozitia de start si repeta miscarea.

5. Ridicari laterale

Foloseste greutati mai mici decat in cazul preselor pentru umeri.

Serii: 3
Repetari: 10
Timp de odihna: 60 de secunde

Alege o pereche de gantere si tine-le pe langa corp, pe laterale, cu palmele orientate spre tine. Mentinand corpul stabil – adica fara leganare – ridica ganterele pe laterale, cu o usoara indoire a coatelor. Ridica pana cand bratele sunt paralele cu podeaua, apoi coboara usor catre pozitia de start.

6. Fluturari pentru deltoizii posteriori, din sezand si aplecat

Serii: 3
Repetari: 10
Timp de odihna: 60 de secunde

Stai jos, apleaca-te in fata, tinand cate o gantera in fiecare mana, in asa fel incat acestea sa stea deasupra picioarelor. Ramai aplecat in timp ce ridici bratele catre laterale si aliniezi ganterele cu umerii. Adu greutatile la pozitia de start si repeta.

7. Ridicare frontala cu o singura gantera

Serii: 3
Repetari: 10
Timp de odihna: 60 de secunde

Tine capatul ganterei cu ambele maini si las-o sa atarne intre picioarele departate la o latime de umeri. Ridica gantera deasupra capului, mentinand bratele intinse, apoi coboar-o din nou la pozitia de start si repeta miscarea.

Surse: https://www.topculturism.ro/exercitii-pentru-umeri-detonarea-deltoizilor/

https://www.menshealth.com/uk/workouts/g754592/7-best-exercises-for-bigger-shoulders-fast/

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.