Cand vine vorba de antrenamentul picioarelor, multi dintre cei care merg la sala o la cam de azi pe maine. Asta pentru ca mai puternic este impactul vizual al partii superioare a corpului decat cel al partii inferioare, dar si pentru ca acest antrenament este unul dintre cele mai grele. Daca nu ma credeti, intrebati-i pe vetaranii acestui sport!
Pentru niste coapse masive, dezvoltarea cvadricepsului este esential, dar pentru estetica si proportionalitate nu putem lasa in urma biecpsul femural. Cele ami intalnite exercitii pentru antrenamentul femuralului sunt indreptarile si flexiile la aparat. Acestea sunt eficace, dar de multe ori pun presiune pe spate, datorita greutatilor mari, la indreptari, sau pozitiei defectuase la flexii.
Daca simti presiunea in zona lombara atunci cand efectuezi aceste exercitii, iti recomand un exercitiu mai putin intalnit: flexia coapsei pe gamba, prin aplecarea si ridicarea trunchiului din stand pe genunchi.
Flexii femurali la banca orizontala: cum se fac?
Aseaza-te cu genunchii pe o banca nu foarte tare, cu laba piciorului in afara bancii. Partenerul de antrenament te va tine de glezne pentru a fixa gamba de banca, permitandu-ti astfel sa pui tensiune pe muschiul femural la coborarea trunchiului. Fiind un exercitiu ce foloseste greutatea corpului, o sa fie mai greu de efectuat de cei masivi sau foarte inalti, de aceea il recomand celor cu greutate mica spre medie, insa, chiar si pe acestia ii sfatuiesc sa faca o incalzire constiincoioasa inainte.
Vom folosi acest exercitiu mai mult pe partea negativa, adica ne vom folosi de coborare pentru ca, ridicarea fiind foarte dificila, nu ne va permite efectuarea unui numar optim de repetari. Astfel, vom cobori trunchiul foarte len, cat mai aproape de banca , impingandu-ne inapoi din brate pentru a reveni la pozitia initiala. De preferat este ca impingerea din brate sa nu fie foarte puternica pentru a incerca sa implici si femuralul la ridicare. Spatele trebuie tinut drept pe tot parcursul miscarii, iar abdomenul incordat pentru a proteja coloana.
Va recomand ca repetarile de la inceputul primei serii sa le faceti mai rapid pe coborare, pentru ca incalzi mai bine zona implicata.
Razvan Sindelariu,
6 titluri de campion national
