Orice pasionat de sport stie foarte clar ca inainte de a porni la drum este nevoie de un plan de actiune individual, sustenabil, pe care sa il poata respecta pe termen lung si astfel sa reuseasca sa faca progrese. Acelasi lucru este valabil si pentru culturisti.
De asemenea, e bine de stiut ca un antrenament are 3 variabile principale sau, cu alte cuvinte, trei parametri. Acesti 3 parametri si importanta lor in antrenament sunt subiectul pe care il vom aborda in cele ce urmeaza.
Intensitatea, volumul si densitatea
Proportia dintre intensitate, volum si densitate declanseaza diferite sisteme energetice care, la randul lor, genereaza diverse rezultate finale (modificari). Ce sunt, mai exact, intensitatea, volumul si densitatea?
1.Intensitatea
Intensitatea este cea care masoara cat de mult ne apropiem de capacitatea maxima de rezistenta. Cu alte cuvinte, intensitatea creste sau descreste in functie de cat de mult ne apropiem sau ne departam de capacitatea noastra maxima de rezistenta.
In graficul de mai sus putem observa, de asemenea, ca antrenarea pe diverse paliere de intensitate duce la rezultate diferite, precum acumulare de masa musculara si de rezistenta.
Deocamdata este suficient sa stim ca primul parametru – intensitatea – este pur si simplu un mod de a masura cat de mult ne apropiem de capacitatea maxima de rezistenta. Aceasta este definitia intensitatii antrenamentului, indiferent ce alte variante vei mai auzi.
Unele persoane alearga 8 km si spun “Wow, a fost foarte intens!” insa practic nu este deloc intens. O alergare de 8 km are o intensitate cazuta, dar o durata mare. Insa, putem numi o alergare intensa un sprint de 60 de metri. Este o diferenta important de constientizat!
2. Volumul
Urmatorul parametru pe care trebuie sa il luam in calcul este volumul. Volumul este o caracteristica a sarcinii, practic greutatea totala pe care o ridicam.
Pentru exercitiile cu greutate corporala proprie, volumul se masoara in serii, repetari, etc.
Iar daca faci, de exemplu, o serie a 10 repetari, folosind o greutate de 68 de kg intr-un exercitiu precum “impingeri din plan orizontal cu haltera” atunci volumul total al seriei va fi de 680 kg (volumul = numarul de serii x numarul de repetari x greutate).
Putem masura volumul unei serii, al unui exercitiu, al unui antrenament, sau chiar al unei secvente complete de antrenamente.
3. Densitatea
Ultima dar nu cea din urma, densitatea este cel de-al treilea parametru esential al unui antrenament.
Densitatea exprima volumul total raportat la timpul necesar pentru executie, inclusiv perioada de odihna.
De exemplu, sa luam 3 serii a cate 10 repetari cu 68 de kg, pentru un exercitiu precum “impingeri cu haltera din plan inclinat”. Vom avea un volum de 2040 de kg per exercitiu (3 serii x 10 repetari x 68 kg = 2040 de kg).
Dat fiind ca toate cele 3 serii vor fi executate intr-un interval total de timp de 3 minute (20 de secunde per serie, plus 1 minut de repaus intre serii) vom avea o densitate de 680 de kg pe minut.
Cu cat ridici mai multa greutate intr-un timp cat mai scurt, cu atat densitatea antrenamentului va fi mai mare.
Densitatea = volumul : durata de executie.
Iata mai jos graficul pentru densitate.
Si in acest caz se poate masura densitatea unei serii, a unui exercitiu, a unui antrenament sau a unei secvente intregi de antrenamente.
Acum ca stim care sunt cei trei parametri esentiali ai unui antrenament, putem concluziona ca fiecare crestere in intensitate duce la o scadere a volumului si invers.
Cresterea volumului este invers proportionala cu intensitatea. De ce se intampla acest lucru? Pentru ca o greutate mai mare (intensitate crescuta) inseamna mai putine repetari (volum).
Daca faci 5 repetari cu 100 de kg inseamna ca vei avea un volum de 500 kg. Dar daca avem 10 repetari cu 70 de kg, vom avea un volum de 700 de kg.
Iata deci 2 tipuri diferite de stimuli, care au practic doua rezultate finale diferite.
Cum masuram intensitatea?
Ok, deci am invatat urmatoarele lucruri:
Volum = serii x repetari x greutate folosita.
Densitate = volum : timp total de executie.
Care este, insa, formula pentru intensitate?
Ei bine, avem o situatie foarte practica in acest caz: exista doua metode de masurare a capacitatii maxime de rezistenta.
1. 1 RM – maximum de greutate pe care o poti ridica per repetare
O situatie pe care incepatorii ar trebui sa o evite! 1 RM reprezinta practic greutatea pe care o poti ridica intr-o singura repetare pana la esec, pentru un exercitiu anume.
Cu alte cuvinte, daca ai de facut o singura genuflexiune cu haltera cu 100 de kg si nu reusesti sa faci si o a doua repetare, inseamna ca in cazul tau 1 RM pentru genuflexiuni cu haltera va fi de 100 de kg.
Aceste 100 de kg vor fi intensitatea maxima pentru tine, pentru acest exercitiu.
70 kg vor reprezenta intensitatea de 70%, si asa mai departe…
De retinut: 1 RM trebuie folosita numai pentru miscari compuse. Daca vei incerca sa faci 1 RM pentru tractiuni la helcometru pentru lattissimus dorsi, sau extensii pentru tricepsi va fi incorect si poti risca accidentari.
Miscarile compuse sunt exercitii care implica mai mult de o articulatie si o grupa musculara: In aceasta categorie regasim cele 3 exercitii esentiale: exercitiile la banca, genuflexiunile, indreptarile.
Cum sa iti testezi parametrul 1 RM
Inca o data atentie! Testarea parametrului 1 RM nu reprezinta o optiune pentru incepatori, din pricina riscului crescut de accidentari.
Asa cum am mentionat deja, testarea capacitatii maxime de rezistenta (intensitatea 100%) poate avea urmari negative daca este facuta intr-un mod gresit sau folosita pentru un exercitiu gresit.
Iata pasii exacti pe care trebuie sa ii parcurgi pentru a executa corect testarea pentru 1 RM.
1. Fa o incalzire corecta de 5 minute cu cardio in ritm lent, pentru a pune sangele in miscare in tot organismul.
2. Condu fiecare articulatie prin raza sa de miscare si intinde usor muschii pentru a-i simti mai bine.
3. Pune pe bara o greutate foarte usoara, care sa iti permita sa faci 5-10 repetari cu usurinta, la niveluri mai mici de intensitate.
4. Odihneste-te 1 minut.
5. La a doua serie foloseste o greutate usor mai mare, care sa iti permita sa faci cu usurinta 5-8 repetari.
6. Odihneste-te 90 de secunde.
7. La a treia serie estimeaza o greutate mai mare, care sa iti permita sa faci 3-5 repetari.
8. Odihneste-te timp de 2 minute.
9. La a patra serie estimeaza o greutate care sa iti permita sa faci 2-3 repetari.
10. Odihneste-te 3 minute.
11. Adauga sarcina: pentru partea superioara a corpului cu 4,5-9 kg mai mult decat in seria cu 2-3 repetari, iar pentru partea de jos a corpului, cu 9-18 kg mai mult.
12. Incearca sa executi 1 RM.
13. Daca ai reusit, odihneste-te pentru 3-4 minute si adauga din nou sarcina. Daca nu reusesti, redu usor sarcina, odihneste-te timp de 2-4 minute si incearca din nou 1 RM.
14. Continua sa cresti sau sa scazi sarcina, pana cand vei putea executa o serie dificila de 1 repetare, respectand desigur forma corecta a exercitiului.
2. Maximul repetat (xRM)
Asa cum am spus, miscarile compuse cu greutati libere sunt cea mai buna alegere atunci cand iti testezi capacitatea maxima de rezistenta. Dar cum ramane cu exercitiile cu gantere, sau cu cele executate la cablu?
Ei bine, pentru acestea, avem ceea ce se numeste “maximul repetat”.
Maximul repetat este greutatea pe care o folosim pentru a face un numar x de repetari dintr-un exercitiu anume, pana la esec.
Astfel, daca faci 8 repetari cu o greutate de 70 de kg pentru exercitiul “ramat la cablu” si esuezi sa faci o a 9-a repetare, atunci in cazul tau 8RM pentru acest exercitiu va fi de 70 de kg.
Asa cum am mentionat, aceasta metoda se foloseste pentru a testa capacitatea maxima de rezistenta pentru exercitiile la cablu sau cu gantere, precum extensii, tractiuni si ridicari laterale.
