Program de antrenament pentru cei deficitari la pectorali sau spate sau fara grupe deficitare
LUNI | MIERCURI | VINERI |
Spate | Pectorali | Spate |
Bicepsi | Umeri | Pectorali |
Umeri | Tricepsi | Tricepsi |
Cvadricepsi | Bicepsi | Cvadricepsi |
Femurali | Gambe | Femurali |
Lombari |
Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei numarul 1 de antrenament, iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.
– pentru spate – 2 exercitii, 6 serii fiecare. adica (2×6)
– pentru pectorali 2×6
– pentru cvadricepsi 2×6
– pentru umeri 3×5
– pentru bicepsi 2×4
– pentru tricepsi 2×4
– pentru abdomen 1×6
– pentru femurali 1×5
– pentru gambe 2×4
– pentru lombari 1×3
– pentru trapez 1×4
– pentru antebrate 2×3
Jumatate (50 %) din numarul exercitiilor dintr-o saptamana (pentru o grupa musculara), e bine sa fie facute cu exercitii de baza.
Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati moderate de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35-40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia).
Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 2 portii pe zi de „Ideal protein” amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb.
Prima portie de “ Ideal protein” se ia imediat dupa sculare, iar a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament).
Portiile de ” Ideal protein” se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte, dar puteti manca la o ora dupa.
Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.
Program de antrenament pentru cei deficitari la picioare
LUNI | MIERCURI | VINERI |
Cvadricepsi | Gambe | Cvadricepsi |
Femurali | Pectorali | Femurali |
Spate | Umeri | Spate |
Bicepsi | Tricepsi | Pectorali |
Umeri | Bicepsi | Tricepsi |
Lombari | Gambe |
Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei numarul 1 de antrenament, iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.
– pentru spate – 2 exercitii, 6 serii fiecare. Adica (2×6)
– pentru pectorali 2×6
– pentru cvadricepsi 2×6
– pentru umeri 3×5
– pentru bicepsi 2×4
– pentru tricepsi 2×4
– pentru abdomen 1×6
– pentru femurali 1×5
– pentru gambe 2×4
– pentru lombari 1×3
– pentru trapez 1×4
– pentru antebrate 2×3
Jumatate (50 %) din numarul exercitiilor dintr-o saptamana (pentru o grupa musculara), e bine sa fie facute cu exercitii de baza.
Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati moderate de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35-40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia).
Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 2 portii pe zi de „Ideal Protein” amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb.
Prima portie de “Ideal Protein” se ia imediat dupa sculare, iar a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament).
Portiile de ”Ideal Protein” se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.
Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale
Vezi si „Instructiuni generale” prezentate in cadrul programului de antrenament pentru incepatori, tipul somatic endomorf.
FLORIN UCEANU
