Program de antrenament incepatori:3 zile pe saptamana pentru tipul mezomorf

Program de antrenament pentru cei deficitari la pectorali sau spate sau fara grupe deficitare

LUNI	MIERCURI	VINERI
Spate	Pectorali	Spate
Bicepsi	Umeri	Pectorali
Umeri	Tricepsi	Tricepsi
Cvadricepsi	Bicepsi	Cvadricepsi
Femurali	Gambe	Femurali
Lombari

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei numarul 1 de antrenament, iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.

– pentru spate – 2 exercitii, 6 serii fiecare. adica (2×6)

– pentru pectorali 2×6

– pentru cvadricepsi 2×6

– pentru umeri 3×5

– pentru bicepsi 2×4

– pentru tricepsi 2×4

– pentru abdomen 1×6

– pentru femurali 1×5

– pentru gambe 2×4

– pentru lombari 1×3

– pentru trapez 1×4

– pentru antebrate 2×3

Jumatate (50 %) din numarul exercitiilor dintr-o saptamana (pentru o grupa musculara), e bine sa fie facute cu exercitii de baza.

Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati moderate de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35-40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia).

Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 2 portii pe zi de „Ideal protein” amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb.

Prima portie de “ Ideal protein” se ia imediat dupa sculare, iar a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament).

Portiile de ” Ideal protein” se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte, dar puteti manca la o ora dupa.

Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.

Program de antrenament pentru cei deficitari la picioare

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei numarul 1 de antrenament, iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.

– pentru spate – 2 exercitii, 6 serii fiecare. Adica (2×6)

– pentru pectorali 2×6

– pentru cvadricepsi 2×6

– pentru umeri 3×5

– pentru bicepsi 2×4

– pentru tricepsi 2×4

– pentru abdomen 1×6

– pentru femurali 1×5

– pentru gambe 2×4

– pentru lombari 1×3

– pentru trapez 1×4

– pentru antebrate 2×3

Jumatate (50 %) din numarul exercitiilor dintr-o saptamana (pentru o grupa musculara), e bine sa fie facute cu exercitii de baza.

Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati moderate de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35-40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia).

Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 2 portii pe zi de „Ideal Protein” amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb.

Prima portie de “Ideal Protein” se ia imediat dupa sculare, iar a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament).

Portiile de ”Ideal Protein” se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.

Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale

Vezi si „Instructiuni generale” prezentate in cadrul programului de antrenament pentru incepatori, tipul somatic endomorf.

FLORIN UCEANU