Program de antrenament incepatori:3 zile pe saptamana pentru tipul mezomorf

0
635
program de antrenament

Program de antrenament pentru cei deficitari la pectorali sau spate sau fara grupe deficitare

LUNI

MIERCURI

VINERI

Spate

Pectorali

Spate

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein

Bicepsi

Umeri

Pectorali

Umeri

Tricepsi

Tricepsi

Cvadricepsi

Bicepsi

Cvadricepsi

Femurali

Gambe

Femurali

Lombari

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei numarul 1 de antrenament, iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.

– pentru spate – 2 exercitii, 6 serii fiecare. adica (2×6)program de antrenament

– pentru pectorali 2×6

– pentru cvadricepsi 2×6

– pentru umeri 3×5

– pentru bicepsi 2×4

– pentru tricepsi 2×4

– pentru abdomen 1×6

– pentru femurali 1×5

– pentru gambe 2×4

– pentru lombari 1×3

– pentru trapez 1×4

– pentru antebrate 2×3

Jumatate (50 %) din numarul exercitiilor dintr-o saptamana (pentru o grupa musculara), e bine sa fie facute cu exercitii de baza.

Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati moderate de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35-40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia).

Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 2 portii pe zi de „Ideal protein” amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb.

Prima portie de “ Ideal protein” se ia imediat dupa sculare, iar a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament).

Portiile de ” Ideal protein” se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte, dar puteti manca la o ora dupa.

Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.

Program de antrenament pentru cei deficitari la picioare

LUNI

MIERCURI

VINERI

Cvadricepsi

Gambe

Cvadricepsi

Femurali

Pectorali

Femurali

Spate

Umeri

Spate

Bicepsi

Tricepsi

Pectorali

Umeri

Bicepsi

Tricepsi

Lombari

Gambe

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei numarul 1 de antrenament, iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.

– pentru spate – 2 exercitii, 6 serii fiecare. Adica (2×6)

– pentru pectorali 2×6

– pentru cvadricepsi 2×6

– pentru umeri 3×5

– pentru bicepsi 2×4

– pentru tricepsi 2×4

– pentru abdomen 1×6

– pentru femurali 1×5

– pentru gambe 2×4

– pentru lombari 1×3

– pentru trapez 1×4

– pentru antebrate 2×3

Jumatate (50 %) din numarul exercitiilor dintr-o saptamana (pentru o grupa musculara), e bine sa fie facute cu exercitii de baza.

Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati moderate de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35-40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia).

Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 2 portii pe zi de „Ideal Protein” amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb.

Prima portie de “Ideal Protein” se ia imediat dupa sculare, iar a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament).

Portiile de ”Ideal Protein” se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.

Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale

Vezi si „Instructiuni generale” prezentate in cadrul programului de antrenament pentru incepatori, tipul somatic endomorf.

FLORIN UCEANU

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.