Multi dintre practicantii culturismului si fitnessului, ai miscarii la sala, pentru sanatate si un aspect placut, au citit si s-au documentat despre antrenamentele cu greutati sau despre eforturile aerobe, despre suplimentele nutritive si nutritie in general, dar putini stiu exact cam ce ar trebui sa insemne refacerea dupa antrenament.
Refacerea incepe acolo unde se termina efortul, putand sa o numim si reechilibrarea organismului, revenire, regenerare sau dezobosire.
Procesul de refacere este constituit dintr-un ansamblu de mijloace naturale sau asociate, care are drept scop restabilirea echilibrului intern si a parametrilor functionali.
Refacerea se adreseaza indivizilor sanatosi, a nu se confunda cu recuperarea, care se adreseaza oamenilor care au suferit o trauma sau o problema de sanatate.
Refacerea de scurta durata
Asa cum am spus mai sus, refacerea este un proces natural, ce se instaleaza imediat dupa reducerea sau oprirea efortului, acest proces facandu-se intr-o succesiune a unor etape bine determinate.
Primele sisteme, care intra in procesul de refacere dupa efort, sunt cele care mentin functiile vitale: tensiunea arteriala, frecventa cardiaca, temperatura corpului etc. Aceste procese de refacere, de scurta durata, tin 20-30 de minute pana ce functiile vitale revin la parametrii optimi.
La aproximativ 2 ore de la incetarea efortului, se produce, odata cu incarcarea hidroelectrolitica, refacerea intermediara. Sistemele care intra in procesul de refacere sunt: cel energetic (unde organismul incepe sa refaca rezervele energetice la nivel celular, tisular si apoi marile depozite de energie) si cel biochimic.
Refacerea de lunga durata
Daca procesele sus amintite incep intr-un interval relativ scurt (minute/ore), procesele de refacere hormonala sunt procese de durata (ore/zile), iar pentru refacerea SNC (sistemul nervos central) uneori organismul are nevoie de mai multe zile.
Individualizarea refacerii este o practica inteligent aplicata la nivelul sportului de performanta, insa presupune, pe langa un antrenor foarte instruit, si cunoasterea sportivului.
In cazul culturismului si al altor sporturi anaerobe, nu se pot aplica principiile refacerii partiale ca la ateltism, de exemplu, sau alte sporturi aerobe, unde, prin manipularea pauzelor intr-un algoritm stabilit, se poate reduce oboseala si instala refacerea partiala, pana la urmatoarea repetare (sau serie de repetari). insa, la efortul cu greutati, se poate utiliza efortul aerob ca stimulare a refacerii. Cercetarile fiziologilor au aratat ca refacerea in efortul anaerob este mai puternic stimulata de activiatile aerobe. Daca la un atlet exercitiile de incheiere a antrenamentului, asa numita revenire, sunt constituite in exercitii de respiratie profunda, mers cu ridicare si coborare a membrelor superioare, pentru restabilirea functiei respiratorii si a celei cardiace, la un culturist stimularea refacerii se poate face cu un efort aerob de intensitate si durata medie. Shawn Ray spunea ca nu se poate reface, chiar si in perioada de masa, daca dupa antrenamentul cu greutati nu face aerobic. Rolul acestui aerobic la sfarsitul antrenamentului cu greutati este, pe langa oxigenarea atat de importanta a tuturor grupelor de muschi, sa declanseze procesele de eliminare a reziduurilor acumulate in urma arderilor la nivelul testurilor musculare, grabind procesul de reconstructie a celulelor si tesuturilor superficiale, distruse in urma procesului de antrenament.
Refacerea – un proces obligatoriu
Procesul refacerii este unul dintre mecanismele de baza a evolutiei sportive, care, neluat in calcul sau perturbat de anumiti factori interni (neuromusculari, cardiorespiratori, neuropishici, endocrinometabolici) sau externi (mediu ostil, temperaturi sau parametri climatici improprii) poate duce la oboseala cronica, supraantrenament, surmenaj sau chiar boala.
A neglija zilele de pauza, orele de odihna, de somn si celelalte etape, descrise in acest articol, poate duce la ineficienta efortului depus la sala. Refacerea nu consta numai in pauzele dintre zilele in care facem sala si in somn, ci in respectarea mecanismului de dezobosire, mai ales in respectarea raportului efort/refacere.
Multi tineri ma intreaba, pe forumul de consultanta al site-ului www.topculturism.ro, cum sa faca ei sa se antreneze cat mai mult, cum sa isi incarce fiecare zi cu antrenamente epuizante sau solicita informatii despre programul de antrenament al lui Arnold, Coleman sau Cutler, pe care vor sa il copieze intocmai. Intotdeauna sfatul meu este sa se antreneze greu, dar cu zile de pauza, sa ofere timp corpului si psihicului sa se refaca corect si complet.
Inchei cu un citat din Dorian Yates, unul dintre cei mai valorosi culturisti ai tuturor timpurilor: „Stai afara din sala, daca vrei sa cresti!”
Prof. Cristian Neagu
