De vreme ce antrenamentul trebuie acompaniat de o dieta eficienta pentru atingerea idealurilor fizice, atletii de forta si anduranta se afla intr-un continuu proces de cautare de strategii nutritionale pentru marirea performantelor. Constant, marea majoritate foloseste suplimente nutritive in speranta ca efectele antrenamentelor sa fie maximale.
Totusi, cercetari recente au chestionat o categorie foarte populara de suplimente: vitaminele antioxidante. In timp ce s-a crezut despre suplimentele din aceasta categorie ca sunt benefice pentru antrenamente, dozarea lor este si acum o continua disputa.
Antioxidantii si exercitiile
Nu este niciun secret ca exercitiile fizice ofera multiple beneficii pentru sanatate. Totusi, in timpul exercitiului, metabolismul celular este marit pentru a face fata la energia ceruta. Aceasta crestere dramatica in metabolismul oxidativ este acompaniata de producatia de specii de oxigen reactiv radicali liberi, care au potentialul de a inhiba raspunsul imunitar. Acesti radicali liberi mai distrug homeostaza musculara, proteinele si membrana celulara. Per ansamblu, aceste rezultate sunt mentionate ca stres oxidativ.
Antioxidantii ofera un efect protector prin combaterea radicalilor liberi produsi in timpul efortului. Antioxidantii limiteaza actiunea radicalilor liberi prin inlaturarea electronului nepereche, facandu-i mult mai putini reactivi, protejand degradarea celulara.
Antioxidantii in dieta
Anumiti nutrienti, incluzand vitamina C si E, actioneaza ca antioxidanti prin ajutorul dat la protejarea tesutului corpului impotriva efectelor distrugatoare ale radicalilor liberi. In timp ce mineralele, precum cuprul, seleniul, magneziul si zincul, sunt de asemenea o importanta sursa de antioxidanti, interactiunea dintre exercitii si vitamina C si E a primit recent o atentie crescuta.
Acesti potenti antioxidanti se gasesc in mod natural in fructe si vegetale, in special in cele de culori verde inchis, portocaliu, rosu si galben. Surse majore de vitamina C se gasesc in citrice, broccoli, cartofi, ardei si capsuni, iar vitamina E in oua, cereale integrale, uleiuri vegetale si unt. Cele doua vitamine, C si E, sunt molecule esentiale si nu pot fi sintetizate in corp.
De aceea, trebuie obtinute prin alimentatie. Vitaminele reprezinta o parte importanta in dieta unui atlet, iar deficienta lor inhiba unele functii ale organismului. In astfel de conditii, starea de sanatate are de suferit.
Cat de mult este de ajuns?
Doza zilnica recomandata pentru vitamina C este de 90 mg la barbati si 75 mg la femei, iar de vitamina E de 15 mg pentru femei si barbati. Dietele care contin alimente bogate in antioxidanti sunt asociate cu imbunatatiri ale sanatatii. Asadar, daca putin este bine, mai mult este mai bine, nu? Poate nu! Recent, multiple studii au investigat aceasta teorie, iar concluziile au fost surprinzatoare.
Suplimentele, continand antioxidanti si vitamine, sunt folosite pe scara larga pentru imbunatatirea sanatatii si performantele atletice. Contrar cu ce crede toata lumea, studii recente au demonstrat ca suplimentarea cu antioxidanti, de fapt, poate interfera in mod negativ cu cresterea si recuperarea musculara.
S-a demonstrat ca doze mari de vitamina C si E atenueaza anumite adaptari la antrenament. Intr-un studiu publicat in The Journal of Psysiology, doua grupuri de tineri activi fizic au primit fie suplimente cu vitamina C si E, fie placebo, pe durata a 10 saptamani de antranemente cu greutati, efectuate de 4 ori pe saptamana. Suplimentul continea 1000 mg de vitamina C si 235 mg de vitamina E. Antioxidantii au atenuat raspunsul anabolic celular la exercitii si, de asemenea, au impiedicat cresterea fortei. In timp ce la grupul cu antioxidanti nu a fost impiedicata semnificativ dezvoltarea masei musculare pe timpul celor 10 saptamani, forta a fost mai mica fata de grupul cu placebo.
Intr-un alt studiu, publicat in The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, unor oameni in varsta fie li s-a administrat vitamina C si E, fie placebo pe durata a 12 saptamani de antrenamente, efectuate de 3 ori pe saptamana. Similar, grupul cu antioxidanti a prezentat atenuari la unele adaptari musculare datorate antrenamentelor, a dobandit mai putina masa musculara decat grupul placebo, dar forta maximala nu a diferit.
Aditional, un studiu separat publicat in acelasi The Journal of Physiology, tineri activi au primit fie vitamina C si E, fie placebo. Pe timpul celor 11 saptamani de antrenamente de rezistenta, grupul cu antioxidanti a aratat, de asemenea, reduceri la anumite adaptari date de efortul aerob. Asadar, bazat pe ultimele studii, se pare ca doze mari de antioxidanti interfereaza negativ cu unele adaptari la antrenament, de forta sau de rezistenta.
Reguli pentru antioxidanti
Nu renunta la alimentele bogate in antioxidanti, precum fructele si vegetalele. Dozele din studiile prezentate mai sus sunt mult mai mari decat o dieta normala iti poate oferi. In ceea ce priveste majoritatea vitaminelor, adaugarea unui supliment vitaminizat nu iti va mari performantele daca nu ai lipsuri de aceste vitamine. De fapt, oamenii activi fizic tind sa obtina din alimentatie putin peste dozele zilnice de antioxidanti, datorita dietei bine puse la punct. Deficiente de vitamine si antioxidanti sunt extrem de rare in randul atletilor. Asadar, ingerarea sub forma de suplimente a unor doze foarte mari de vitamine, precum C si E, nu este necesara, ba chiar actioneaza in detrimentul performantelor fizice.
Focuseaza-te pe adoptarea unei diete bogate in fructe si vegetale si poti lua linistit un supliment cu doza zilnica recomandata de vitamine, dar peste acestea, este bine sa te abtii.
Articol redactat de Alexandru Bolborici
