Tot ce ar trebui sa stii despre glicogen

Daca ai auzit despre glicogen si vrei sa intelegi ce este glicogenul si cum iti influenteaza capacitatea de a-ti construi masa musculara si de a castiga forta, te afli exact in locul potrivit!

Dupa decenii intregi de cercetare, exista cateva “adevaruri nutritionale” sigure cand vine vorba despre slabit si despre acumularea de masa musculara:

– Trebuie sa iti asiguri un aport adecvat de proteine.
– Trebuie sa mentii un deficit de energie pentru a slabi.
– Trebuie sa mentii un surplus de energie pentru a te ingrasa.

Intreaba-i pe cunoscatori orice legat de aceste idei si vei vedea ca sunt cu totii de acord, intr-o mai mica sau mai mare masura. Intreaba-i, insa, ce cantitate de carbohidrati ar trebui sa includa dieta ta si vei primi raspunsuri foarte diverse.
Multi iti vor spune ca trebuie sa mananci o cantitate mare de carbohidrati ca sa acumulezi masa musculara si forta. Nu trebuie decat sa te uiti putin pe internet si vei ajunge sa gandesti ca poti supravietui aproape exclusiv cu paine, paste si cereale, daca vrei sa fii mai mare, mai slab si mai puternic.
Daca esti interesat mai mult de sport decat pur si simplu sa ridici cateva greutati, atunci probabil ca ai auzit si ca cea mai mare parte a caloriilor tale ar trebui sa provina din carbohidrati.
Dar de ce?
Ei bine, motivele ne duc la subiectul apreciatului glicogen.
Se spune ca dietele bogate in carbohidrati ridica nivelul de glicogen muscular, ceea ce iti va imbunatati performantele, indiferent de sportul pe care il practici. Insa nu toata lumea este de acord cu aceasta ipoteza. Vocile impotriva acestei idei sustin ca un nivel crescut de glicogen nu are niciun efect asupra cresterii masei musculare sau asupra fortei, si in plus poate reprezenta si un obstacol in calea eliminarii grasimii.
Daca vorbim despre alte sporturi, exista si grupul celor care sustin ca iti poti antrena corpul sa arda grasime in loc de carbohidrati, astfel ca nu trebuie sa te bazezi pe glicogenul muscular.

Cu toate acestea, sunt multe voci care spun ca glicogenul este important, dar nu trebuie sa mananci cabohidrati ca sa iti mentii un nivelul crescut de glicogen.
Deci… ce sa credem?
Ei bine, iata care este adevarul: daca vrei sa iti construiesti masa musculara si sa capeti forta, cat mai rapid si mai eficient cu putinta, cu un castig minim de grasime si/sau daca vrei sa obtii performante sportive bune, atunci va trebui sa iti mentii un nivel crescut de glicogen. Singurul mod de a face asta este sa ai o dieta bogata in carbohidrati.
In cele ce urmeaza vom descoperi impreuna ce este glicogenul muscular, cum iti influenteaza forta, rezistenta si structura corpului, cum iti poti da seama daca ai un nivel scazut de glicogen muscular, cum sa iti sporesti acest nivel, si multe altele.

Ce este glicogenul?

Glicogenul este o molecula pe care organismul uman o creaza pentru a stoca o cantitate suplimentara de glucoza, un fel de carbohidrat. Dupa o masa, nivelul de glucoza din sange (zahar) creste, mai ales daca masa ta contine carbohidrati.
Ca sa poti functiona, ai nevoie o anumita cantitate de glucoza in sange, insa, pe de alta parte, nu ai nevoie de un nivel crescut de zahar in sange pentru o perioada prea lunga.
De aceea – atunci cand nivelul de glucoza creste – organismul tau face unul dintre urmatoarele doua lucruri: fie celulele utilizeaza imediat glucoza drept combustibil, in loc de grasime, fie muschii si ficatul stocheaza extra glucoza sub forma de glicogen.

Daca nivelul tau de glicogen este deja la maximum, atunci organismul va incepe sa transforme carbohidratii direct in grasime, prin intermediul unui proces numit lipogeneza de novo, insa acesta este un proces extrem de ineficient la oameni, si care are loc destul de rar.
Glicogenul este compus din mii de molecule de glucoza legate una de alta astfel incat sa formeze lanturi.
Glicogenul este in mod primordial stocat in muschii scheletici si in ficat, zone ce pot fi considerate adevarate rezervoare de combustibil pentru glicogen.
Majoritatea oamenilor pot stoca in jur de 100 de grame de glicogen in ficat si in jur de 500 de grame de glicogen in muschi, desi persoanele cu o masa musculara mai mare si cu o experienta de antrenament pot stoca in mod considerabil mai mult glicogen.
Per ansamblu, majoritatea persoanelor vor avea aproximativ o cantitate de 600 de grame reprezentand depozite de glicogen in organism.
Organismul tau foloseste glicogenul stocat in ficat ca sursa imediata de energie pentru alimentarea creierului si pentru a executa alte functii din organism, pe durata unei zile.
Glicogenul muscular, insa, este in general consumat in timpul antrenamentului (sau dietelor sarace in carbohidrati).
Probabil ca ai auzit oameni spunand ca nu este necesar sa mananci carbohidrati pentru a mentine un nivel scazut de glicogen. Nimic mai fals.
Organismul uman poate produce glucoza din aminoacizi, dar problema in acest caz este ca vorbim despre un proces ce are loc atunci cand depozitele de glicogen din organism scad.
Este, practic, un plan de rezerva, pe care corpul tau il foloseste pentru a mentine nivelul de zahar din sange intr-o arie sanatoasa si nu un proces care sa produca suficienta glucoza incat sa iti permita sa refaci nivelul de glicogen.
Cu alte cuvinte, este ca si cum ai ramane fara benzina si treci la rezerve.
Singura modalitate de a produce o cantitate importanta de glicogen este sa mananci carbohidrati.

Cum este influentat antrenamentul de glicogen?

Unitatea de baza a energiei celulare este o molecula numita Adenozintrifosfat (ATP). Pentru ca o celula sa poata folosi ATP, insa, este necesar sa o divizeze in mai multe molecule mai mici. Acest proces are ca rezultat bioproduse care sunt reciclate inapoi in ATP, pentru a fi utilizate din nou.
Cu cat celulele tale pot stoca mai mult glicogen si cu cat il pot regenera mai repede dupa folosire, cu atat pot munci mai mult. Acesta este un adevar valabil pentru orice sistem din organism, inclusiv pentru celulele musculare.

Cand faci exercitii, organismul tau necesita mult mai mult ATP decat in mod obisnuit.
De pilda, in timpul unui set intens de sprinturi, organismul tau poate genera ATP de 1000 de ori mai repede decat o face in rest. Deci, de unde vine toata aceasta energie? Ei bine, exista cateva surse.
Organismul uman utilizeaza trei procese diferite, cunoscute ca “sisteme energetice” pentru a se asigura ca muschii tai au intotdeauna o rezerva stabila de ATP, indiferent cat de intens te antrenezi.
Aceste sisteme utilizeaza alte surse de energie, inclusiv grasimea din organism (trigliceridele), glicogenul si o alta molecula numita fosfocreatina, pentru a regenera Adenozintrifosfatul.
Aceste trei sisteme energetice sunt:
1.Sistemul fosfocreatinei (fosfogen)
2.Sistemul anaerob
3. Sistemul aerob
Pentru a intelege locul glicogenului in cadrul tuturor acestor sisteme energetice, este necesar sa privim cu atentie la modul in care functioneaza fiecare dintre aceste sisteme.

1. Sistemul fosfocreatinei

Fosfocreatina, cunoscuta si sub numele de creatin-fosfat, este o alta sursa de energie stocata in muschi. Cantitatea de fosfocreatina stocata in muschi este mica, iar acest sistem nu poate produce atat de multa energie totala comparativ cu energia pe care o pot produce celelalte doua sisteme.
Avantajul fosfocreatinei este acela ca poate fi utilizata pentru regenerarea ATP mult mai repede decat orice alta sursa de energie. Cu alte cuvinte, sistemul fosfocreatinei nu poate produce multa energie, dar cea pe care o poate produce, este imediata. De aceea organismul se bazeaza pe sistemul fosfocreatinei in cazul eforturilor intense scurte, care dureaza in jur de 10 secunde sau mai putin, cum ar fi o repriza de impingeri la banca.
Exista, insa, si un dezavantaj al acestui sistem.
Dureaza mult timp pana cand fosfocreatina ajunge din nou la un nivel normal dupa un efort intens, uneori chiar 5 minute. De aceea, suplimentele de creatina iti imbunatatesc intotdeauna performanta, pentru ca de fapt ele imbunatatesc eficienta sistemului fosfogen.
Daca ne referim la eforturi care depasesc ca durata 10 secunde, organismul tau va trebui sa obtina mai multa energie din alte surse.

2. Sistemul anaerob

Dupa aproximativ 20 de secunde de efort, sistemul energetic anaerob incepe sa produca majoritatea energiei necesare pentru regenerarea ATP.
Se numeste sistem anaerob pentru ca regenereaza ATP in absenta oxigenului (“an” inseamna fara, iar “aerob” inseamna “asociat cu oxigenul”). Aceasta permite producerea energiei mai rapid, insa nu la fel de eficient ca in cazul sistemului aerob.
Sistemul anaerob mai este mentionat si ca “sistem glicolitic”, pentru ca isi obtine majoritatea energiei din glicogen si din glucoza.
Acest sistem energetic este utilizat in mod principal pentru eforturi care dureaza intre 20 de secunde si 2 minute, sau orice activitate care iti face muschii sa “arda”. Senzatia de arsura este determinata de produsele metabolice secundare care se construiesc in muschi ca rezultat al productiei de energie anaeroba.
Majoritatea seriilor pe care le faci zilnic la sala de forta sunt alimentate de sistemul anaerob.

3. Sistemul aerob

Sistemul aerob, numit de asemenea si metabolism “oxidativ” sau “respirator”, preia “stafeta” dupa 60-90 de secunde de efort.
Acest sistem nu poate produce energie la fel de repede ca primele doua despre care am vorbit mai sus, insa o poate produce pentru o durata mult mai mare de timp si face asta mult mai eficient. De asemenea, sistemul aerob arde foarte mult glicogen muscular atunci cand te antrenezi intens.
Toate aceste trei sisteme energetice lucreaza tot timpul, insa contributia fiecaruia in parte variaza in functie de cat de intens te antrenezi.
Cu cat te antrenezi mai intens, cu atat corpul tau va avea nevoie mai repede sa regenereze ATP, si se va baza mai mult pe primele doua sisteme energetice – sistemul fosfocreatinei si sistemul energetic anaerob.
Sistemul aerob este si el pus in functiune in timpul antrenamentelor pentru a contribui la regenerarea ATP, mai ales atunci cand te recuperezi intre serii.
Stii care este sursa favorita de energie a organismului tau pentru regenerarea ATP?
Glucoza, pe care o obtine din glicogen.
Nu este cazul sa intram in detalii, dar toate aceste trei sisteme energetice se bazeaza pe carbohidrati, fie direct, fie indirect, intr-o masura mai mica sau mai mare.
Atunci cand nivelul tau de glicogen scade prea mult, organismul nu mai este capabil sa regenereze ATP atat de repede si trebuie sa reduci intensitatea antrenamentelor.
Daca iti mentii nivelul de glicogen crescut, insa, atunci te poti antrena mai intens si pentru perioade mai lungi de timp.
In cele ce urmeaza vom incerca sa descoperim modul in care nivelul de glicogen influenteaza atat antrenamentele de forta, cat si antrenamentele de rezistenta.

Glicogenul si forta

Daca faci majoritatea seriilor in sfera a 4 – 6 repetari, atunci seturile tale ar trebui in mod normal sa dureze in jur de 15 – 20 secunde in total.
Asadar, daca glicogenul muscular este in mod principal utilizat pentru eforturi de durata mai mare (peste 20 de secunde), de ce ar trebui sa conteze el pentru capacitatea ta de a ridica greutati mari?
Ei bine, exista cateva motive.
In primul rand, chiar daca in timpul eforturilor scurte te bazezi preponderent pe sistemul fosfocreatinei, utilizezi totusi si o cantitate considerabila de glicogen.

De exemplu, in timpul unui sprint de 10 secunde, muschii tai primesc aproape jumatate din energia pe care o au de la sistemul fosfocreatinei si aproape o jumatate de la sistemul anaerob. De-a lungul a 6 – 9 serii de exercitii, se poate diminua nivelul de glicogen din muschi cu aproximativ 40%. De aceea, atunci cand te antrenezi cu greutatea maxima per repetitie (1 rep max – 1RM), devine si mai greu daca reduci aportul de carbohidrati.
Apoi, intre serii, sistemul tau aerob se bazeaza foarte mult pe carbohidrati pentru a regenera ATP. Daca nu ai suficient glicogen muscular pentru a te reface in mod adecvat intre serii, atunci performanta ta va fi din ce in ce mai slaba, cu cat antrenamentul se prelungeste.
Acum, ca sa fim sinceri, nu exista multe studii referitoare la modul in care carbohidratii influenteaza castigul de forta. Stim, insa, ca antrenamentele de intensitate mare se bazeaza foarte mult pe carbohidrati.
Cand oamenii fac alte tipuri de antrenamente de intensitate mare, cum ar fi sprinturile, alergarea sau sariturile, aproape intotdeauna au o peformanta mai buna atunci cand mananca mai multi carbohidrati.
Daca ne uitam la atletii de forta de nivel mare, vedem ca au diete care cuprind o cantitate foarte mare de carbohidrati. Mai exact, atletii de forta mananca aproximativ 4 – 6 grame de carbohidrati per kilogram. Pentru un barbat de 90 de kilograme asta inseamna cam 350-550 de grame de carbohidrati pe zi.
Concluzia este ca daca vrei sa devii cat mai puternic cu putinta, vei dori in mod cert sa urmezi o dieta bogata in carbohidrati.

Glicogenul si rezistenta

Organismul uman ajunge la cota maxima de utilizare a glicogenului atunci cand atinge aproximativ 50-85% din intensitatea maxima, ceea ce include cam toate sporturile de rezistenta.
De aceea, vei vedea alergatori care mananca banane, covrigi si batoane inainte de alergare si vei intelege de ce exista o industrie uriasa de bauturi pentru sportivi, geluri, masticabile, si orice alte produse care contin carbohidrati.
Pe masura ce te apropii de limita superioara a intensitatii unui antrenament, organismul tau utilizeaza in mod exponential mai multi carbohidrati. Cu alte cuvinte, daca te antrenezi la 60% din intensitatea ta maxima, vei utiliza de doua ori mai mult glicogen decat atunci cand te antrenezi la 30%.
Cand ramai fara glicogen, nu poti mentine acelasi ritm. Este imposibil din punct de vedere fizic.

Poti sa previi acest fenomen mancand carbohidrati in timpul antrenamentelor lungi si maximizand depozitele de glicogen cu diete bogate in carbohidrati in restul timpului.
Cum ar fi sa existe o cale de a evita asta, totusi?
Glicogenul nu este singura sursa de combustibil pe care organismul o utilizeaza in timpul exercitiilor de rezistenta. Corpul uman mai utilizeaza, de asemenea, si o cantitate considerabila de grasime corporala.
Pe masura ce capeti o forma mai buna, corpul tau devine mai eficient in accesarea depozitelor, astfel ca folosesti mai putin glicogen la acelasi ritm de antrenament.
Acest fapt i-a facut pe cativa specialisti sa creada ca devii mai “adaptat la grasime”. Recomandarea lor: “Tine o dieta saraca in carbohidrati si iti vei invata organismul sa arda grasime in loc de carbohidrati, astfel ca nu va fi necesar sa te bazezi pe glicogen!”.
Cata vreme o iei usor, aceasta strategie poate functiona, intr-o masura mai mica sau mai mare. Altfel spus, antreneaza-te intr-un ritm lent si nu vei avea nevoie de multi carbohidrati (desi probabil ca nici nu te vei simti foarte bine).
Problema este ca daca iti doresti performante bune la alergat, ciclism, canotaj sau la orice alt sport de performanta, atunci vei avea nevoie si de viteza si ritm intens. Nu iti va fi suficient acelasi ritm din trecut, ci vei dori fara doar si poate sa capeti o viteza din ce in ce mai mare, ceea ce va necesita din ce in ce mai mult glicogen.
Si acesta este punctul in care ideea “adaptarii la grasime” pica.
Cand vine vorba despre antrenament intens si curse, oamenii care mananca mai multi carbohidrati ii depasesc de fiecare data pe cei care mananca mai putini cabohidrati.
Acesta este si motivul pentru care fiecare studiu credibil referitor la nutritia pentru atletii de rezistenta recomanda sa mananci o dieta bogata in carbohidrati daca vrei sa obtii cea mai buna performanta a ta.
Nu exista nicio alta cale – orice sport de rezistenta iti cere sa te antrenezi si sa concurezi intr-un ritm care utilizeaza o cantitate masiva de glicogen. Singura modalitate prin care vei putea mentine ritmul este ca organismul tau sa aiba o cantitate mare de glicogen stocat.

Cum influenteaza glicogenul structura corpului?

Cand vine vorba despre eliminarea grasimii si construirea masei musculare, carbohidratii (si prin extensie, glicogenul) au o reputatie proasta.
“Mananca prea multi carbohidrati si iti va fi imposibil sa iti imbunatatesti structura corpului” – asta este ceea ce sustin cele mai multe voci din industria fitnessului si frumusetii. Multe persoane spun, de asemenea, ca acesti carbohidrati nu te ajuta deloc sa iti construiesti masa musculara. Ca atare, se pare ca majoritatea vocilor sunt mai degraba impotriva lor, si nu pro.
Adevarul, insa, este destul de diferit.
Poti slabi si construi masa musculara urmand o dieta saraca in carbohidrati, dar vei avea un progres mai rapid daca vei urma o dieta bogata in carbohidrati.

Glicogenul si muschii

Daca vrei sa acumulezi masa musculara cat de rapid si de eficient cu putinta, atunci vei avea nevoie de un nivel crescut al glicogenului muscular, din doua motive.

1. Un nivel mai mare de glicogen iti va permite sa te antrenezi mai mult.
Principalul motor al cresterii masei musculare este suprasolicitarea progresiva, ceea ce inseamna sa iti expui muschii unui nivel din ce in ce mai mare de tensiune, in timp.
Cea mai buna cale de a face asta este sa fii din ce in ce mai puternic, la ridicarile mari, complexe.
Daca iti vei mentine nivelul de glicogen crescut, atunci vei castiga forta mai rapid, ceea ce inseamna ca vei acumula si masa musculara mai repede, de asemenea.
Deci – cel putin indirect – un nivel crescut de glicogen muscular ar trebui sa te ajute sa iti cladesti mai rapid masa musculara.

2. Un nivel mai mare de glicogen grabeste recuperarea.
Cand incerci sa iti construiesti masa musculara, cat de repede iti revii dupa antrenament este la fel de important ca antrenamentele in sine.
Un nivel scazut de glicogen muscular este asociat intotdeauna cu fortarea excesiva, iar dietele sarace in carbohidrati, care epuizeaza glicogenul din muschi, cresc si ele nivelul de cortizol si reduc nivelul de testosteron la sportivi.
Dietele sarace in carbohidrati reduc, de asemenea, si nivelul de insulina. In afara de faptul ca ajuta la stocarea nutrientilor, insulina are si proprietati anticatabolice extrem de importante. Aceasta inseamna ca insulina scade frecventa cu care proteinele din muschi sunt descompuse, ceea ce creaza un mediu mai anabolic, ce conduce la cresterea masei musculare.
Mentinerea unui nivel mare de glicogen in muschi imbunatateste, de asemenea, si semnalizarea genetica post-antrenament legata de cresterea masei musculare si de reparare a muschilor.
Ar fi exagerat sa spunem ca o cantitate mare de glicogen muscular atrage direct si imediat o crestere a masei musculare, insa probabil ca ajuta la aceasta prin faptul ca iti permite sa te antrenezi mai intens si sa iti revii mai repede dupa antrenamente.

Glicogenul si eliminarea grasimii

Exista tot felul de teorii cu privire la motivele pentru care o dieta saraca in carbohidrati te ajuta sa slabesti mai repede.
“Iti mentine scazut nivelul de insulina”, “Iti reduce foamea si poftele”, “Iti echilibreaza hormonii”… Insa fiecare dintre aceste idei a fost categoric si in mod definitiv demitizata.
Cata vreme vei mentine un deficit de energie, vei slabi, indiferent de faptul ca obtii majoritatea caloriilor din carbohidrati, din proteine sau din grasimi.
Exista sanse ca si tu sa fii de acord cu aceasta idee.
Este posibil sa fi auzit, insa, ca este necesar sa iti epuizezi nivelul de glicogen astfel incat sa ajungi sa maximizezi eliminarea grasimilor.
Aceasta este adevarat in mod special daca ajungi la nivelul de 15% grasime corporala in cazul barbatilor si la 25% in cazul femeilor.
Odata ce atingi acest prag, se spune ca trebuie sa epuizezi glucoza stocata in muschi pentru a slabi pana ajungi la forma sculptata pe care ti-o doresti.
Nu numai ca aceasta nu este deloc adevarat, dar mai mult decat atat, daca vei face asta iti poti reduce evolutia.
Pentru a-ti imbunatati structura corporala, ideea este sa elimini grasimea, mentinandu-ti sau construindu-ti, in acelasi timp, masa musculara.
Daca vei reduce aportul de carbohidrati – si ca atare nivelul de glicogen – vei avea performante mai slabe la antrenamente, te vei recupera mai greu si mai mult ca sigur vei pierde din forta si din masa musculara.
Si toate aceste trei aspecte vor face sa fie mai greu sa obtii corpul pe care il doresti.
Mentinerea unui nivel crescut de glicogen muscular nu te va face sa elimini mai multa grasime, dar te va ajuta sa eviti sa pierzi din masa musculara.

Care sunt semnele unui nivel scazut de glicogen?

Exista cativa indicatori ai faptului ca muschii tai nu au destul glicogen.
-Antrenamentele ti se par ingrozitoare. Daca dormi suficient si urmezi o rutina de antrenament rationala, si deodata orice greutate ti se pare de trei ori mai mare decat ar trebui, probabil ca ti-ai epuizat rezervele de glicogen. Vei sti asta sigur daca te simti cu atat mai rau cu cat stai mai mult timp la sala. Aminteste-ti: glicogenul este principala ta sursa de combustibil in timpul ridicarii greutatilor, ceea ce se traduce simplu astfel: cu cat te antrenezi mai mult fara combustibilul potrivit, cu atat vei simti ca este mai greu!
-Pierzi cateva kilograme peste noapte. Fiecare gram de glicogen muscular este stocat cu 3-4 grame de apa. Daca vei manca 110 grame de carbohidrati (trei cesti de paste gatite) poti castiga aproximatix 450 de grame de greutate corporala totala.
Pe de alta parte, daca vei arde majoritatea rezervelor tale de glicogen, poti pierde si cateva kilograme in doar cateva ore.
Desi asta poate fi multumitor pe termen scurt, poate fi de asemenea si un semn ca e nevoie sa-ti refaci depozitele de glicogen muscular.
Exista si alte cauze care te pot face sa pierzi sau sa castigi in greutate, dar schimbarile la nivelul cantitatii de glicogen au tendinta sa fie cele mai importante motive.

Cum sa iti maresti nivelul de glicogen?

O masa semnificativa, bogata in carbohidrati, este destul pentru a-ti mentine nivelul de glicogen ridicat. Glicogenul este intotdeauna descompus si regenerat, acesta fiind motivul pentru care va trebui sa mentii un aport zilnic relativ mare de carbohidrati.
Cat de mare, mai exact?
Daca incerci sa castigi forta si sa construiesti masa musculara, atunci va trebui sa mananci in jur de 2-6 grame de carbohidrati per kg corp.
Daca vrei sa slabesti, atunci aportul tau de carbohidrati va fi dictat in mare masura de cat de multe calorii iti raman dupa ce iti stabilesti cantitatile de proteine si grasimi. Pentru majoritatea oamenilor, asta va insemna undeva la aproximativ 2-3 grame de carbohidrati per kg corp.

Daca esti atlet de rezistenta, atunci vei arde mult mai mult glicogen muscular decat o persoana care merge la sala in mod obisnuit. Vei avea nevoie, deci, de aproximativ 8-10 grame de carbohidrati per kg corp, pentru a-ti mentine nivelul de glicogen crescut. Iata deci cat de astronomic de mari sunt nevoile tale de carbohidrati in timpul unui antrenament de rezistenta.
Cele mai recente cercetari sugereaza ca daca te antrenezi mai mult de doua-trei ore odata, ar trebui sa incerci sa consumi aproximativ 90 de grame de carbohidrati pe ora. Asta inseamna cam un covrig mare la fiecare 30 de minute.
Sunt sanse mari insa sa nu fii in aceasta categorie, si atunci vei putea sa iti mentii nivelul de glicogen crescut cu un aport de carbohidrati zilnic mai mic.
Concluzia este, insa, ca in general va trebui sa mananci cat de multi carbohidrati poti, dupa ce te-ai asigurat ca primesti destule proteine si grasimi in fiecare zi.
Singura exceptie de la aceasta regula este situatia in care ai multa grasime de eliminat, caz in care va trebui sa mentii o dieta saraca in carbohidrati pana cand vei ajunge la un procentaj mai mic de grasime corporala.