Antrenament la sala, dupa Clopotul lui Gauss – Ciclizati!

4
1015

antrenament la salaLegatura dintre Clopotul lui Gauss si un antrenament la sala

Aproape toate procesele fizice se supun unor legi comune. Orice organism trece prin etapele fundamentale: nasterea, maturitatea si moartea.

La facultate am invatat despre “Clopotul lui Gauss” si asocierea acestuia cu multe fenomene fizice reale. Daca alegem corespunzator coordonatele x si y pentru un proces si facem mai multe experiente sau adunam informatii deja cunoscute, punand punctele pe grafic si apoi unindu-le, vom obtine Clopotul lui Gauss.

Exemplu: daca luam notele de la un test, dintr-o clasa de elevi, si numarul de elevi care a luat nota respectiva, punandu-le pe grafic (notele pe axa x si numarul de elevi pe axa y), vom obtine, aproximativ, clopotul lui Gauss (putini elevi au note mici, majoritatea – note medii si putini note mari).

Sa facem legatura cu antrenamentul de culturism. Daca multe fenomene sau procese pot fi descrise folosind clopotul lui Gauss, de ce nu si un antrenament la sala? Mai exact, intensitatea antrenamentelor de culturism.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

31 LEI

COMANDA ACUM

Toti campionii recomanda ciclizarea intensitatii unui antrenament la sala. Nimeni nu poate face antrenamente, unul dupa altul, la intesitate maxima. Daca nici motoarele nu pot face fata prea mult timp la o exploatare maxima, cu atat mai putin corpul uman.

Daca alegem pe axa x intensitatea antrenamentelor ca nivel, iar pe y numarul de antrenamente corespunzator unui anumit nivel de intensitate, pentru a obtine Clopotul lui Gauss trebuie sa avem un numar mic de antrenamente cu intesitate scazuta, un numar mare de antrenamente cu intensitatea medie si un numar mai mic de antrenamente cu intensitate mare.

Sa presupunem ca efectuam 4 antrenamente pe saptamana, deci 16 antrenamente pe luna. Atunci, un exemplu de planificare a antrenamentelor ca nivel de intensitatea ar trebui sa arate astfel:  4 antrenamente de intensitate mica, 4 de intensitatea mare si 8 de intensitate medie.

Daca notam cu “1” antrenamentul de intensitate mica, cu “2” antrenamentul de intensitate medie si cu “3” antrenamentul de intensitate mare, atunci antrenamentele, in timp, ar trebui sa arate astfel:

1, 2, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3.

Schema pentru un antrenament la sala

Ca regula, nu puneti 2 antrenamente de tip 3 unul dupa altul. In functie de cate antrenamente faceti pe saptamana, puteti sa va faceti, in timp, propria schema.

Intensitatea antrenamentelor o puteti schimba tinand cont de formula puterii din mecanica: Puterea (Intensitatea) = Forta x distanta/ timp. Deci, crestem intensitatea fie crescand greutatile cu care facem exercitiile, fie crescand numarul de repetari corecte, fie reducand pauzele dintre serii, fie doua dintre acestea sau… toate.

O astfel de schema a ciclizarii intensitatii o recomand pentru cei care au la activ intre 2 si 6 ani de antrenamente.

Pentru cei mai “varstnici in ale fiarelor”, cum sunt eu, recomand o schema mai elaborata.

Antrenament la sala, in functie de intensitateantrenament la sala

Efectuez un program de antrenamente cu 4 sedinte pe saptamana, corespunzator schemei de mai sus, cu specificarea ca folosesc schimbarea intensitatii pe grupe musculare, nu pe antrenamentul complet de la o sedinta. Antrenez doua grupe musculare la un antrenament si nu le antrenez pe ambele cu intensitate mare. Ca sa fiu mai clar, iata antrenamentul meu dupa care va puteti ghida pentru alcatuirea propriului vostru antrenament, corespunzator obiectivelor propuse.

Schema ciclizarii intensitatii pe grupe musculare, ce tine seama si de faptul ca antrenez doua grupe in aceeasi sedinta de antrenament, in timp, este:

– piept: primul antrenament pentru piept este de tip 1, al doilea de tip 2, al treilea de tip 2, al patrulea de tip 3 si in continuare, pana la cele 16 antrenamente ale unui ciclu complet: 2, 1, 2, 3, 1, , 2, 3, 2, 1, 2 si 3.

– umeri: 3, 1, 2, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 1, 2, 2, 3, 2, 1 si 2.

– spate: 1, 2, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 1, 2, 2, 3, 2, 1, 2 si 3.

– abdomen: 2, 3, 1, 2, 2, 1, 3, 2, 2, 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1, 3 si 2.

– triceps: 2, 3, 1, 2, 2, 1, 3, 2, 2, 3, 2, 1, 2, 1, 3, 2.

– biceps: 2, 1, 3, 2, 2, 3, 1, 2, 2, 1, 2, 3, 2, 1, 2 si 3.

– coapse: 1, 2, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 1, 2, 2, 1, 2, 3, 2 si 1.

– gambe: 3, 2, 2, 1, 2, 3, 2, 1, 3, 2, 2, 1, 2, 3, 2 si 1.

Efectiv, schema antrenamentelor este:

Antrenament 1: piept – 2-3 exercitii a 4-5 serii, intensitate mica (1), umeri – 1 exercitiu a 3-4 serii, intensitate mare (3);

Antrenament 2: spate – 2-3 x 4-4(1), abdomen 1×4-5 (2).

Antrenament 3: triceps – 2-3 x 3-4 (2), biceps 2-3 x 3-4 (2)

Antrenament 4: coapse – 2-3 x 4-5 (1), gambe – 1x 3-4 (3)

Antrenament 5: piept – 2-3 x 4-5 (2), umeri 1x 3-4 (1)

Antrenament 6: spate – 2-3 x 4-5 (2), abdomen 1×4-5 (3)

Antrenament 7: triceps 2-3 x 3-4 (3), biceps 2-3 x 3-4 (a)

Antrenament 8: coapse – 2-3 x 4-5 (2), gambe – 1×3-4 (2)

Si asa mai departe.

Cand am de lucrat tricepsul si bicepsul, voi incepe cu grupa la care am antrenamentul cu intensitate mare. Daca am de efectuat pentru ambele grupe antrenamente cu intesitate medie, atunci voi incepe cu tricepsul, fiind o grupa mai mare decat bicepsul.

Ma antrenez, in general, o zi da, una nu, dar cand ma simt obosit mai adaug o zi de pauza in plus.

Ca la orice program ce are ca scop cresterea in forta si masa musculara, de la un tip de antrenament ne putem astepta sa dea rezultate numai daca nu neglijam alimentatia, suplimentatia, odihna si refacerea.

Spor la antrenamente!

Alexandru Bolborici

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

4 COMENTARII

  1. „pentru a obtine Clopotul lui Gauss TREBUIE sa avem un numar mic de antrenamente cu intesitate scazuta, un numar mare de antrenamente cu intensitatea medie si un numar mai mic de antrenamente cu intensitate mare.”
    Deci hai sa facem schema sa iasa clopotul lui Gauss…ca asta vrem…demonstranstram si noi ceva? sau doar facem cumva ca sa iasa cum vrem?….care e scopul final al articolului inn aceste conditii?

  2. Luati va rog schema de antrenament al mai multor culturisti si reprezentati-o grafic..veti vedea ca este departe de Clopotul lui Gauss…ci mai degraba va tinde sa fie liniar acel grafic..atunci putem analiza si cauta raspunsuri de ce asa…..nu invers…inventand o schema de antrenament doar ca sa dea stiu eu ce forma unui grafic…care este rostul ? nu are nici-o justificare un astfel de demers (mai ales cand se cauta aceasi intensitate in fiecare antrenament)

  3. Salut. Am vazut multe articole tampite precum acesta despre cum sa ne antrenam . daca doresti sa slabesti sa scapi de burta si sa pui apoi pe tine ceva muschii regula nr1 incepe acasa. uita de carnea de porc,paine,cartofi,paste fainoase,orez,zahar. 2: la masa de dimineata cereale cu lapte rece.(cereale simple nu cu ciocolata) 3: mananca 5 oua pe saptamana minim 1 kg peste saptamana,masline,legume crude cat poti fierte moderat. bea apa si ceai verde cu miere sau fara cat poti de mult. 4: masa de seara moderata. cam acesta este regimul alimentar, nu te infometa ca nu este bine. SALA: pt inceput ,te duci la sala alearga pe banda minim 10min,10 min bicicleta(mediu). apoi in functie de cate zile disponibile ai iti grupezi antrenamentele pe zile si muschi. trage de fiare si aparate cat poti de mult dar itreptat. Eu asa am facut iar acum sunt super multumit. anul trecut aveam 125 kg la 1,80inaltime. acum am 92kg burta deloc iar la capitolul muschii stau suficient de bine, dealtfel nici nu doresc sa ma unflu ca un balon. Smecheria este sa fi ambitios,rabdator si daca tot dai bani pe sala profita din plin.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.