Tehnica epuizarii muschilor cu exercitii de izolare, inaintea efectuarii unor exercitii de baza, este veche de 40 de ani, dar nu toti culturistii par sa o cunoasca. Unii doar au auzit de ea, dar nu o inteleg sau nu apreciaza cu adevarat avantajele pe care le poate oferi.
Multi dintre noi au probleme in a stimula, prin antrenamente, unele grupe musculare, din numeroase motive – de la insertii scurte ale tendoanelor, la eficienta neuromusculara redusa sau deficiente mecanice. Totusi, in ciuda acestor limitari, poti forta aproape orice grupa musculara sa munceasca mai greu folosind tehnica pre-epuizarii musculare. Pentru aceasta, trebuie sa efectuezi un exercitiu de izolare pentru grupa aleasa si apoi sa treci imediat la un exercitiu de baza care implica si grupe de muschi ajutatoare, in actiune ajutand la epuizarea mult mai accentuata a muschiului tinta, dincolo de nivelul la care e capabil in mod normal.
Atentie insa, pre-epuizarea e o tehnica de mare intensitate si trebuie folosita sporadic (doar temporar).
Bazarea intregului program de antrenament pe aceasta tehnica nu este una inteleapta deoarece te vei supraaantrena destul de repede. Axeaza-te pe o grupa musculara pe care vrei sa o imbunatatesti, timp de 2-4 saptamani, apoi alege alta sau nu mai foloseste deloc aceasta tehnica pentru un timp.
Pentru o eficienta maxima, timpul de trecere de la exercitiul de izolare la cel de baza trebuie sa fie cat mai scurt. Ideal ar fi ca intre ultima repetare a exercitiului de baza sa nu existe o pauza mai mare de 5 secunde, dar acest lucru este greu de realizat.
In general, se accepta orice pauza mai mica de 20 de secunde, considerandu-se ca efectul pozitiv al tehnicii se diminueaza considerabil daca pauza este mai mare.
Antrenament tintit – combinatii de superserii
Poti folosi aceasta tehnica de tip antrenament tintit folosind urmatoarele scheme:
Piept
- Fluturari din culcat inclinat cu gantere si impins din culcat inclinat cu gantere
- Fluturari la scripeti si impins din culcat orizontal cu bara
- Fluturari la aparatul Pec-deck si impins la aparatul pentru pectoral
Spate
- Pull-over la aparatul special si ramat cu bara din aplecat sau ramat la cablu din sezand
- Pull-over la scripete si tractiuni
- Pull-over cu gantera si ramat din aplecat cu 2 gantere
Umeri
- Fluturari laterale cu gantere si impins, din sezand, cu gantere
- Fluturari laterale la aparat si impins la aparatul pentru umeri
- Fluturari laterale la scripeti si impins cu bara din sezand
Cvadricepsi
- Extensii la aparat si presa inclinata sau presa inversa inclinata
Femurali
- Flexii la aparat si presa inclinata cu talpile sus de tot pe placa presei
Bicepsi
- Flexii la banca Scott si tractiuni la bara cu priza supinatie, la largimea umerilor
Tricepsi
- Extensii la scripete si flotari la paralele sau impins, din culcat, cu bara, cu priza ingusta
dupa Ironman
