Din dorinta de a avea muschi cat mai mari, uitam ca acestia se construiesc pe o “fundatie” care trebuie sa fie solida. Furnizam astfel muschilor proteinele si aminoacizii de care au nevoie, neglijand fara sa vrem oasele, carora nu le sarim in ajutor, de obicei, cu niciun supliment nutritiv. Acest ajutor ar trebui sa vina cel mai bine sub forma unui complex in care calciul si magneziul sa predomine.
Trebuie sa stiti ca aceste doua elemente se gasesc in cantiati incredibile in scheletul uman. Aproape toata cantitatea de calciu din corp se gaseste incorporata in oase (99%), acelasi procent de magneziu regasindu-se in structura celulelor. Mai mult, aproximativ jumatate din cantitatea de magneziu se regaseste tot in oase.
Complexul calciu-magneziu. Ce rol are fiecare?
Principalul rol al calciului este mineralizarea osoasa, fiind implicat insa si in contractia musculara, amplificand astfel efectul magneziului. Acesta din urma este indispensabil formarii moleculelor de ATP si activarii enzimelor proteice, care metabolizeaza eficient, printre altele, glutamina si creatina. Printr-un aport adecvat de magneziu, puteti amplifica deci efectul glutaminei si creatinei si avea o energie crescuta, datorita sintezei mai mari de ATP.
Calciul si magneziul intervin in metabolismul proteinelor atat indirect, cat si direct, ambele elemente fiind legate de structura acestora. Calciul se gaseste in interiorul muschilor, in combinatie cu acidul glutamic si albumina. El faciliteaza astfel activarea proteinelor contractile, intervenind direct in contractia musculara, alaturi de magneziu. Acesta din urma are o actiune trofica asupra vaselor sangvine, mentinandu-le elasticitatea. De asemenea, magneziul intareste sistemul imunitar al organismului prin stimularea formarii imuno-globulinelor.
Atat calciul, cat si magneziul au nevoie de vitamina D pentru a fi metabolizate. In cazul calciului, vitamina D declaseaza sinteza proteinei fixatoare de calciu, iar magneziul favorizeaza absorbtia la nivelul intestinului subtire. In plus, vitamina D favorizeaza ATP, amplificand astfel efectul calciului si magneziului.
In alta ordine de idei, trebuie sa stiti ca excesul de grasimi din alimentatie duce la eliminarea excesiva a calciului, la fel cum excesul de carbohidrati creste eliminarea magneziului. Atentie deci la cantiatile de glucide si lipide din alimentatia voaastra. Consumati moderat grasimi si nu faceti abuz de carbohidrati, chiar daca este necesara o cantitate mai mare.
Cantitatea zilnica recomandata de calciu si magneziu
Calciul in exces nu are efecte daunatoare asupra organismului. Depunerile de calciu apar numai in cazul unei carente mari de vitamina D. Ori, acest lucru nu i se poate intampla niciodata unui culturist, pentru ca absenta acestei vitamine produce boala numita rahitism, iar un culturist este orice, numai un rahitic nu!
Doza zilnica de calciu este de aproximativ 800 mg. Cele mai bune surse sunt laptele si derivatele sale, dar si legumele verzi, carnea, fructele si galbenusul de ou.
In cazul magneziului, nevoile zilnice sunt de aproximativ 250-300 mg. Se gaseste in cantiati mari in grau, porumb, cartofi, ovaz, curmale, etc.
Ionut Tintisan
