Creatina – cum se administreaza si ce beneficii are

creatina

Cand intri intr-un magazin de suplimente nutritive, unul dintre profusele care iti sunt recomandate pentru cresterea musculara este mai tot timpul creatina. Pentru a-ti face o idee asupra popularitatii, se estimeaza ca suplimentul aduce aproximativ 100 milioane de dolari anual.

In linii mari, stim ce face creatina si cum actioneaza. Noi cercetari au analizat beneficiile diverselor forme de creatina.

Ce este creatina?

Creatina este un nutrient neesential, care este sintetizat in organism si ajuta suplimentarea cu energie a celulelor, in particular a celulelor musculare. Este principalul combustibil pentru efortul scurt, de intensitate crescuta.

Orice exercitiu sau miscare, care dureaza pana la 10 secunde (30 de secunde, dupa unele studii), foloseste sistemul fosfocreatin. In cadrul acestui sistem, creatinei ii este adaugat un grup fosfat pentru a crea fosfocreatina. La randul ei, fosfocreatina are abilitatea de a dona grupul fosfat pentru crearea ATP-ului, care este sursa de combustibil pentru celulele noastre.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

De vreme ce creatina este mediator in producerea de energie, folosirea ei ca supliment a fost cercetata la nivel global. Peste 500 de studii au cercetat efectul creatinei ca supliment si mai mult de 70% dintre acestea au aratat imbunatatiri semnificative ale performantelor.

La suplimentarea pe termen scurt, cercetarile au demonstrat ca folosirea creatinei a crescut puterea maximala, forta si viteza. Aditional, studiile pe termen lung au aratat beneficii fizice insemnate, mai ales in ceea ce priveste cresterea masei musculare.

creatina

Suplimentarea cu creatina poate chiar reduce oboseala. Daca mai exista creatina in muschi, atunci poate exista mai multa fosfocreatina disponibila pentru crearea energiei. Alta cale de a reduce oboseala este prin actionarea creatinei precum un tampon.

Cand ridici greutati, exista o crestere de ioni de hidrogen in muschi, care creeaza senzatie de ardere pe masura ce obosesti. Totusi, o reactie a sistemului fosfocreatin poate consuma ionul de hidrogen. Asadar, senzatia de ardere, care te face sa pui greutatea jos, apare mai tarziu, ceea ce inseamna ca poti adauga cateva repetari la serie, iar perioada de refacere dintre serii poate scadea.

Alt beneficiu al suplimentarii cu creatina este o mai buna activitate IGF-1, un important hormon responsabil cu hipertrofia musculara.

creatina

Acesta declanseaza un proces metabolic specific, repsonsabil pentru sinteza proteinei in muschi. Desi niciun studiu nu a demonstrat direct ca cei care suplimenteaza cu creatina au o crestere a masei musculare datorita cresterii sintezei, este posibil ca aceasta sa fie unul dintre mecanisme.

Cum se administreaza creatina?

Cel mai comun mod de administrare a creatinei este incarcarea timp de o saptamana, luand 4 doze a cate 5 g de-a lungul zilei.

Dupa ce muschiul este saturat cu creatina, se foloseste o doza de mentinere, de 3-5 g zilnic. Aceasta metoda duce la o crestere rapida a concentratiei creatinei in muschi si e folositoare pentru cei care au o competitie sportiva in cateva zile.

O alta metoda populara este pur si simplu folosirea unei doze de 3-5 g zilnic, incepand cu prima zi de administrare. Chiar daca saturatia nu se produce rapid, dupa aproximativ o luna se va instala sigur. Aceasta metoda este mai ieftina si nu duce la o crestere rapida a greutatii corporale. In fine, exista o metoda ce asigura un dozaj precis, in functie de greutatea corporala. In faza de incarcare se foloseste un dozaj de 0,3 g de creatina pentru fiecare kilogram al corpului si 0,03 g la mentinere.

La incarcarea cu creatina, greutatea corporala va creste datorita retinerii apei in muschi. Pentru cei care nu doresc o crestere a greutatii, ci doar a performantei, atunci ultima metoda este cea mai buna. De fapt, studiile au aratat ca suplimentarea zilnica si cu doar 0,03 g de creatina, pentru fiecare kilogram cantarit, duce la cresterea performantelor.

Atunci cand creatina este luata odata cu carbohidrati si proteine, se pare ca tesuturile musculare absorb o mai mare cantitate din aceasta. Asadar, 50-80 g de carbohidrati si/sau 30 g de proteine adaugate vor aduce mai multa creatina in muschi.

Studii recente au aratat ca nu este nevoie de cicluri pentru administrarea creatinei. Conform cercetarilor, receptorii nu sunt influentati negativ la administrarea creatinei pe termen lung. Daca, totusi, optati pentru folosirea ciclurilor, lasati pauza intre ele de 4-6 saptamani.

Tipuri de creatina

Cea mai comuna forma este creatina monohidrat. Din cauza ca unii oameni nu raspund la aceasta forma, companiile de suplimente nutritive au inceput sa produca diferite tipuri ale creatinei pentru a ajunge la cat mai multi oameni. Iata, mai departe, cateva informatii despre diferite tipuri, cum actioneaza si cum poti beneficia de pe urma lor.

1. Creatina monohidrat

Daca ai incercat creatina de cand a aparut prima oara pe piata, atunci mai mult ca sigur ca a fost creatina monohidrat. Aceasta forma este cea mai accesibila, cea mai cercetata si cea mai folosita. De asemenea, produce cele mai consistente rezultate. De aceea, daca corpul tau raspunde la creatina monohidrat, atunci e cel mai bine sa ramai la acest tip.

2. Sarurile de creatina

Desi exista cateva saruri de creatina (creatina legata cu un acid puternic ce formeaza o sare), doar cateva au fost cercetate in mod adecvat. O forma populara este creatina HCL, desi nu exista studii din care sa reiasa eficienta acesteia. In schimb, alte saruri de creatina au fost cercetate, precum creatina piruvat, creatina citrat si celatul de creatina cu magneziu.

Creatina piruvat a aratat o scadere a concentratiei de lactoza in muschi si beneficii in metabolismul aerobic. Din pacate, studiile se cam bat cap in cap si niciunul nu a comparat creatina piruvat cu creatina monohidrat.

La fel se intampla si in cazul creatinei citrat. Studiile au aratat o crestere a capacitatii anaerobice si aparitia oboselii dupa mai mult timp, dar nu s-au facut comparatii cu creatina monohidrat. Asadar, dau energie, dar bat in performanta creatina monohidrat? Raspunsul se lasa asteptat.

Chelatul de creatina cu magneziu a devenit foarte popular in ultima vreme. S-a demonstrat ca este cel putin la fel de eficienta precum creatina monohidrat si posibil sa aiba o concentratie mai mare de retinere a apei in celule, deoarece are o solubilitate mai mare. Asadar, daca nu ai primit raspuns pozitiv de la creatina monohidrat, atunci te sfatuiesc sa incerci chelatul de creatina cu magneziu.

Esteril de creatina

Producatorii au lansat pe piata acesti produsi sustinand ca au o asimilare mai buna, ca sunt mai bio pentru organism. Pana acum, studiile au aratat ca sunt mai buni decat creatina monohidrat. Sfatul meu este sa ramaneti la monohidrata sau la chelatul de magneziu.

Mixurile de creatina

Acestea au fost create pentru a incerca cresterea solubilitatii creatinei precum si a rezistentei impotriva degradarii datorita pH-ului. Studii s-au facut folosind doze mici de mixuri de creatina (1-2,5 g) si rezultatele au fost eficiente, dar posibil sa nu intreaca creatina monohidrat.

Precursorii de creatina

Acestia nu sunt, de fapt, creatina, ci forme similare despre care se crede ca actioneaza precum precursori. Din pacate, exista doar un studiu si in acela administrarea s-a facut prin injectare si infuzie. Drept urmare, sunt necesare mai multe cercetari pentru a determina eficienta precursorilor de creatina.

Creatina pentru sanatate – Beneficii

Creatina nu este folosita doar pentru cresterea performantelor atletice. Cercetarile au aratat ca, atunci cand este dozata corespunzator, creatina imbunatateste hidratarea si toleranta la caldura in timpul exercitiilor. Cand creatina este absorbita de organism, acest proces necesita ingerarea unei cantitati mai mari de apa. Astfel, creste absorbtia si cantitatea de apa din organism care face sa scada temperatura organismului in timpul efortului.

O alta frontiera in crestere, la ora actuala, este aceea ca suplimentarea cu creatina are efect cognitiv. Studiile au aratat o crestere a scorului la inteligenta si memorie la grupurile care au primit creatina. Astfel, se deschide o fereastra pentru a se determina daca suplimentarea cu creatina poate ajuta la tratamentul pacientilor care au suferit traume la nivelul creierului.

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor.Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ