Cum ne protejam coloana si articulatiile in efortul cu greutati

Pentru ca vad in salile in care merg diverse persoane care isi pun in pericol coloana si articulatiile cu executii incorecte, am sa ating acest subiect in acest articol, un pic mai in amanunt.

Coloana vertebrala este cel mai complex ansamblu de oase, zgarciuri si nervi (vertebrele, discurile intervertebrale si ansamblul de nervi din interior) cu o mobilitate foarte mare, din corpul uman. Coloana vertebrala se imparte in trei zone:

1. Zona cervicala (superioara) unde se face legatura cu craniul si avem in vecinatate centura scapulara. Aceasta zona poate fi afectata la orice presiune a unei greutati ridicate deasupra capului dintr-o postura incorecta. Muschii trapezi sustin coloana in aceasta zona si o protejeaza. Daca deja exista probleme in zona cervicala a coloanei, e bine sa evitam sprijinirea barei pe ceafa (genuflexiuni cu haltera pe ceafa) si orice exercitiu cu greutati libere ridicate deasupra capului.

2. Zona toracala (mediana) este situata imediat sub cervicala. Este o zona care poate fi afectata si numai de postura incorecta in banca, la scoala sau la birou. Poate fi afectata de antrenamentul musculaturii spatelui cu greutati excesive (ramaturi) si este sustinuta de un ansamblu de muschi situati in zona mediana a spatelui.

3. Zona lombara (inferioara) este situata in partea de jos a spatelui si este zona cea mai uzata la practicantii sportului cu greutati. Este sustinuta de muschii lombari si este afectata atat de ridicarea greutatilor deasupra capului, cat si de indreptari si ramaturi. Pe aceasta zona se sprijina tot trunchiul, deci e o zona cu solicitare maxima.

Cum ne protejam coloana si articulatiile

Pentru a proteja coloana vertebrala si in general tot ce inseamna articulatii (ale umerilor, genunchilor, dar si articulatia coxofemurala sau a coatelor) este necesar sa tinem cont de cateva lucruri.

Executia exercitiilor este foarte importanta. Aici avem:

• pozitia corecta (cu spatele drept);
• viteza de executie;
• incarcatura.

La prima trebuie sa ne ajute un antrenor, ca sa invatam corect pozitia de start si de finish a miscarii. La a doua, insa, totul depinde de noi. Daca fortam si smucim greutatea, articulatia va fi prima afectata, apoi ansamblul de muschi. A treia componenta este incarcatura si e strans legata de primele doua. Daca incarcatura cu care lucram este prea mare, vom smuci dintr-o postura incorecta ca sa putem efectua miscarea si ne vom accidenta.

In concluzie, daca nu aveti probleme articulare sau la coloana, cel mai bine este sa executati tot ansamblul de exercitii din postura corecta, cu o viteza moderata si constanta si cu o incarcatura care sa va permita minimum 10 repetari, fara ajutor.

In cazul in care apare o inflamatie sau durere acuta intr-o anumita zona a corpului, primul lucru care trebuie facut este sa ne oprim imediat din efort, apoi sa consultam un medic si sa urmam corect o procedura de recuperare. Daca vom neglija acea durere sau inflamatie si vom continua sa ne antrenam, riscam ca problema sa devina cronica si sa reprezinte un punct nevralgic de-a lungul vietii.

Daca in cazul unui cot, genunchi, umar etc. implicatiile vor fi strict functionale, la problemele coloanei vor aparea simptome neurologice care pot invalida o persoana temporar sau pe termen lung.

Incercati sa nu copiati sportivii de performanta, sa intelegeti ca fiecare corp este unic si ca practicant de fitness nu trebuie sa fortati nici viteza, nici postura si mai ales greutatea in exces in cadrul antrenamentelor cu greutati.

Daca la 20-25 de ani as fi avut un antrenor care sa ma avertizeze ca greutatea de 200 kg e prea mare pentru genuflexiuni sau impins din culcat, ca articulatiile si coloana mea vor suferi o uzura care ma va impiedica sa mai fac ce pot face oamenii obisnuiti la varsta de 40 de ani, poate ca nu as mai fi fortat si nu as mai fi incarcat atat de mult bara cu greutati mari.

Acesta este unul dintre motivele pentru care am scris acest articol, ca sa va ajute sa nu repetati greselile mele si, in acelasi timp, ca sa aflati cum sa va feriti de leziuni articulare, ca sa va puteti antrena si la 50, 60 sau 70 de ani.

Va doresc sanatate si spor la antrenament!

Articol redactat de Prof. Cristian Neagu