Desi exista nenumarate motive din pricina carora nu reusesti sa depasesti o anumita greutate, cel mai adesea este vorba despre mostenirea genetica. Daca parintii tai sunt slabi sau au o structura osoasa mica, atunci cel mai probabil ai mostenit aceste particularitati de la ei.
Pana la un anumit punct insa, dimensiunile tale sunt controlate si de metabolism. Daca ai probleme in a lua in greutate, indiferent ca vorbim de grasime sau muschi, atunci cel mai probabil ai un metabolism accelerat. In acest caz, ia in considerare un program alimentar si de antrenament adecvat nevoilor tale.
Sfaturi pentru barbatii slabi care vor sa aiba muschi – antrenament
Sa faci cat mai multe seturi si repetari pare o idee buna pentru un incepator, dar dupa 6-7 luni cresterea va inceta si vei fi prins intr-un cerc vicios din care cu greu mai poti iesi.
Pentru un barbat care se antreneaza in mod constant, antrenamentul cu volum mic este mult mai productiv pe termen lung decat cel cu volum mare. Daca vrei sa castigi masa musculara, atunci seteaza obiective realiste, de la mic la mare. Asta inseamna ca in fiecare saptamana trebuie sa mai adaugi greutati. Gandeste-te cat vei creste intr-un an daca adaugi cate un kilogram pe saptamana, fie la bara, fie la presa.
Pune accent pe miscari complexe
Exercitiile care ataca diferite grupe de muschi stimuleaza cel mai mult fibrele musculare. Spre deosebire de exercitiile de izolare, acestea lucreaza mai multe grupe musculare simultan. Stresul care este pus pe seama sistemului nervos stimuleaza si producerea hormonilor necesari cresterii musculare. De asemenea, foloseste mai degraba greutati libere, care stabilizeaza fibrele musculare si le face sa creasca.
Evita supraantrenarea sistemului nervos central
Sistemul Nervos Central este responsabil pentru recrutarea fibrelor musculare atunci cand ridici greutati. Dupa un antrenament intens, muschii se pot recupera in mai putin de 3 zile, dar sistemul nervos central nu. Si pe masura ce continui antrenamentele, supraantrenarea sistemului nervos central devine o problema majora. Cardio intens, antrenament de mai mult de 4 ori pe saptamana, lipsa somnului, exercitiile duse pana la epuizare de fiecare data, iata cateva dintre motivele pentru care barbatii slabi nu pot avea muschi. Asadar, ia o pauza ori de cate ori simti ca puterea ta e la pamant.
Fii consecvent!
Nu programa alt antrenament inainte de a-l termina pe cel la care lucrezi acum. Sa zicem ca ai citit undeva despre un program care ti-a placut si te-ai cam plictisit de cel pe care il ai acum, asa ca mergi entuziasmat la sala cu noul program. Este un obicei prost care va aduce mai degraba frustrari. Pentru ca un program de antrenament sa dea roade, trebuie sa fii consecvent.
Alimentatia
Mananca mai mult
Cei mai multi barbati slabi afirma ca mananca mult, dar ai fi surprins sa constati ca s-ar putea sa nu mananci atat de mult pe cat crezi. Fa-ti temele inainte sa te apuci de antrenament. Afla de cate proteine ai nevoie, cati carbohidrati si cate grasimi in fiecare zi. Daca mananci multa carne (care are si grasimi nesanatoase), nu inseamna ca ai luat tot cea ai nevoie pentru a creste masa musculara.
Unii nu reusesc sa manance din lipsa de apetit. Aceasta problema poate fi depasita fie prin cateva recomandari medicale, fie prin fortare. Sa adaugi putin mai mult la fiecare masa. Chiar daca nu ti-e foame, mananca un fruct, ceva mai usor de digerat, dar mananca!
De asemenea, mananca mai des. Daca nu mananci pentru mai multe ore, tesutul muscular se va pierde in incercarea de a acoperi deficitul alimentar. Ia mancare oriunde te duci, fie ca e vorba de scoala sau serviciu: batoane proteice, fructe, sandvis-uri sanatoase, etc. Iar daca alegi suplimentele nutritive, aminteste-ti ca acestea nu fac minuni fara ajutorul alimentatiei si al antrenamentului.
Ai rabdare!
Ca ultim sfat, aminteste-ti ca muschii nu cresc peste noapte. Facand alegerile corecte si stabilind un plan de actiune corect, vei descoperi ca nu este atat de dificil pe cat ti se poate parea acum 😉
Vreau si eu un program pe 5 zile pt masa musculara
Razvan, te rugam sa ne dai mai multe informatii despre tine, inaltime, greutate, tipul somatic (il poti afla aici http://www.florinuceanu.ro/) si de cat timp de antrenezi, iar noi te vom ajuta in aceasta privinta.
1,75 h , 73 kg , ma antrenez de un an jumate si as vrea sa mai schimb putin antrenamentul
uita de tipull somatic astea sunt legendele toamnei.
175 cm/ 73 kg/ /// varsta?
Hehe, este o legenda, dar o poti lua ca un ghid, ca o idee, cum il caracterizezi pe incepatorul respectiv, tipul somatic oricum se schimba in timp.
Eu am intrat in impas la hipertrofie, la ai mei 176 cm / 90 kg / 14% bodyfat
Buna ziua , as dori si eu cateva sfaturi daca se poate.. Am 1,81 inaltime, 67 Kg , ma antrenez de un an ..sunt ectomorf , am plecat de la 59 kg..intr-un an am pus 8 kg. primele 4 luni ma antrenam 3 zile/saptamana dupa am inceput sa ma antrenez 4 zile ..de vreo 2 luni scad la 65 66 kg dupa ajung iar la 67 ..
Buna ziua, ia o pauza de 1-2 saptamani, dupa care reia antrenamentul cu 3 zile pe saptamana, cu 1-2 zile de pauza intre antrenamente. Probabil ca te-ai supraantrenat cu cel de 4 zile.
Am uitat sa mentionez ca peste 4 luni fac 19 ani.
Salutare,
1.70,
36 ani
74 kg acum
am avut 69-70 kg
de 2 ani nu mai fumez si am inceput sa am burtica
se poate o schema de exercitii pentru abdomen de preferat sa-mi folosesc greutatea corpului fara sa apelez la aparate de forta sau fitness
Multumesc!
Salut, Mihai! Burtica nu se da jos numai de la exercitii de abdomen, este suficient
sa faceti miscare, alergare/mers alert afara sau banda si bicicleta
acasa sau la sala. Se pot face si diferite exercitii cum ar fi
genuflexiuni fara greutati, flotari sau exercitii pentru abdomen, iata
exemple de antrenament acasa:
http://www.topculturism.ro/program-pentru-culturism-la-domiciliu/#.VKp4XihW1Jg
http://www.topfitness.ro/exercitii-antrenament/talie-de-viespe/
http://www.topfitness.ro/exercitii-antrenament/exercitii-acasa/