Se vorbeste mult despre genuflexiuni si pe buna dreptate. Genuflexiunile sunt poate cele mai bune exercitii pe care le poti face. Deoarece implica cvadricepsii, bicepsii femurali si muschii fesieri, genuflexiunile cer contributia tututor partilor corpului, inclusiv spatele, pieptul si musculatura trunchiului, pentru efectuarea lor corecta.
De la genuflexiunile la aparatul Smith, pana la genuflexiunile Sissy sau genuflexiunile partiale, fiecare are ceva bun de oferit. Dar cea care se bucura de cea mai putina atentie este tocmai cea mai buna dintre ele: deep squat-ul sau varianta clasica a genuflexiunilor cu bara.
Cum sa faci deep squat in mod corect
Sa ne facem intelesi, genuflexiunile nu sunt usor de facut. Iar faptul ca trebuie sa te apleci cat mai mult, ei bine, aceasta este o zona inca neexplorata de catre multi. Mai intai, efectuarea genuflexiunilor sub punctul paralel (coapsele paralele cu podeaua) cere o implicare mai mare a muschilor fesieri si a bicepsilor femurali. Odata cu antrenamentul, acestia vor deveni mai puternici si se vor dezvolta mai bine. Iar muschi fesieri puternici si bicepsi femurali puternici inseamna potential mai mare pentru efectuarea diferitelor tipuri de exercitii cu ridicari de greutati. Si tineti minte ca oprirea la punctul paralel poate avea repercursiuni asupra genunchilor!
In orice caz, daca nu ai incercat pana acum un deep squat, atunci e cazul sa o faci. Dar retine ca aceasta versiune de exercitiu s-ar putea sa fie ceva cu totul nou, cu un set nou de cerinte.
- Pentru inceput, este foarte important sa incepi cu greutati foarte usoare. De fapt, in timpul incalzirii nu ar fi rau sa folosesti o bara fara greutati. Pentru ca nu ai ajuns niciodata cu muschii fesieri aproape de podea, este foarte probabil ca atunci cand o sa faci genuflexiuni pana la podea sa pierzi din flexibilitate si sa suferi accidentari la glezne. Si nu mai mentionam de efectele asupra trunchiului, care trebuie sa sustina o varietate de miscari. Incepi asadar lucrand la flexibilitate.
- Dupa ce te-ai incalzit bine, efectueaza un deep squat cu bara goala, in spate. Calcaiele s-ar putea sa se ridice putin la inceput si nu ti se va parea ca actioneaza asupra spatelui, dar incearca sa mentii pozitia „ghemuita” timp de 30 de secunde. Ridica-te si mai fa inca o repetare pana cand genunchii si soldurile vor fi flexibile si te vei simti confortabil.
