Site-ul nostru folosește cookie-uri pentru a îmbunătăți și personaliza experiența dvs. și pentru a afișa reclame (dacă există). Site-ul nostru poate include și cookie-uri de la terțe părți, cum ar fi Google Adsense, Google Analytics, Youtube. Utilizând site-ul, sunteți de acord cu utilizarea cookie-urilor. Am actualizat Politica noastră de Confidențialitate. Vă rugăm să faceți clic pe buton pentru a verifica Politica noastră de Confidențialitate

Cat de importanti sunt carbohidratii dupa antrenament? (I)

dupa antrenament

Carbohidratii – indispensabili dupa antrenament?

Carbohidratii reprezinta sursa preferata de energie pentru corpul uman. Toti carbohidratii pe care ii mancam sunt convertiti in singurul tip de zahar care circula prin sange: glucoza. Totusi, corpul este capabil sa foloseasca si alte surse pentru energie.

De exemplu, acidul lactic produs prin metabolismul anaerobic din timpul exercitiilor poate circula prin sange din muschii antrenati catre ficat, unde este convertit in glucoza printr-un proces numit gluconeogeneza. Aceeasi soarta o pot avea si aminoacizii, la fel si cu glicerolul provenit din grasimi.

Pentru toate aceste motive, carbohidratii nu pot fi considerati un nutrient indispensabil (dupa antrenament), dar nu inseamna ca nu sunt deloc folositori pentru adaugarea de muschi si putere musculara.

Tipul de proteina necesar dupa antrenament

Pentru multi ani, combinatia ideala de nutrienti pentru bautura de dupa antrenament implica un raport de 3 la 1 de carbohidrati si proteine, raport care accelereaza considerabil recuperarea daca aceasta combinatie este luata in primele 30 minute dupa antrenament. Mecanismul implica o eliberare crescuta de insulina.

O functie primara a insulinei este sa scada glucoza din sange. De vreme ce un nivel optim de glucoza in sange este important pentru sustinerea energiei pentru antrenament, alti hormoni, in special catecolamina, epinefrina (adrenalina) si noradrenalina cresc in timpul exercitiilor si atenueaza eliberarea de insulina. Totusi, cand antrenamentul se termina, insulina  poate creste din nou daca servim bautura cu raportul de 3 la 1, carbohidrati si proteine, dupa antrenament.

Tipul de proteina sugerat pentru acest moment, adica dupa antrenament, este cel cu asimilare rapida, precum zerul, care elibereaza rapid aminoacizii in sange. Unii dintre aminoacizii din zer pot stimula direct eliberarea de insulina. Iar cum aminoacizii esentiali sunt necesari pentru sinteza proteinei din muschi, se ridica intrebarea daca carbohidratii sunt chiar necesari in bautura post antrenament.

Intr-un studiu recent, la 9 barbati avand varsta medie de 23 de ani li s-a administrat dupa un antrenament de picioare fie o bautura continand 35g de zer, fie 25g de zer si 50g de maltodextrina. In timp ce adaugarea de cabo in proteina a crescut eliberarea de insulina, ambele grupuri au prezentat acelasi nivel al sintezei proteinei in muschi, demonstrand ca adaugarea de carbo nu a avut nimic de-a face la acest capitol.

De asemenea, nivelul mai crescut de insulina la grupul cu carbo nu a redus mai mult distrugerea musculara fata de grupul doar cu proteina. Autorii studiului au notat ca doza de 35g de proteina folosita in studiu a fost cantitatea necesara maximizarii sintezei proteinei in muschi, doza gasita cu ocazia unor studii precedente.

Renuntam la carbohidrati dupa antrenament?

Asadar, ce facem? Renuntam la ideea de adaugare de carbo la proteina, dupa antrenament?

Din perspectiva sintezei proteinei in muschi, raspunsul este da, dar trebuie sa luam in considerare tot tabloul. In ecuatia cresterii musculare, sinteza proteinei din muschi e doar o mica parte. De exemplu: cum ramane cu cresterea de cortizol de dupa antrenament?

Cortizolul, un hormon steroid produs de glanda suprarenala, este cel mai catabolic hormon din corp. In timp ce cortizolul de dupa antrenament nu este periculos, chiar daca este bun pentru cresterea vitezei de refacere prin ajutorul dat furnizarii de substante energetice pentru procesele de recuperare, el trebuie totusi controlat.

Cel mai bun nutrient pentru controlul cortizolului este carbohidratul. Daca cortiolul ramane ridicat si dupa antrenament, poate interfera cu eliberarea de testosteron, ceea ce va scadea semnificativ efectul anabolic al exercitiilor.

Alexandru Bolborici

dupa Ironman

Pentru partea a doua a articolului, click aici.

1 Comment

  • Este de preferat să se consume, la 30 de minute după antrenament, câteva tablete de glucoză, din aceea clasică, ce se găseşte prin alimentări? Bineînţeles alături de izolatul proteic din zer. Eu consum cam 4 tablete de glucoză (un pachet de 100 de grame are 24 de tablete) după antrenament şi mă reface foarte bine. Înainte, când consumam doar izolatul din zer, eram foarte obosit atât după antrenament, cât şi a doua zi.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole recomandate