Site-ul nostru folosește cookie-uri pentru a îmbunătăți și personaliza experiența dvs. și pentru a afișa reclame (dacă există). Site-ul nostru poate include și cookie-uri de la terțe părți, cum ar fi Google Adsense, Google Analytics, Youtube. Utilizând site-ul, sunteți de acord cu utilizarea cookie-urilor. Am actualizat Politica noastră de Confidențialitate. Vă rugăm să faceți clic pe buton pentru a verifica Politica noastră de Confidențialitate

Exercitii de protejare a coloanei – trapez din sezand inclinat

Viata inseamna miscare! Pentru a trai si a fi intr-o forma cat mai buna pana la o varsta inaintata, trebuie sa avem un stil de viata sanatos. Acest stil include o dieta corespunzatoare si exercitiu fizic pe masura.

Ca sa ne putem antrena si profita de beneficiile miscarii si peste 50 de ani, inseamna sa avem grija de corpul nostru inca de pe acum. Antrenamentele dure si, mai ales, incorecte, ne solicita la maximum articulatiile, de care o sa avem atata nevoie in viitor.

Putem, insa, obtine un randament crescut, antrenandu-ne cu greutati mai mici si lucrand corect. 

In timpul unei miscari cu propria greutate sau cu greutati aditionale, unghiurile dintre membre si corp, dar si pozitia corpului in sine, pot amplifica sau reduce presiunea asupra muschilor si articulatiilor. Tot timpul trebuie sa cautam unghiurile si pozitia ideala a coloanei vertebrale si articulatiilor, pentru un minim de efort si un maxim de eficienta. Cu alte cuvinte, presiune pe articulatii sa fie mai mica, iar pe muschi mai mare.

La multe exercitii ale trenului superior, putem folosi greutati mai mari daca stam cambrati. Aceeasi eficient o vom avea daca vom contracta abdomenul, protejand coloana. Aceasta pozitie va duce la folosirea unor greutati mai mici, deci, in timp, la o uzura mai mica pe articulatii. Antrenandu-ne astfel, vom face miscarea numai din grupa musculara respectiva, bineinteles fara balans sau arcuire, izoland-o si concentrandu-ne mai mult pe ea.

Personal, avand mici probleme cu zona lombara, sunt atent la orice pune presiune pe coloana. De exemplu, pentru antrenament trapezului, folosesc sprijinul frontal pe o bancuta usor inclinata, unde implic mai mult si trapezul inferior, protejandu-mi totdata si coloana, avand abdomenul contractat.

Fixez un unghi de 75-80 de grade la spatarul bancii si ma asez cu pieptul la spatar, incalecand bacnuta. Alegeti, pentru inceput, o pereche usoara de gantere, de 10 kg, si faceti repetarile incet si controlat, ridicand complet umerii, fara sa indoiti coatele.

Cu acest exercitiu, evit greutatile mari pe care le-as fi putut folosi facand acelasi exercitiu din picioare cu balans. Astfel, pot pune mai multe tensiune in muschi, izolandu-i. Acelasi principiu il aplic si la antrenamentul celorlalte grupe musculare, iar randamentul este unul bun, observand o crestere de doua kilograme de muschi intr-un an si jumatate, singurul stimul pentru crestere fiindu-mi antrenamentul.

 

Razvan Sindelaru, 

6 titluri de campion national

5 Comments

  • Am 56 de ani si am 3 luni de cand fac culturism .Am la brat diametrul 41 cm. acum si cand am inceput aveam 39 cm.la abdomen avean 116 cm si acum am 111 cm fara sa reduc absolut deloc mancarea .ba chiat mananc mai mult si la ore destul de tarzii pentru ca imi este foame.
    Nu iau absolut nici un supliment nutritiv si as dori pentru varsta mea ce supliment nutritiv mi-ati indica. Va multumesc anticipat.
    Mentionez ca fac culturism acasa unde mi-am amenajat pe o terasa strictul necesar adica banca, haltere, gantere si bara fixa . multumesc anticipat.

  • Salut! Am discopatie lombara cu usoara parestezie pe picior. Am tot cautat articole care sa promoveze exercitiile pentru persoane cu probleme similare, dar in van. Poate ma puteti ajuta cu referinte sau alte articole. In prezent mi-am dezvoltat o rutina cu care ma simt excelent si observ cresteri musculare insa am anumite grupe pe care nu le acopera. In general fac tractiuni (wide si narrow grip), flotari, dips, impins la bara pe orizontal, planks, crunches, biceps cu spatele rezemat si in sezut, impins cu triunghiul. Multumesc.

    • Cel mai probabil, medicul este in masura sa iti spuna cat de mult iti poti solicita coloana in functie de gravitatea problemei tale de sanatate. 🙂 Daca rutina pe care o practici acum este suportabila si nu iti pune probleme, continua in acest mod, alternand exercitiile, astfel incat sa nu stagnezi. Pentru a spori intensitatea, este recomandat, totusi, sa discuti cu un medic specialist.

  • Salut ma numesc Gabriel si am 23 de ani…as vrea sa stiu si eu daca fara proteine imi pot creste masa musculara la piept…mentionez ca la piept am doar fibra insa vreau si masa musculara.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole recomandate