Exercitii de stretching pentru durerile lombare

0
5641

stretching-featuredUn corp flexibil este foarte important pentru constructia sau mentinerea masei musculare. Daca nu ai aceasta calitate, atunci nu vei puea sa exploatezi la maximim beneficiile multor exercitii. De asemenea, muschii flexibili dau corpului un aspect mai tanar, previn pierderea de tesut conectiv si ajuta la o lubrifiere mai buna a cartilagiilor si incheieturilor.

Un corp care nu mai e flexibil este susceptibil pierderii elasticitatii si abilitatii de contractie, tendoanele, ligamentele si cartilagiile devenind fragile. Tesuturile sunt predispuse la accidentari, iar corpul imbatraneste cu o rata mai accelerata. Ca sa devii mai flexibil, este necesar sa faci exercitii de specialitate, de 2-3 ori pe saptamana, iar dupa ce ajungi la un nivel ridicat de flexibilitate, te poti limita la o singura sedinta.

Cel mai bun moment de stretching (intinderi) este dupa un antrenament, cand esti incalzit deja de la grupele antrenate. E o mare eroare, pe care o intalnesc asa de des, incat parca am un deja vu continuu: sa te intinzi cand esti rece. Vad baieti sau fete care, cum intra in sala, se aseaza intr-un colt si incep sa faca fandari laterale alternativ, se apleaca cu genunchii drepti sau cine stie ce alte intinderi mai fac.

Nu fa asa ceva! Intotdeuna incepe orice sesiune de antrenament cu o incalzire usoara: rotatii ale gatului, coatelor, umerilor, joc de glezne, alergat usor pe banda sau bicicleta stationara etc.  Dupa aceea, poti incepe antrenamentul propriu zis, de forta, de masa, apoi stretching s.am.d.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

31 LEI

COMANDA ACUM

Stretchingul este periculos daca nu este efectuat corect. Nu incerca sa grabesti procesul de flexibilitate! Lucreaza progresiv, nu face balansari prin rotatii sau prinderi bruste. Nu lucra pe durere, trebuie sa simti intindere in muschiul lucrat, dar in niciun caz durere. Nu apela la cineva care sa te forteze sa ajungi la un nivel de intindere si nu-ti tine respiratia, ci respira normal.

Stretching pentru zona lombara

In general, se fac 2-3 repetari pentru fiecare exercitiu de stretching, o repetare se mentine intre 10 si 20 de secunde. Stretchingul trebuie sa fie o placere, sa te bucuri de el. Facut in mod corect, iti va aduce numai beneficii.

Acum sa trecem la exercitiile specifice pentru durerile lombare. Exercitiile pe care am sa ti le prezint mai jos, pentru intinderea si decomprimarea coloanei sunt foarte bune nu numai pentru cei care au dureri lombare usoare, dar si pentru cei cu un trecut nefericit la coloana.

Exercitiul 1.

stretching-pentru-dureri-lombare

Aseaza-te intins pe spate, pe podea. Poti pune sub spate un covoras de plastic sau un prosop. Adu un picior spre piept, prinde-l cu mainile de tibie si preseaza-l de piept. Tine varfurile degetelor de la picioare indreptate spre cap (muschiul gambei sa fie in elongatie maxima). Respira normal, mentine pozitia timp de 10-15 secunde. Schimba cu celalalt picior. Vei simti cum bicepsul femural se intinde. Repeta de 2-3 ori cu fiecare.

Exercitiul 2.

stretching-pentru-dureri-lombare-1

Din intins pe spate, pe podea, ridica un picior spre cap si trage-l usor cu bratele, apucandu-l de portiunea din spatele genunchiului. Tine degetele de la picioare indreptate spre cap. Depinzand de mobilitate, vei putea duce piciorul la perpendiculara sau chiar mai mult, spre cap. Important e sa fie cat mai intins, sa simti cum femuralul se intinde. Nu forta tragand tare cu bratele, respira normal si mentine pozitia timp de 10-15 secunde. Schimba cu celalalt picior si repeta de 2-3 ori cu fiecare.

Exercitiul3.

stretching-pentru-dureri-lombare-2

Tot din stand intins pe spate, du bratele in lateral, perpendicular pe corp. Indoaie putin un picior, adu-l peste celalalt si incearca sa atingi podeaua cu varful. Indreapta capul in partea opusa directiei in care ai dus piciorul. Prin aceasta intindere fortezi putin coloana sa se rasuceasca prin rotirea bazinului si a gatului in sensuri opuse. Incearca sa atingi cu bratele podeaua si, pe masura ce flexibilitatea creste, sa mentii si umerii in contact cu podeaua. Repeta de 2-3 ori cu fiecare picior.

Exercitiul 4.

stretching-pentru-dureri-lombare-3

Stai in fund cu picioarele intinse si departate. Apleaca trunchiul spre un picior, prinzand cu mainile varful acestuia. La fel, varful piciorului sa fie indreptat spre corp, muschiul gambei sa fie in elongatie maxima. Mentine picioarele intinse, apleaca trunchiul cat poti de mult. La inceput, poate nu vei putea prinde varful piciorului, dar cu timpul vei ajunge sa-l atingi cu incheietura mainii. Mentine pozitia de intindere timp de 10-15 secunde. Schimba pe celalalt picior. Repeta de 2-3 ori cu fiecare.
Exercitiul 5.

stretching-pentru-dureri-lombare-5

Ridica-te in picioare, cu talpile lipite si genunchii usor indoiti, apleaca-te in fata si incearca sa atingi varfurile picioarelor cu degetele. De aici, intinde complet un picior (celalalt ramane usor indoit) si mentine 2-3 secunde, apoi indoaie-l la loc si intinde-l pe celalalt, tot 4-5 secunde. Repeta de 5-6 ori. E posibil ca la inceput sa nu poti atinge cu degetele varfurile picioarelor, dar in timp vei reusi.

Avand probleme in zona lombara, am inceput sa fac aceste exercitii la sendintele de recuperare/refacere. De atunci flexibilitatea s-a inbunatatit, asa ca acum fac aceste exercitii doar pentru mentinerea mobilitatii, imediat dupa antrenamentul pentru picioare.

In poze, model este Razvan Sindelaru, multiplu campion de fitnesss, care are o flexibilitate foarte buna. Asa cum am spus, nu forta si/sau grabi mobilitatea ca sa poti efectua intinderile din prima, asa cum face Razvan in poze.

Tu ce alte exercitii de stretching faci pentru a scapa de durerile lombare? 🙂

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.