Un corp flexibil este foarte important pentru constructia sau mentinerea masei musculare. Daca nu ai aceasta calitate, atunci nu vei puea sa exploatezi la maximim beneficiile multor exercitii. De asemenea, muschii flexibili dau corpului un aspect mai tanar, previn pierderea de tesut conectiv si ajuta la o lubrifiere mai buna a cartilagiilor si incheieturilor.
Un corp care nu mai e flexibil este susceptibil pierderii elasticitatii si abilitatii de contractie, tendoanele, ligamentele si cartilagiile devenind fragile. Tesuturile sunt predispuse la accidentari, iar corpul imbatraneste cu o rata mai accelerata. Ca sa devii mai flexibil, este necesar sa faci exercitii de specialitate, de 2-3 ori pe saptamana, iar dupa ce ajungi la un nivel ridicat de flexibilitate, te poti limita la o singura sedinta.
Cel mai bun moment de stretching (intinderi) este dupa un antrenament, cand esti incalzit deja de la grupele antrenate. E o mare eroare, pe care o intalnesc asa de des, incat parca am un deja vu continuu: sa te intinzi cand esti rece. Vad baieti sau fete care, cum intra in sala, se aseaza intr-un colt si incep sa faca fandari laterale alternativ, se apleaca cu genunchii drepti sau cine stie ce alte intinderi mai fac.
Nu fa asa ceva! Intotdeuna incepe orice sesiune de antrenament cu o incalzire usoara: rotatii ale gatului, coatelor, umerilor, joc de glezne, alergat usor pe banda sau bicicleta stationara etc. Dupa aceea, poti incepe antrenamentul propriu zis, de forta, de masa, apoi stretching s.am.d.
Stretchingul este periculos daca nu este efectuat corect. Nu incerca sa grabesti procesul de flexibilitate! Lucreaza progresiv, nu face balansari prin rotatii sau prinderi bruste. Nu lucra pe durere, trebuie sa simti intindere in muschiul lucrat, dar in niciun caz durere. Nu apela la cineva care sa te forteze sa ajungi la un nivel de intindere si nu-ti tine respiratia, ci respira normal.
Stretching pentru zona lombara
In general, se fac 2-3 repetari pentru fiecare exercitiu de stretching, o repetare se mentine intre 10 si 20 de secunde. Stretchingul trebuie sa fie o placere, sa te bucuri de el. Facut in mod corect, iti va aduce numai beneficii.
Acum sa trecem la exercitiile specifice pentru durerile lombare. Exercitiile pe care am sa ti le prezint mai jos, pentru intinderea si decomprimarea coloanei sunt foarte bune nu numai pentru cei care au dureri lombare usoare, dar si pentru cei cu un trecut nefericit la coloana.
Exercitiul 1.
Aseaza-te intins pe spate, pe podea. Poti pune sub spate un covoras de plastic sau un prosop. Adu un picior spre piept, prinde-l cu mainile de tibie si preseaza-l de piept. Tine varfurile degetelor de la picioare indreptate spre cap (muschiul gambei sa fie in elongatie maxima). Respira normal, mentine pozitia timp de 10-15 secunde. Schimba cu celalalt picior. Vei simti cum bicepsul femural se intinde. Repeta de 2-3 ori cu fiecare.
Exercitiul 2.
Din intins pe spate, pe podea, ridica un picior spre cap si trage-l usor cu bratele, apucandu-l de portiunea din spatele genunchiului. Tine degetele de la picioare indreptate spre cap. Depinzand de mobilitate, vei putea duce piciorul la perpendiculara sau chiar mai mult, spre cap. Important e sa fie cat mai intins, sa simti cum femuralul se intinde. Nu forta tragand tare cu bratele, respira normal si mentine pozitia timp de 10-15 secunde. Schimba cu celalalt picior si repeta de 2-3 ori cu fiecare.
Exercitiul3.
Tot din stand intins pe spate, du bratele in lateral, perpendicular pe corp. Indoaie putin un picior, adu-l peste celalalt si incearca sa atingi podeaua cu varful. Indreapta capul in partea opusa directiei in care ai dus piciorul. Prin aceasta intindere fortezi putin coloana sa se rasuceasca prin rotirea bazinului si a gatului in sensuri opuse. Incearca sa atingi cu bratele podeaua si, pe masura ce flexibilitatea creste, sa mentii si umerii in contact cu podeaua. Repeta de 2-3 ori cu fiecare picior.
Exercitiul 4.
Stai in fund cu picioarele intinse si departate. Apleaca trunchiul spre un picior, prinzand cu mainile varful acestuia. La fel, varful piciorului sa fie indreptat spre corp, muschiul gambei sa fie in elongatie maxima. Mentine picioarele intinse, apleaca trunchiul cat poti de mult. La inceput, poate nu vei putea prinde varful piciorului, dar cu timpul vei ajunge sa-l atingi cu incheietura mainii. Mentine pozitia de intindere timp de 10-15 secunde. Schimba pe celalalt picior. Repeta de 2-3 ori cu fiecare.
Exercitiul 5.
Ridica-te in picioare, cu talpile lipite si genunchii usor indoiti, apleaca-te in fata si incearca sa atingi varfurile picioarelor cu degetele. De aici, intinde complet un picior (celalalt ramane usor indoit) si mentine 2-3 secunde, apoi indoaie-l la loc si intinde-l pe celalalt, tot 4-5 secunde. Repeta de 5-6 ori. E posibil ca la inceput sa nu poti atinge cu degetele varfurile picioarelor, dar in timp vei reusi.
Avand probleme in zona lombara, am inceput sa fac aceste exercitii la sendintele de recuperare/refacere. De atunci flexibilitatea s-a inbunatatit, asa ca acum fac aceste exercitii doar pentru mentinerea mobilitatii, imediat dupa antrenamentul pentru picioare.
In poze, model este Razvan Sindelaru, multiplu campion de fitnesss, care are o flexibilitate foarte buna. Asa cum am spus, nu forta si/sau grabi mobilitatea ca sa poti efectua intinderile din prima, asa cum face Razvan in poze.
Tu ce alte exercitii de stretching faci pentru a scapa de durerile lombare? 🙂
Bună seara. Am hernie discala voluminoasă stânga ce comprimă rădăcina spinala S1 in recesul lateral fără modificări de tip inflamator. L5 S1. Operatie nu pot sa fac, căci am doi copii, 4 respectiv 9 ani. Să mă duc la un kinetoterapeut nu imi permit ,ptr ca numai am servici din cauza durerii. Mă doare spatele ,iar durerea cade pe piciorul stâng foarte rău. Cu cat merg, cu atât durerile de picior sunt insuportabile. Se zice că trebuie să merg ca să intaresc musculara ,dar la mine este reversul medaliei. Ce exercitii ptr acasă imi recomandați. Va rog din inimă. Mulțumesc Anticipat!