Flexii la banca Scott – modalitatea corecta de executare

Flexii la banca Scott – un exercitiu de baza

Asa cum reiese din denumirea sa, bicepsul are 2 capete. Un capat lung, localizat mai aproape de bust, si un capat scurt, localizat mai in exterior.

Este posibil sa solicitam ambele capete egal sau sa punem accent pe contractia unuia in defavoarea celuilalt. Pozitia cotului determina implicarea celor 2 capete.

Flexiile la banca Scott ridica cotul in fata corpului, ceea ce creste implicarea capatului scurt si o reduce pe cea a capatului lung al bicepsului. Cu cat e mai ridicat cotul, cu atat mai implicat in actiune este muschiul localizat sub biceps, numit brachialis.

De asemenea, pozitia palmei joaca un rol important: daca faci flexii la banca Scott cu palmele in fata (degetele mari in sus) sau cu palmele in jos ( priza tip pronatie), rolul branhialilor este mult accentuat in dauna bicepsilor. Ca sa accentuezi implicarea capatului lung al bicepsului trebuie sa pozitionezi coatele cat mai mult posibil in spatele corpului. Aceasta pozitie se poate obtine facand flexii cu gantere din stand pe o banca inclinata sau chiar orizontala.

Flexii la banca Scott – singurul exercitiu pentru bicepsi?

Selectarea flexiilor la banca Scott ca unic exercitiu pentru bicepsi este o greseala. Exista 4 categorii majore de miscari pentru bicepsi: cele care pun accent pe capatul lung al bicepsului, cele care pun accent pe capatul scurt, cele neutre care stimuleaza in egala masura ambele capete simultan si, in sfarsit, cele care stimuleaza mai mult branhialii. Pentru o dezvoltare completa a bicepsilor trebuie sa le faci pe toate la fiecare antrenament.

Un alt aspect important este sa determini daca sa utilizezi o bara dreapta, gantere, o bara curba sau scripete. O cale de a decide este sa privesti in oglinda cu palmele indreptate inainte. Vizualizeaza o linie imaginara in sus traversand bicepsii prin mijloc, de-a lungul lor, pana jos pe sol. Din cauza faptului ca antebratele nu se continua in linie dreapta cu bartele, mijlocul palmei poate fi in afara acestei linii la unele persoane mai mult ca la altele.

Cu cat mijlocul palmelor e mai in exterior, cu atat va parea mai bizar sa folosesti o bara dreapta sau un aparat de bicepsi si vi se va parea mai confortabil sa utilizezi gantere sau o bara curba. Si invers.

Cele mai multe banci Scott sunt prost construite. Ideal, ar trebui construite pe sol. Din pacate insa, cele mai multe au o inclinatie de 45° ceea ce inseamna ca, atunci cand lucrezi cu gantere sau cu bara, inceputul va fi foarte greu si finalul contractiei foarte usor. In mod cert acesta nu este modul corect de a lucra bicepsii pe toata lungimea cursei.

Pe deasupra, riscul de accidentare este crescut inutil din cauza startului foarte greu in pozitie de intindere maxima a muschiului. In schimb, unghiul de 45° este ideal daca folositi un scripete.

O banca perpendiculara pe sol este mult mai sigura si va asigura o incarcare optima cu efort a bicepsului. De asemenea, startul miscarii va fi putin stresant pentru tendonul bicepsului.

Se crede ca banca Scott stimuleaza in special partea de jos a bicepsului, dar acesta este inca un subiect de dezbatere. Febra musculara din zona inferioara a bicepsului este, cel mai probabil, rezultatul intinderii nesanatoase in startul miscarii mai degraba decat al unei contractii musculare puternice. Pe o banca inclinata la 45° acest stres va fi mult accentuat mai ales daca nu poti controla greutatea pe portiunea negativa a miscarii.

dupa Ironman