Exercitii unilaterale vs exercitii bilaterale
Cei mai multi dintre culturisti au descoperit ca sunt mai puternici la exercitiile efectuate cu o mana decat daca utilizeaza ambele brate simultan. Exercitiile cu un singur brat sau picior sunt numite unilaterale, iar cele cu ambele brate sau picioare, bilaterale. Oamenii de stiinta numesc relativa slabiciune musculara, ce apare la exercitiile bilaterale, deficit bilateral.
Cauza precisa a acestui deficit nu este cunoscuta, dar unii oameni de stiinta cred ca atunci cand antrenezi ambele brate, ca in cazul flexiilor cu bara pentru bicepsi, impulsul nervos dinspre creier spre muschi (in acest caz bicepsii) este redus. Cand antrenezi cate un brat, beneficiezi de semnalul nervos complet, ceea ce duce la o contractie musculara mai puternica.
Deficitul bilateral este mai mare in muschii mici, comparativ cu grupele musculare mai mari. Asta datorita probabil unui semnal neural mai mare la grupele musculare mai mari, precum muschii spatelui sau ai coapselor, comparativ cu grupele mici, precum bicepsii.
Mergand pe aceasta idee, se pare ca antrenamentul unilateral este mai eficient pentru grupele musculare mai mici, comparativ cu cel pentru grupele mari. Asta ar explica de ce flexiile pentru bicepsi cu o gantera, in care este folosit un singur brat sau bratele sunt folosite alternativ, sunt mai populare decat genuflexiunile pe un picior. Un studiu recent a descoperit ca in cazul extensiilor facute cu ambele picioare acestea au o forta cu 7% mai mica decat forta cumulata a celor doua picioare cand lucreaza independent. Deci, practic vorbind, cel mai bine este sa introduceti exercitiile unilaterale dupa cele bilaterale. Aceasta este o practica uzuala a majoritatii campionilor, care se refera la exercitiile unilaterale ca exercitii de izolare si le fac dupa ce le termina pe cele de baza.
Hm ciudat, la mine e invers: la flexii cu bara (dreapta) cu 45 kg, priza putin mai larga decit distanta dintr umeri, ca sa nu-mi fortez incheieturile, fac 8 repetari, fara sa trisez. Bine, mai fac inca 2 trisate la urma, in total ies 10. Dar cu gantera cu o mina, in aceleasi conditii (adica fara sa trisez – cotul sprijinit pe o bara fixa, invelita in plush, intrucit nu am in sala banca Scott), reusesc 8 repetari doar cu 20 kg.
pai u ce vrei acu? sa faci cu o mana adica cu 45kg cat faci cu 2? aici e vorba de contractie, nu de forta…
pai normal ca la banca scott reusesti doar 8 pentru ca acolo trisarea e aproape nula iar tu ziceai ca faci 8 corecte la flexii cu bara