Greutati mici vs greutati mari

greutati
Daniel Oprea

Suntem obisnuiti sa asociem hipertrofia musculara cu antrenamente care au la baza efectuarea unui numar mic de repetari pe serie cu o greutate cat mai mare. Nimic mai adevarat; de-a lungul timpului, combinatia aceasta a facut tone de muschi si mii de oameni celebri. Nu de mult insa, am citit despre un studiu efectuat la Institutul de Cercetare in domeniul sanatatii si nutritiei din Tokyo, Japonia, referitor la impactul pe care il are utilizarea unor greutati mici, ridicate lent, in cresterea fortei si a masei musculare. Iata despre ce este vorba:

Ce greutati sunt indicate in timpul unui antrenament?

Pentru studiu au fost folosite trei grupuri a 12 persoane, barbati tineri fara experienta anterioara in antrenamentul cu greutati. Primul grup (U/L) a utilizat de-a lungul studiului greutati usoare (50% din greutatea maxima cu care se poate face o singura repetare – 1RMs), ridicate lent. Ei au folosit pentru executarea exercitiilor o cadenta de tipul „3 secunde partea pozitiva a miscarii/3 secunde partea negativa a miscarii”, fara pauza intre repetari.

Al doilea grup (M/R) a folosit greutati mari (80-90% din greutatea maxima cu care se poate face o singura repetare – 1RMs), ridicate rapid, intr-un tempo de tipul „1 secunda partea pozitiva/1 secunda partea negativa/1 secunda pauza intre repetari”.

Al treilea grup a fost unul de control care nu a facut nici un fel de antrenament. Primele doua grupuri s-au antrenat de doua ori pe saptamana, timp de 13 saptamani, efectuand cate 3 serii a cate 8 repetari din exercitii precum: genuflexiuni, impins de la piept, tractiuni, flexii ale abdomenului si hiperextensii pentru lombari.

Grupul (U/L) a avut rezultate remarcabile in sensul in care masa musculara a intregului corp s-a marit cu 6,8%, iar forta a crescut cu aproximativ 33%. Cu toate acestea, grupul (M/R) a inregistrat, asa cum era de asteptat,rezultate mai bune astfel: masa musculara a intregului corp s-a marit cu 9,1%, iar forta a crescut cu 41,2%.

Rezultatele sunt spectaculoase pentru grupul (U/L) din perspectiva faptului ca, asa cum spuneam, toti suntem tentati sa asociem hipertrofia musculara cu greutati mari si repetari putine. Iata ca studiile au dovedit ca si utilizarea greutatilor mici-medii, intr-o forma stricta de executie, pot conduce la rezultate semnificative.

Greutati … in functie de situatie si scopul dorit

Mai mult decat atat, sunt situatii, precum revenirea dupa o perioada mai lunga de pauza sau dupa o accidentare, in care folosirea greutatilor mici sau medii este indicata.

Dincolo de rezultatele studiului, care a avut in vedere persoane fara experienta, ma intreb daca aceasta metoda este aplicabila si in cazul celor care se antreneaza serios si de mult timp. Ca o opinie personala, inclin sa cred ca de la un anumit nivel de antrenament in sus, pentru a progresa in forta si masa  musculara, este nevoie de greutati mari.

Daniel Oprea

campion balcanic

 

5 Comments

  • Aici la acest articol pot sa confirm si eu ca nu ai nevoie sa faci antrenament cu greutati extrem de mari sau prea mari ( imi amintesc cum mia cerut un prieten sal ajut la inpins orizontal cu bara pentru piet,gica sa -l ajut numai la ultimele repetari dar nu a reusit sa faca 2 singur in rest am simtit eu ca fac indreptari :)) pana la 6 erau 150 kg) ca sati cresti masa musculara eu folosesc greutati medii cu care pot sa execut intre 12 si 15 repetari ,pomparea muschilor este incredibila dar isi arsura ii pe masura,dar mai exista si momente ale luni sau odata la cateva luni cand ma simt mai bn si mai intrec si eu masura si mai incarc bara sau aparatul etc… FOARTE BUN ARTICOL.

  • ar fi interesant de privit problema asta..din punctul d evedere al efectului cumva stiintific al greutatilor mari asupra testoteronului endogen…..in ce caz e stimulat mai puternic..greutati mici sau mari?….

  • sa stiti ca dupa mult timp am observat ca folosirea unor greutati potrivite nu foarte mari ceva de genul medii as spune dau celel mai bune rezultate atunci cand faci cel putin 12 repetari pot fii si 13, 14 sau 15 repetari , sunt cele mai bune rezultate atat ca timp cat si ca musculatura de calitate cu putina grasime

  • Care este greutatea indicata cu care poate lucra o persona de 72 kg?(pentru o crestere de masa musculara)
    ?

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole recomandate