Rasfoiam acum cateva zile o revista de culturism si atentia mi-a fost atrasa de un articol care se adresa, in mod special, incepatorilor. Articolul, de altfel foarte pertinent, recomanda acestora cu precadere folosirea exercitiilor de baza, complexe si grele, precum genuflexiuni, impinsuri, ramaturi, indreptari etc. efectuate cu greutati libere, care ar stimula mult mai bine dezvoltarea musculara, in comparatie cu exercitiile simple, de izolare. Pe de alta parte, alti autori sfatuiesc incepatorii sa se orienteze catre lucrul la aparate si sa evite exercitiile cu greutati libere care, in opinia acestora, alaturi de o executie defectuoasa si lipsa de experienta, ar fi cauza principala a accidentarilor. Personal, sunt de acord cu ambele teorii, fiecare dintre ele putand fi argumentata si contraargumentata la nesfarsit. Probleme apar insa atunci cand incepatorul dornic de rezultate este dezorientat si nu stie care abordare este mai buna pentru el. Cred ca o varianta de mijloc, echilibrata este benefica. E clar ca cele mai multe dintre aparate copiaza un tip de miscare cu greutati libere, dar impun o executie mult mai stricta si mai controlata.
Iata acum un exemplu, cred eu, concludent: Indreptarile cu bara pentru lombari reprezinta un exercitiu pe cat de eficient pentru dezvoltarea zonei respective, pe atat de periculos atunci cand sportivul abdica de la o executie stricta. Momentele critice ale exercitiului sunt atunci cand executantul ridica bara de pe suporti si face pasul in spate pentru a avea loc sa coboare suficient greutatea si atunci cand, dupa un numar de repetari, muschii lombari sunt obositi, iar bara trebuie asezata pe suport sau si mai rau, pe sol. In ambele situatii, dezechilibrele si pierderea pozitiei „cabrat” supun coloana vertebrala la sarcini periculoase. Exercitiul este cu atat mai periculos cu cat posibilitatea ajutorului unui partener nu exista.
Iata ca acelasi exercitiu poate fi executat la cadrul Smith in conditii de siguranta sporita si, in opinia mea, cu o activare a zonei lombare la fel de buna ca la varianta cu bara libera. Avantajele ar fi acelea ca sportivul poate regla de la inceput inaltimea de la care vrea sa apuce bara, poate limita mecanic cursa de coborare a acesteia, evita efortul de echilibrare a barei si poate lucra pana aproape de epuizarea musculara, fara teama de a nu putea reveni la suportul pentru bara in timp util si cu coloana vertebrala intr-o pozitie corecta, pentru ca are posibilitatea sa termine exercitiul asezand bara in orice moment al cursei.
Pentru ca exercitiul efectuat la cadru sa fie cu adevarat eficient, trebuie avute in vedere cateva aspecte: pozitionarea talpilor aproximativ sub bara, alegerea unei prize suficient de largi, mentinerea spatelui cabrat si a capului lasat usor catre inapoi pe toata durata exercitiului, precum si flexarea genunchilor.
La finalul cursei pozitive a miscarii, tensiunea din muschii spatelui inferior poate fi sporita prin contractarea voluntara si mentinerea acesteia pentru un moment.
Ritmul de executie trebuie sa fie unul moderat, iar smuciturile sunt nepermise.
Dezvoltarea zonei lombare este deosebit de importanta, de aceasta depinzand si progresul altor grupe musculare. Spre exemplu, niste lombari puternici sunt de multe ori garantia unor genuflexiuni executate „ca la carte”, ceea ce reprezinta primul pas spre obtinerea de masa musculara pe coapse.
In incheiere, as vrea sa subliniez faptul ca exercitiile cu greutati libere sunt indicate atunci cand sportivul detine o tehnica de executie care sa-l tina departe de accidentari, iar exercitiile la aparate reprezinta o varianta mai sigura a primelor, desi, cateodata, nu la fel de eficienta.
Daniel Oprea
campion balcanic
