Mini-benzile de antrenament – exercitii si ponturi

0
76

Invata ce sunt mini-benzile inainte de a trece la folosirea lor in diverse exercitii. Aceste mici accesorii pentru antrenament iti pot oferi beneficii uriase, daca le folosesti in mod adecvat.

O mini-banda este o banda plata cu o dimensiune de 23 cm, excelenta pentru a lucra muschii mai mici ai soldurilor, fesierilor, coapselor si umerilor. Aceste benzi sunt versatile, portabile si pot fi adaugate atat la exercitiile cu greutatea corporala, cat si la exercitiile cu greutati, pentru a adauga un plus de forta muschilor mai mici, care ar putea impiedica muschii mai mari sa obtina castiguri majore.

Poate ca nu par cine stie ce, insa atunci cand le adaugi la anumite exercitii, mini-benzile iti vor lucra muschii asa cum nu o pot face miscarile conventionale. Daca nu reusesti sa implici in miscare fesierii sau partea superioara a spatelui, antrenamentul cu o mini-banda te va ajuta imediat si va da un boost extrem de necesar antrenamentului tau.

Cum si cand folosesti mini-benzile?

Esti in cautarea unui antrenament care sa necesite echipament minim? Mini-benzile nu ocupa mult spatiu in poseta, in rucsac sau in geanta de sport. Poti chiar sa pastrezi o pereche acasa sau sa le iei cu tine in masina pentru eventualele antrenamente pe plaja sau in parc.

Exista tipuri diferite de mini-benzi, in functie de cat de multa rezistenta iti doresti.
Scopul principal al mini-benzilor este sa contribuie la activarea muschilor din jurul soldurilor si fesierilor.
Exercitiile cu mini-banda pot fi folosite atat pentru incalzire, cat si ca parte a unui antrenament de sine statator, fiind extrem de utile pentru imbunatatirea vitezei si mobilitatii.
Mini-benzile pot fi folosite pentru incalzirea zonei superioare a corpului. Acest antrenament poate fi benefic mai ales pentru umeri, care sunt in general o zona instabila si careia ii va fi utila o incalzire targetata inainte de a lucra cu greutati mai mari.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein

Poti folosi mini-benzile si ca sursa principala de rezistenta pentru antrenament, cu atat mai mult in timpul unei genuflexiuni sau unei indreptari, pentru a intari abductorii si aductorii.
Daca folosesti mini-benzi pentru antrenamentele de forta iti va fi usor sa progresezi – cu alte cuvinte sa maresti rezistenta in timp pentru a-ti provoca in continuare muschii, trecand la benzi mai dificile cand antrenamentul incepe sa para usor. Poti folosi, de asemenea, benzi diferite pentru fiecare grupa musculara daca simti ca ai nevoie de un nivel de rezistenta usor diferit.

Mini-benzile nu se folosesc doar de catre culturisti, ci pot fi folosite si pentru atleti, pentru fitness si pentru orice gen de sport. Cu cat muschii responsabili pentru stabilitate de la nivelul scapulei, fesierilor si soldurilor sunt mai puternici, cu atat poti preveni mai bine accidentarile.
In cazul atletilor, mini-benzile sunt excelente in primul rand pentru incalzirea dinainte de antrenament si mai ales pentru activarea soldurilor, inainte de alergare. Exercitiile cu mini-banda te ajuta sa iti lucrezi gluteus medius, un mic muschi abductor al soldului situat pe lateralele sezutului. Sarcina sa principala este aceea de a stabiliza atat soldul, cat si coapsa, la fiecare rotatie a piciorului, cand faci un pas in fata. Pentru atleti este extrem de important sa-si mentina acest muschi puternic, astfel incat picioarele sa fie stabilizate adecvat si sa se poata misca eficient.

In plus, mini-benzile sunt un instrument excelent pentru a contribui la corectarea deficientelor de miscare.
Daca iti lipseste forta sau stabilitatea in zona soldului, vor fi afectate si o multime de alte zone si poti incepe sa compensezi cu alti muschi sau poti ajunge sa te accidentezi din cauza suprasolicitarii.

Chiar daca sunt versatile si simplu de folosit, trebuie totusi sa fii atent la unele aspecte care ar putea reduce din eficienta mini-benzilor. Ai mai jos cateva ponturi de antrenament cu mini-banda si cateva greseli comune in efectuarea exercitiilor obisnuite cu mini-banda.

4 ponturi esentiale de antrenament cu mini-banda

Pentru ca e posibil sa nu simti imediat exercitiile cu mini-banda, probabil ca ego-ul tau va fi tentat sa aleaga o banda mai puternica. Insa aceste exercitii nu sunt exercitii de tip 1RM, asa ca nu e nevoie sa lucrezi prea intens. Incearca sa incepi cu o banda cu care iti va fi mai usor sa te antrenezi, pentru a asigura o forma buna si o conexiune minte-muschi superioara.
Iata cateva ponturi de care trebuie sa tii cont atunci cand te antrenezi cu o mini-banda.

Siguranta. In cazul exercitiilor pentru partea inferioara a corpului, e incomod sa treci banda peste incaltaminte, in jurul picioarelor si sa o asezi in pozitia corecta. Poti face acest lucru in picioare (sau poti investi intr-un set de benzi de tip catarama), insa cel mai bine este sa faci asta stand jos, astfel incat sa nu risti sa iti pierzi echilibrul.
Rezistenta excesiva. Evita o rezistenta prea mare si pune accent pe forma. Daca esti incepator in ceea ce priveste antrenamentul cu mini-benzi, acestea iti vor antrena muschii in mod diferit si te vor face sa le simti distinct. Nu risca sa compromiti vreun exercitiu cu mini-banda doar pentru ca simti ca poti sa te antrenezi cu o rezistenta mai mare. Incepi cu o banda mai usor de manevrat, stapaneste forma corecta si apoi treci la o banda mai dificila.
Rabdare. Nu e nevoie sa te grabesti cand iti asezi o mini-banda peste brate si picioare. Mini-benzile au tendinta sa se ruleze si sa iti ciupeasca pielea. Nu e deloc placut, asa ca cel mai bine este sa iti acorzi timp pentru a aseza corect banda cu care lucrezi.
Nu intinde excesiv. Asa cum se intampla cu orice alta banda elastica, atunci cand intinzi excesiv se va rupe. Ti s-a intamplat vreodata sa te plesneasca o banda pe piele? Nu iti doresti deloc asa ceva!

Daca ai inteles ponturile de mai sus, vom analiza in continuare trei exercitii populare cu mini-banda si vom detalia potentialele pericole inainte de a plasa banda pe corp.

Top 3 exercitii cu mini-banda

Mers lateral cu mini-banda

Acest exercitiu lucreaza muschii fesieri mai mici – medius si minimus – care permit miscarea de abductie si rotatie a soldului. Acesti muschi joaca un rol important in functionarea si sanatatea spatelui si a genunchilor. Intarirea acestor muschi construieste o mai buna stabilitate a soldului, care este necesara pentru sprint, alergare si pentru toate exercitiile pe un singur picior pe care iti place sa le faci. Mersul lateral cu mini-banda este un exercitiu simplu de efectuat, insa exista cateva lucruri la care trebuie sa fii atent.
Ponturi de antrenament. Exista patru locuri potentiale in care poti plasa banda, unul mai solicitant decat altul… Poti aseza mini-banda deasupra genunchilor, imediat sub genunchi, in jurul gleznelor si in jurul labelor picioarelor. Tot secretul la aceste pozitii este ca degetele de la picioare sa fie mereu indreptate in fata, coloana si pelvisul in pozitie neutra si sa faci pasi mici. In acest fel iti vei simti fundul mai mult ca niciodata.

Genuflexiune cu bara la spate cu mini-banda

Cand lucrezi cu greutati mai mari, o tendinta frecventa la genuflexiunile cu bara la spate este aceea de a aduce genunchii catre interior – genunchiul valgus – atunci cand te ridici din genuflexiune. Aceasta rotatie interna a soldului nu este rea, dar in partea de jos a genuflexiunii nu este nici prea buna. Iata de ce aici te vor ajuta genuflexiunile cu bara la spate efectuate cu mini-banda. Banda produce tensiune si incearca sa traga genunchii spre interior, alimentand aceasta disfunctie. Acest tip de exercitiu se numeste antrenament neuromuscular reactiv si te va incuraja sa impingi genunchii in afara, astfel incat in final sa poti executa genuflexiuni mai performante.
Ponturi de antrenament. Singurul loc in care poti plasa banda la acest exercitiu este deasupra genunchilor. Nicaieri in alta parte! Facand orice altceva vei modifica miscarea de genuflexiune prea mult si nu vei targeta muschii pe care trebuie sa ii intaresti. Acesta este un exercitiu accesoriu pentru genuflexiune, nu un exercitiu de forta absolut. Asa ca nu exagera cu greutatea si nici cu rezistenta benzii, iar cel mai bine este sa executi intre 6 si 12 repetari.

Wall-slides pentru maini, cu mini-banda

Pentru a ridica deasupra capului si pentru a pune o haltera pe spate fara compensatie, ai nevoie de o buna mobilitate a umerilor. Wall-slide-urile pentru maini cu mini-banda sunt un exercitiu solid de incalzire, care iti va pregati umerii pentru actiune si te va ajuta sa mentii o buna mobilitate a umerilor. Acest exercitiu implica partea superioara a spatelui si muschiul serratus anterior, un muschi important pentru a ridica deasupra capului in siguranta si pentru a te feri de eventuale accidentari ale umerilor.
Ponturi de antrenament. Mini-banda iti va trage bratele catre interior, dar ele trebuie sa fie departate la o latime de umeri, astfel ca daca alegi o rezistenta prea mare vei schimba prea mult miscarea. Singurul loc in care poti plasa banda este in jurul incheieturilor mainii. Nu le pune in nicio alta parte, pentru ca acest exercitiu are ca scop antrenarea zonei superioare a spatelui si a serratus anterior. Plasarea benzii in alta parte elimina eficacitatea acestui exercitiu.

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.