Site-ul nostru folosește cookie-uri pentru a îmbunătăți și personaliza experiența dvs. și pentru a afișa reclame (dacă există). Site-ul nostru poate include și cookie-uri de la terțe părți, cum ar fi Google Adsense, Google Analytics, Youtube. Utilizând site-ul, sunteți de acord cu utilizarea cookie-urilor. Am actualizat Politica noastră de Confidențialitate. Vă rugăm să faceți clic pe buton pentru a verifica Politica noastră de Confidențialitate

Care este numarul optim de seturi pe care trebuie sa-l fac?

946361_523569467710465_1299493458_nAm fost un promotor al cresterii numarului de seturi. Dar cu timpul am ajuns la concluzia ca este mai bine sa te antrenezi mai greu si sa adaugi rezistenta sau sa faci seturi cu epuizare, decat sa adaugi mai multe seturi. Fiecare set pe care il faci duce la pierderea rezervelor de energie, iar daca faci prea multe in cadrul unui antrenament, o sa arzi mai degraba calorii, decat sa adaugi muschi.

Atunci cand fac programe de antrenament pentru clienti, le recomand sa reduca numarul de seturi si primesc intotdeuna o privire sceptica. Dupa ce incearca noul tip de antrenament pentru mai multe saptamani consecutiv, isi dau seama ca au mai multa energie si ca se pot antrena mai greu.

Numarul optim de seturi pentru fiecare grupa musculara

Numarul optim de seturi pe care ar trebui sa il faci depinde foarte mult de marimea muschilor. Pentru grupele musculare mai mari, cum este cazul picioarelor, al pieptului si al spatelui ai nevoie, bineinteles, de mai multe seturi. Dar pentru cele mai mici, cum sunt abdominalii, bicepsii sau gambele, nu ai nevoie de un numar la fel de mare de seturi.

Pentru piept fac miscari compuse de doua feluri: impins cu haltera sau cu gantere de pe o banca inclinata. Fac incalzirea, apoi cate 3 seturi pentru fiecare exercitiu. Pentru cel de-al treilea exercitiu fac 3 seturi de impins cu gantere, din culcat pe o banca inclinata. Asta fac pentru piept, un total de 9 seturi.

Spatele are mai multe elemente si zone care trebuie antrenate, asa ca fac mai multe exercitii – atat de masa, cat si de izolare. Adunate, fac in total 12 seturi care inglobeaza diferite tipuri de exercitii pentru spate, atat pentru marele dorsal, cat si pentru lombari.

Pentru picioare fac exercitii de masa pentru cvadricepsi, dar si exercitii compuse pentru solduri si muschii fesieri, asa ca pot folosi greutati mai mari. Fac cate 3 seturi pentru fiecare exercitiu, dupa incalzire. Pe langa exercitiile de masa pentru picioare, mai fac si un exercitiu de definire, cum sunt extensiile sau fandarile. Efectuez 3 seturi de extensii pentru a incalzi genunchii si a izola cvadricepsii inainte sa incep miscarile compuse cu greutati mari.

Pentru bicepsii femurali fac un total de 2 exercitii, iar pentru fiecare fac cate 3 seturi, deci un total de 6 seturi. Deltoizii ii lucrez intotdeuna prin miscari compuse, ca impins cu haltera de la ceafa sau de la piept. Aleg unul dintre aceste exercitii si fac cate 3 seturi. Mai fac insa si 3 seturi de ridicari laterale cu ganterele si inca 3 pentru ridicari alternative in fata corpului. Asadar, un total de 12 seturi pentru umeri.

Si pentru triceps fac tot cate 3 exercitii si 3 seturi pentru fiecare, dar consider ca bicepsii nu au nevoie de mai mult de 2 exercitii a cate 3 seturi. Pentru abdomen fac un exercitiu pentru partea de sus si unul pentru partea de jos, tot 3 seturi fiecare.

Analizeaza-ti antrenamentul si fa orice e necesar pentru a face muschii sa creasca, dar nu mai adauga seturi pentru ca acestea nu sunt raspunul corect la intrebarea; „Cum pot sa devin mare?”.

dupa Ironman

10 Comments

  • 🙂 un articol extrem de interesant…..recunosc ca pentru mine….este inca un subiect tabu treaba asta….in ceea ce ma priveste merg cam pe 5…maxim 6 seturi la grupele mari…spate sau cvadricepsi, si pe 5 la impinsul din culcat….in ceea ce priveste grupele mici…lucrez cam 3-4 seturi…depinde de ziua respectiva….Iar ca total de seturi ajung cam la 15 la o grupa mare si cam 10-12 la cele mici 🙂

    • pai depinde….uneori merg piramidal pana ajung la 2-4 repetari pe ultimul set, alteori merg pe 12-15 repetari….nu am o regula…imi place sa variez 🙂

      • am uitat sa mentionez ca fac ce am spus mai sus doar la capitolul impins din culcat….de exemplu la spate lucrez pe minim 6 repetari dar in conditii stricte netrisate, acelasi lucru il fac si la genuflexiuni sau presa

  • eu ce sa mai zic ca am antrenamente cand fac 10 seturi la impins inclinat si inca vreo 5 la drept….urmate de inca vreo 5 la gantere si cabluri :))) antrenamentul care este prezentat e bun doar asa….daca vrei sa faci putina miscare in nici un caz sa ajungi vreun mare cuturist :)))

    • sa stii ca nu sunt mare culturist….dar in acelasi timp am vreo 82-83 de kg……si spun eu ca nu stau foarte rau la capitolul fizic….in plus eu mai am si specifice de facut….asa ca…sa stii ca depinde si de alimentatie, suplimentatie 🙂 incerc sa-mi ascult corpul si sa nu fortez mai mult decat e cazul…ps: daca le faci grele de tot….nu cred ca faci „doar putina miscare cum spui tu” 😛 spor la treaba in continuare 🙂

    • ai mare dreptate….uneori tentatia este mare dar poate sa-ti faca mai mult rau decat bine….daca nu te odihnesti si nu te alimentezi + suplimentezi corespunzator….exista sanse mai mari sa dai in catabolism decat in anabolism 🙂

  • In sportul asta nu exista reguli…. fa 3 seturi, fa 8 repetari, 6, etc trebuie fiecare sa isi cunoasca corpul, abea atunci iti poti da seama ce antrenamente sa faci sa ai progres, la inceput experimentezi diferite antrenamente pe diferite perioada, un ex… punem 2 persoane aceasi inaltime aceasi structura, kg la fel, prima persoana efectueaza seturi putine repetari putine maxim 6, a doua persoana seturi multe, repetari peste 15 pe set… si amandoi cresc la fel… deci nu exista regula… asta e cel mai frumos lucru in bodybuilding… tot timpul experimentezi!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole recomandate