Proteine. Care este cea mai buna sursa?

Multi incepatori intreaba care este cea mai buna sursa de proteine, care este cel mai bun concentrat proteic, sub ce forma, pudra, tablete, lichid.

Cand comparam sursele de proteine, cateva criterii trebuie luate in considerare: ce procent in proteine are, calitatea proteinei, proportia de aminoacizi, valoarea biologica, digerarea proteinei, pretul si „efectele negative“ datorate grasimii, caloriilor sau colesterolului.

Daca luam in considerare doar primul criteriu, atunci spirulina este pe primul loc din toate sursele naturale, neprelucrate. Concentratia proteica la spirulina este de 65%, departe mult de carnea de peste si cea animala (15-25%), soia (35%), lapte praf (35%), oua (12%), lapte integral (3%). Asta inseamna ca spirulina este cea mai eficienta sursa de proteina? Nu chiar, si vom vedea de ce.

Proteine – caramizile vietii!

Caramizile vietii sunt proteinele. Aceste proteine sunt alcatuite din aminoacizi. Aminoacizii sunt de doua feluri: esentiali si neesentiali. Cei esentiali nu pot fi produsi de corp, de aceea trebuie introdusi din exterior, prin alimentatie. Cei neesentiali pot fi produsi de corp, dar pentru sportivi cum sunt culturistii, corpul nu ii poate produce pe unii dintre ei la viteza si in cantitatile optime pentru o dezvoltare completa. De exemplu, aminoacidul L-Glutamina este unul neesential, dar, de curand, a primit titulatura de „neesential conditionat“. Fiind cel mai abundent si important aminoacid pentru sportivi, trebuie introdusa o cantitate mare in corp. De aceea, exista produse continand doar acest aminoacid.

Proteine complete vs proteine incomplete

Alimentele sunt de doua feluri: cu proteina completa si cu proteina incompleta. Completa, inseamna ca are toti aminoacizii esentiali, care sunt in numar de 8. Cele cu proteina completa sunt putine la numar: spirulina, carnea animala si de peste, laptele, ouale si soia. Proportia de aminoacizi dintr-un aliment va fi exprimata in procente. Cea mai buna proportie o au ouale.

Valoarea biologica din proteine

Valoarea biologica (VB) masoara cat de mult corpul absoarbe si utilizeaza proteina. Cu cat VB e mai mare, cu atat mai bine. Sursele de proteina cu cea mai mare VB sunt cele mai bune pentru cresterea in masa musculara. La inceput, pe primul loc, cu 100 erau ouale (intregi). Acum, datorita tehnologiilor de filtrare si fabricare, avem izolatul proteic din zer cu 159, concentratul proteic din zer cu 104, concentratul din lapte cu 100, pui – 79, peste – 70, carne de vaca – 69, lapte integral – 60, spirulina – 80, soia – 47. Iata ca spirulina nu sta prea bine la acest capitol.

Daca luam in considerare criteriul „efectele negative“, atunci ouale intregi nu stau bine la acest capitol, continand foarte mult colesterol. Relativ multe grasimi contin si carnea in general, mai ales cea de peste, si laptele integral.

Ce e de retinut? Nu exista o sursa ideala de proteina, unele stau bine la unele capitole, iar la altele mai slab. Ca in orice domeniu, echilibrul si variatia sunt cele mai bune. In dieta unui culturist trebuie sa fie prezente toate sursele si in anumite cantitati in functie de preferinte, gust si alte particularitati individuale, la care fiecare va ajunge cu timpul.

Cand iti calculezi cantitatea de proteine la o masa normala sau dintr-un shake proteic, asigura-te ca introduci o cantitate ceva mai mare. Ex: daca pe cutia concentratului proteic scrie 80% proteina, iar masura are 20 g, atunci ca sa fii sigur ca asimilezi 32 g de proteina, nu pui doar 2 cupe, ci cam 2 cupe si jumatate, in functie de ce fel de concetrat/izolat e, ce proteina etc.

 

13 Comments

  • „ouale intregi nu stau bine la acest capitol, continand foarte mult colesterol”
    Este doar un mit eu mananc cate 5 oua intregi pe zi de vreo 2 ani (zilnic) si nu am nici cea mai mica problema cu colesterolul sau alte boli.
    Este o prostie sa arunci galbenusul pt ca are „grasimi”.Practic grasimile din acel galbenus mareste colesterolul bun(HDL) nu pe cel rau (LDL) iar daca arunci galbenusul in afara faptului ca ratezi peste jumate din cantitatea de proteine a oului , ratezi si acele grasimi care sunt bune.

    • Aveam unu in bloc , era fost puscarias ,avea cam 48 in brat fara concentrate proteice dar manca cam 8-10 oua pe zi .a murit la 38 de ani de ciroza

      • Daca manca 8 – 10 oua pe zi, nu insemana ca din cauza asta a facut ciroza. Nu poti sti ce alte substante a mai cosumat tipul. Avand in vedere faptul ca a facut si puscarie, eu nu cred ca excela la capitolul alimentatie. Trebuie analizata mai in detaliu dieta ca sa poti da un vedict.

    • oare cand omul realizeaza ca efectele nu se produc instantaneu. Va dau un ex:un fumatorde un an de zile,se duce la medic i-si face analizele si arata perfect tun,si el spune la randul lui:tigara e ok pentru mine ,eu fumez si sunt sanatos tun.
      nici nu are habar cat lupta organismul lui din greu sa mentina acel echilibru ca organismul sa fie sanatos,dar vine ziua cand suruburiile se slabesc si organismul cedeaza…trink
      La fel si cu ouale si cu ori ce,mancati 1000 oua pe zi…efectele vor fi mai rapide sau chinuiti-va cu 8 oua pe zi…efectele vor intarzia dar tot vor urma

      invata-ti din asta!

  • Si eu consum 8 oua in fiecare dimineata sub forma de omleta cu branza, ciuperci ceapa, am 45 ani si sunt sanatos tun, eu le mananc ca-mi plac si imi dau energia necesara pentru toata ziua, si mananc oua de cand eram copil, si sa nu uit beau si cel putin 2 litri de lapte crud pe zi, asa am crescut

    • m-as bucura sa stiu ca asa este,ma refer la faptul ca te consideri sanatos tun,parerea mea este ca asa crezi tu doar,chiar daca faci azi analizele nu inseamna ca analizele sunt suficiente,daca faci niste controale mult mai amanuntite si mai specializate observi cam unde te indrepti mancand 8 oua pe zi si 2 litri de lapte.

      vreau sa precizez ceva important:esti doar o exceptie si cred ca te salvezi facand miscare multa sau ai noroc cu gena care este transmisa din neam ca inca esti ok

  • Cum sa mananci 8 oua pe zi ma esti copac ?:)) Inteleg ca ouale is ieftine da lasati-le dracu ca nu-s bune orice nutritionist iti recomanda 1 pe zi maxim !! Am un prieten care si-a facut un regim alimentar pt. masa musculara si mananca doar 2 galbenusuri pe saptamana. Prea multe proteine in corp imbatranesc persoana mai repede. Daca mananci ca porcu oua o sa arati ca unu` :). Mancati de toate in special fructe si salate , peste, carne de casa si oua la fel daca se poate :). Si ca sa inchei si eu am la camin unu care mananca un cofrag de albusuri pe zi si a descoperit o valoare ft mare a transaminazelor 250 .. e aproape de hepatita !

  • cititi Studiul China si apoi mai discutam… are 550 de pagini si nu sariti randurile cum se citeste in ziua de azi… un studiu ce se desfasoarade peste 20 de ani si care doboara mitul proteinei animale… si inca se mai desfasoara studiul… eu zic sa va treziti din mancatul a 20 de oua… eu mancam cate 17 chiar si am renuntat… aveti informatie peste tot luati informatia cea mai buna…
    sa aveti o decizie inteleapta pentru viata voastra… alta nu mai aveti… bafta 🙂

    • Ai pus punctul pe i…. cu timpul…cu rabdare si….mai multe cunostinte adevarul va iesi la suprafata cum iese boala dupa ani de mancat oua in prostie! Multa sanatate… raspandeste ideea…sunt multi care au urechi si ochi sa asculte…

  • Gely,intradevar unele articole sunt adevarate ,altele o porcarie …………….chestia este ca trebuie sa existe un echilibru intre toti nutrienti consumati…………daca tu crezi ce spune ala si anume ca organismul uman poate supravetui fara proteina animala este o mare porcarie……….acolo specifica 0,7/kg pentru adult! nu pentru oameni activi fizic in fiecare zi! totul este sa papam cate putin din fiecare aliment!!! autorul Studiul China ne invata sa renuntam pe cat posibil la proteina animala iar un alt autor a ,,n,,studi prezent si la emisiunea Dr.Oz spunea ca proteina animala in stare neprelucrata este sanatoasa consumata in limite normale si intr o dieta cu multe legume,fructe!!! asa cum acele zone din china au oameni lor sanatosi de 80 ani si noi avem oameni nostri in romanica destul de sanatosi in anumite zone ale tari care stiu destul de bine cum trebuie sa pape!

  • cand acest autor Studiul China o trece de 90 ani sa ma anunti si pe mine………..deocamdata eu stiu destui mosuleti de peste 90 care au papat carnita,branzica,oua………

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole recomandate