Supraantrenament si supraextindere – diferente, mituri si adevaruri

supraantrenament-si-supraextindereToata lumea a auzit de „sindromul supraantrenamentului”, care este cu adevarat o problema cu nenumarate efecte negative, dar adevarul este ca 99% dintre cei care citesc acest articol nu au ajuns nici macar aproape de adevarata definitie a acestui fenomen.

De fapt, oamenii de stiinta au ajuns la concluzia ca indivizii nu vor ajunge niciodata in stadiul de supraantrenare. Cercetarile facute pe atleti de elita au demostrat ca acestia au abilitatea de a tolera un antrenament de trei ori mai mare, timp de trei saptamani, fara a se simti supraantrenati.

Mi-am triplat volumul de antrenament cu 15 antrenamente in 5 zile si m-am simtit ca un sac de box. Nu-mi puteam imagina cum ar fi sa repet asta inca doua saptamani. Din nou va spun, este foarte greu sa ajungi in acel stadiu de supraantrenare si nu vreau sa va plictisesc cu stiinta, dar iata care sunt ultimele descoperiri:

Supraantrenamentul apare atunci cand efortul fizic este cu adevarat foarte mare si pe o perioada extrem de lunga de timp„.

„In cadrul programelor de antrenament pentru elitele sportive, nu vom subestima capacitatile de adaptare ale organismului uman”.

„Cercetatorii in domeniul sportului afirma ca indivizii nu vor ajunge niciodata la adevaratul stadiu de supraantrenare”.

S-a ajuns la concluzia ca faza de supraantrenament cauzata de o solicitare intensa este mai usor de depasit decat cea cauzata de volumul de antrenament. Supranatrenamentul cauzat de intensitatea sporita are nevoie de o perioada de refacere de cateva saptamani, pe cand supraantrenamentul in adevaratul sens al cuvantului este o afectiune mai grava. Pentru a ne face intelesi in continuare, voi numi prima faza supraextindere sau fortarea limitelor, iar pe cel de-al doilea supraantrenament.

Asadar, puteti observa ca stiinta incearca sa ma convinga ca oamenii sufera de „sindromul subantrenarii”. Haideti sa analizam acest fenomen al „supraextinderii”( sau depasirea limitelor, „fortarea corzii”), care este un concept crucial in lumea culturismului.

Diferenta dintre supraantrenament si supraextindere

Lipsa poftei de mancare, somn nelinistit si trecerea de la o stare la alta  sunt simptome ca ai depasit limita, nu ca te-ai antrenat prea mult. Depasirea limitelor sau overreaching (eng) inseamna ca, pentru o perioada scurta de timp, ai crescut numarul de antrenamente peste capacitatile tale fizice. Asta inseamna ca, pentru o perioada de timp, te antrenezi peste puterile tale, apoi iei o pauza si apoi revii la acelasi antrenament greu, pentru  ca apoi sa obtii efecte mai mari.

Dupa un astfel de antrenament te recuperezi in aproximativ o saptamana sau doua. Mi-a luat 7 zile sa ma recuperez dupa ce am facut acel antrenament de 15/5 zile. Iata si cateva sfaturi de la oamenii de stiinta:

Kramer:  Supraextinderea este atunci cand cineva creste numarul de exercitii intr-un antrenament cu scopul de a scadea performanta pentru ca, la un moment dat, sa aiba o performanta sporita, dupa ce faza de supraextindere este terminata. Practic, corpul tau a trecut deja printr-o faza de fortare a limitelor, deci este „antrenat” pentru si mai mult.

O’Bryant: Supraextinderea este un tip de periodizare unde un antrenament creste in intensitate pentru o perioada scurta de timp (o saptamana sau doua), pentru ca apoi sa se revina la antrenamentul normal. Aceasta perioada scurta duce la o performanta „intarziata”, care se manifesta dupa 2 – 5 saptamani de la reintoarcerea la antrenamentul normal.

Plisk: Supraextinderea este o strategie de antrenament avansata unde volumul de exercitii este crescut pentru 2-3 saptamani, iar apoi redus la normal, cu scopul de a obtine o performanta intarziata, dupa metoda bumerangului (supercompensare). Pentru a apela la o astfel de metoda, trebuie sa cunosti foarte bine efectele cumulative si intarziate ale programelor de antrenament. Supraantrenamentul apare atunci cand supraextinderea este aplicata intr-un mod eronat. De exemplu, antrenamentele care forteaza limitele, dar aplicate pe o perioada lunga de timp, fara recuperare. Scaderea performatei pe termen lung si senzatia de oboseala par sa fie indicatori comuni ai efectului de supraantrenare.

De ce toata lumea este preocupata de supraantrenament, peste tot pe internet?

Dupa parerea mea, suprantrenamentul a devenit deja un termen comercial. Nu spun ca nu exista. Este o problema cat se poate de frecventa in lumea culturismului si a atletilor de performanta, dar adevaratul sens al cuvantului a fost distorsionat si ridicat la proportii colosale in ultimii ani.

Cei mai multi guru in acest domeniu se bazeaza pe dorintele oamenilor lenesi de a gasi metode de a se eschiva de la antrenament. Aceasta strategie de marketing a creat o generatie de „culturisti” care sunt mai preocupati de cat ar trebui sa se odihneasca, nu de cat ar trebuie sa se antreneze.

In cei 10 ani de antrenament, nu am intalnit pe nimeni care sa se confrunte cu o supraantrenare. Gandeste-te la asta. Tu ai intalnit? Sigur, am intalnit oameni „rupti”, dar totul s-a putut repara intr-o saptamana de repaus si alimentatie potrivita.

dupa Ironman

 

2 Comments

  • De acord, exista o confuzie intre supraantrenament (sindromul) si supraantrenament (depasirea limitelor).
    Dar, de exemplu, sa luam in considerare o persoana sedentara care se apuca de sala si antrenorul responsabil pentru acea persoana ii da antrenamente egale ca volum/intensitate cu un sportiv antrenat, inseamna ca am vorbi de k supraextindere intensa, care, ar putea genera sindromul de supraantrenament in cateva saptamani, eu cred ca este posibil, cu toate ca nu am testat pe nimeni asta 🙂

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole recomandate