Asa cum am spus si cu alte ocazii, muschii nu sunt neaparat rezultatul eforturilor depuse la sala, ci mai degraba consecinta unei alimentatii adecvate. Nu contesta nimeni eficienta exercitiilor, fara ele fiind imposibila crearea de masa musculara, dar ceea ce mancam se reflecta perfect in felul in care aratam si in munca depusa la sala. Nu cauta deci o gantera mai mare cand ai tras chiulul si ai mancat fast-food, ci corecteaza-ti comportamentul. Umple camara cu toate ingredientele de care ai nevoie pentru a construi muschi.
Ce alimente nu trebuie sa lipseasca din camara unui culturist?
In primul rand, proteina.
Conserve de somon
Una dintre cele mai bune si mai accesibile surse de proteina si vitamina B in stare naturala, somonul este bogat in acizi grasi omega-3, care au efecte pozitive asupra metabolismului. Jumatate de conserva de somon are 290 mg calciu, adica tot atata cat are si un pahar de lapte.
Cartofi dulci
Se gasesc si la noi, aproape in toate supermarketurile, deci nimeni nu se poate plange ca nu este un produs accesibil. Cartofii dulci sunt o sursa solida de vitamina B6, care ajuta organismul sa digere proteina si sa construiasca muschi. Sunt una dintre sursele preferate de carbohidrati deoarece cantitatea de sodiu pe care o contin tine departe senzatia de foame care apare la alte tipuri de carbohidrati, imediat dupa consumarea lor.
Cereale integrale sau fulgi de ovaz
Cerealele integrale sunt primul aliment care te apropie de fizicul pe care ti-l doresti. Micul dejun este important nu numai pentru dobandirea de energie, dar si pentru buna functionare a organismului. Calciul mentine structura osoasa puternica, astfel incat sa nu apara fracturi. Alege sortimente care au cel putin 3 grame de fibre si nu mai mult de 6 grame de zaharuri per portie.
Fulgii de ovaz sunt potriviti mai ales pentru cei care se antreneaza de dimineata, o cana continand aprox. 54 g carbohidrati si 10g proteine.
Nucile
Nucile sunt bogate in acizi grasi omega-3 pentru dezvoltarea celulelor, sprijina functiile sistemului imunitar si sanatatea oaselor. Grasimile polinesaturate, care se gasesc din abunenta in nuci (o cana contine 39g) ajuta la construirea unei mase musculare de doua ori mai densa fata de grasimile saturate. De asemenea, nucile contin vitamina E, care sprijina sanatatea inimii. Adauga un sfert de cana de nuci la dieta zilnica.
Orez brun
Orezul face parte din grupa carbohidratilor complecsi, o sursa excelenta pentru mentinerea energiei. Orezul brun este de doua ori mai satios decat cel alb si contine magneziu, seleniu si fibre.
Fasole neagra
Fasolea este ingredientul perfect pentru dezvoltarea musculara. Este o sursa formidabila de proteina vegetala (40g/portie) si este bogata in antioxidanti – combate febra musculara. Beneficiul major este insa reprezentat de costurile mici. Poti sa o servesti in combinatie cu porumbul fiert si orezul brun.
Ulei de cocos
Studiile au demonstrat ca uleiul de cocos sprijina buna functionare a tiroidei, creste rezistenta si metabolismul si are o rezistenta mai mare la temperaturile ridicate, deci o varianta mai sanatoasa decat untul, spre exemplu.
Quinoa
Fata de alte graunte, quinoa contine toate cele 9 tipuri de aminoacizi de care organismul are nevoie pentru constructia musculara. Este, de asemenea, o sursa bogata de fier si vitamina B.
Unt de migdale
Se gaseste ceva mai greu in Romania si este mai scump decat cel de arahide, dar mult mai bogat in calciu, magneziu si are cu 50% mai multe grasimi mononesaturate.
Sigur ca nutritia trebuie sa fie un capitol important pentru fiecare dintre noi. Alimentele consumate zilnic trebuie sa ne ofere un echilibru nutritional care sa asigure sanatatea organismului nostru.
Consider insa ca pentru un sportiv, doar alimetele ca sursa de vitamine si minerale nu sunt sficiente, cantitati mari fiind necesare zilnic pentru a obtine dozele de vitamine si minerale dorite, astfel preparatele farmaceutice pentru curele ocazionale de vitaminizare si mineralizare a organismului sunt cele ce trebuiesc adaugate pe lista. Fie ca sunt comprimate orale, efervescente, gelule oleice sau injectii intramusculare acestea trebuie sa completeze dieta oricarui sportiv.