Una dintre cele mai ample si frecvente dispute din lumea fitnessului si antrenamentului de forta este vesnica intrebare: “e bine sa facem cardio inainte sau dupa antrenamentul cu greutati?”.
Cei care merg la sala si care au un stil de viata sportiv au in mod sustinut controverse cu privire la momentul in care ar trebui sa alerge sau sa faca bicicleta – inainte sau dupa ce ridica greutati. Care tip de atrenament ar trebui sa fie prioritar in fata celuilalt? Care sunt factorii care te-ar putea determina sa faci cardio inainte si cei care te pot determina sa faci cardio dupa antrenamentul cu greutati?
Pentru ca raspunsurile la aceste intrebari sa fie mai la indemana, in primul rand va trebui sa lamurim termenii la care ne vom referi in context.
Ce inseamna cardio?
Potrivit celei mai tehnice definitii, cardio este un tip de exercitiu gandit sa creasca pulsul cardiac pentru perioade lungi de timp, prin miscare constanta la o intensitate moderata. Pe scurt, cardio este acel tip de antrenament in care faci un exercitiu simplu si relativ usor, dar pentru o perioada foarte lunga de timp. Poate fi vorba de bicicleta, vaslit, inot, sarituri, mers in pas alert, folosirea echipamentului pentru cardio si desigur, favoritul tuturor, alergatul.
Asa cum am spus mai sus, obiectivul antrenamentului cardio este accelerarea pulsului, precum si folosirea plamanilor. Pentru ca nu poti ridica greutati cu ajutorul inimii si plamanilor, cardio este practic singurul mod in care te poti antrena, facand aceste organe mai puternice.
O sedinta de cardio poate dura de la cateva minute pana la cateva ore. Poate fi vorba despre ceva rapid, cum ar fi doua ture de alergare (dus-intors) pe o distanta de cateva sute de metri, sau ceva care te poate provoca si secatui mental cum ar fi sa alergi pana simti ca te doare splina. Indiferent de durata si de tipul de exercitiu pe care il faci, cardio te va face sa te bucuri de o inima si de plamani mai puternici, iar asta iti va da o rezistenta mai buna.
Trebuie sa faci cardio?
Sunt, desigur, foarte multi pasionati aroganti de sala care se stramba atunci cand aud de cardio, de parca ar fi vreun shake proteic cu gust oribil si se simt de-a dreptul lezati daca ii intrebi ceva despre acest gen de antrenament.
Adevarul este, insa, ca antrenamentul cardio este primul si cel important mod in care stramosii nostri capatau forta si rezistenta. Cardio este principalul mod in care poti fi fit.
Daca ne uitam putin la istorie, vom observa ca primii oameni care au existat pe pamant nu ridicau pietre si nu faceau flotari pentru a fi mai puternici. In schimb, ei mergeau si alergau foarte mult. Aveau un stil de viata nomad, care uneori implica si mult inot si catarat pe munti si in copaci.
Cand mergeau la vanatoare alergau si sareau, la fel ca si atunci cand erau vanati la randul lor. In urma cu mii de ani, cardio era practic despre supravietuire, despre lupta pe viata si pe moarte si, de ce sa nu recunoastem, suntem cu totii unde suntem astazi datorita oamenilor care in urma cu mii de ani au alergat mai repede si au rezistat mai mult decat tigrii cu dinti ascutiti si decat alti pradatori.
Dincolo de istorie si de evolutie, cardio a fost mereu in prim planul stiintei medicale. Orice medic iti va spune astazi ca antrenamentul cardio este cea mai buna forma de exercitiu existenta. Iar dovezile in acest sens nu lipsesc!
Citeste si: Exercitii cardio pe gustul tau: antrenament la sacul de box!
Studiile au demonstrat clar beneficiile pentru sanatate ale exercitiilor cardiovasculare, indiferent de sex, varsta sau de nivelul de pregatire fizica. S-a demonstrate, astfel, ca antrenamentul cardio imbunatateste densitatea osoasa, sanatatea inimii, scade markerii de boli cardiovasculare, imbunatateste vitalitatea si rezistenta, dezvolta musculatura picioarelor, te ajuta sa slabesti si imbunatateste postura si echilibrul.
Exista, de asemenea, si un fenomen psihologic numit “euforia alergatorului’ despre care stiinta spune ca este acel moment in care creierul elibereaza endorfine care te ajuta sa ignori durerea pe care o simti dupa ce alergi 10 km fara oprire.
In plus fata de aceste beneficii uimitoare pentru sanatate, cardio are, de asemenea, si o legatura stransa cu longevitatea. Asadar, ar trebui sa faci cardio? Chiar DA!
Ce este antrenamentul cu greutati?
Daca citesti acest articol exista sanse mari sa te numeri deja printre persoanele care fac antrenamente cu greutati. Ridicarea de greutati este definita prin insasi numele sau. Cercetatorii il numesc antrenament de rezistenta, insa suna cu mult mai bine sa numim acest gen de antrenament “ridicare de greutati”.
Pentru a ridica greutati trebuie sa ai trei lucruri:
- un corp capabil sa ridice lucruri;
- ceva de ridicat;
- un loc in care sa ridici si sa arunci obiectele pe care le ridici.
Obiectele pe care le ridici pot fi practic orice, de la haltera tipica, kettlebell-uri sau orice alt tip de gantera, pana la un bustean real dintr-o padure de la marginea orasului, sau chiar prietena ta in pozele pentru Instagram. Exercitiile pe care le poti face cu aceste greutati pot varia in functie de instrumente, insa baza vor fi mereu genuflexiunile, impingerile, indreptarile, smulgerile si diversele lor variatiuni.
Trebuie sa faci antrenamente cu greutati?
Raspunsul la aceasta intrebare va fi intotdeauna DA. In mod cert poti avea o viata sanatoasa si fericita fara sa fie necesar sa ridici ceva mai greu decat un ziar (daca faci cardio), dar ar fi pacat sa nu stii care este potentialul complet al corpului tau atunci cand ai oportunitatea clara de a afla.
Unele dintre beneficiile ridicarii de greutati sunt anduranta marita, forta bruta, stransoarea, postura, densitatea osoasa, metabolismul ultra accelerat, precum si un corp cu mult mai aratos.
Chiar si persoanele care fac cardio in mod regulat vor sa arate bine, iar cel mai bun mod in care iti poti sculpta trupul la parametri maximi si sa ajungi la forma cea mai buna este ridicarea de greutati.
Cardio inainte sau dupa antrenamentul cu greutati?
Acum ca am stabilit ce anume reprezinta exact cele doua forme de antrenament, putem raspunde si la aceasta intrebare. Vom discuta in cele ce urmeaza argumentele pro si contra ale atrenamentului cardio inainte de ridicat, si dupa.
De ce sa faci cardio inainte de ridicarea de greutati?
- Te pregateste pentru exercitii mai grele. Lucrul pe care cardio reuseste sa il obtina atunci cand este facut inainte de antrenamentul cu greutati este sa iti pregateasca trupul pentru exercitii mai grele si mai complexe.
- Iti regleaza inima sa pompeze mai mult sange. Iar atunci cand trebuie sa ridici 90 de kg deasupra capului, chiar ai nevoie de o inima puternica.
- Cardio poate spori rezistenta mentala. Competitiile Iron Man nu sunt numai despre alergat si despre ridicat greutati, ci si despre o mentalitate cu adevarat puternica.
De ce sa NU faci cardio inainte de ridicarea de greutati?
- E posibil sa ramai fara energie. Cardio este un antrenament destul de intens pentru plamani. Poti sfarsi prin a pierde cateva repetari sau serii.
- Te poti rani. Daca alergi o ora, nu te astepta ca picioarele tale sa mai fie capabile sa faca genuflexiuni cu greutati de 150 de kg.
- E posibil sa ai nevoie de o perioada lunga de odihna. Unora dintre culturisti nu le place sa stea degeaba atunci cand au la dispozitie doar o ora sau doua pe zi pentru a se antrena.
De ce sa faci cardio dupa antrenamentul cu greutati?
- Poti ajunge la maximum de serii si de repetari. Daca faci cardio dupa ce ridici greutati, inseamna ca iti vei folosi cea mai mare parte a energiei pentru ridicarea de greutati. Mai multe repetari si serii se traduc in muschi mai puternici si o mai eficienta eliminare a grasimii.
- Vei ridica mai bine, fara sa te abati de la forma corecta. Cand ai un prag de energie de 100% dedicata ridicarii de greutati, nu trebuie sa iti faci griji cu privire la nesiguranta picioarelor sau la tremuratul bratelor la fiecare ridicare.
- Poti folosi cardio pentru “racire”. Dupa o zi grea de ridicat greutati, poti alerga sau poti face bicicleta pentru a te raci si a te relaxa. Practic mersul pe bicicleta este cu mult mai relaxant decat impingerile la banca din plan orizontal.
De ce sa NU faci cardio dupa antrenamentul cu greutati?
- E posibil sa nu mai ai chef de cardio. Pana la urma, dupa o doza mare de genuflexiuni si indreptari, cine mai vrea sa alerge sau sa se urce pe bicicleta?!
- E posibil sa ajungi sa te suprasoliciti. Daca ridici asa cum fac majoritatea, exista sanse sa te fi obosit deja, iar cardio dupa antrenamentul cu greutati e posibil sa iti faca mai mult rau decat bine.
- Te poti simti dezamagit la final. Imagineaza-ti ca ajungi sa faci toate exercitiile, pragurile maxime si superseriile fara defect, dar nu mai reusesti sa alergi 5 minute fara sa gafai si sa te poticnesti. Iar asta in mod cert iti va strica tot cheful.
Acum ca stii argumentele pro si contra ce decizie ai luat? Eu unul, as prefera sa fac cardio dupa antrenamentul cu greutati, dar genul de cardio ales trebuie sa fie ceva care sa ma relaxeze, si nu sa ma faca sa imi bat propriile recorduri.
Te-ar putea interesa si: Saritul corzii – un exercitiu cardio bun pentru culturisti
Poti face cardio si atrenament cu greutati in aceeasi zi?
Raspunsul la aceasta intrebare depinde de obiectivele tale si, desigur, de timpul pe care il ai. Eu nu as recomanda aceasta varianta, pentru ca facandu-le pe ambele in aceeasi zi exista riscul sa te suprasoliciti.
Supra-antrenarea poate duce la accidentari. Accidentarile atrag dupa ele timp de pauza si te demotiveaza. In plus, gandul ca trebuie sa le faci pe ambele intr-o singura sedinta de antrenament te poate face sa te simti deja obosit, chiar dinainte de a imbraca echipamentul de sala.
Daca iti poti permite sa te antrenezi de patru ori pe saptamana, introdu cardio in rutina cel putin o data. Astfel iti poti maximiza castigurile musculare dand in acelasi timp sistemului cardiovascular si antrenamentul de care are nevoie pentru a tine pasul.
Daca nu iti permiti patru sedinte pe saptamana, atunci fii macar constient de limitele tale. Daca simti ca poti, fa cardio in aceeasi sedinta cu ridicarea de greutati, iar daca nu… atunci mergi acasa si incearca in alta zi.
Concluzie
Cea mai elementara regula a fitnessului este sa fii constant si sa te antrenezi in mod regulat. Nu conteaza cat de mult ridici, cate repetari poti face, cate ture poti alerga sau cat de mult poti pedala. Ceea ce conteaza cu adevarat este sa te antrenezi cat de constant se poate. Poate fi in fiecare zi, o data la doua zile, sau de trei ori pe saptamana. Atata timp cat ai o anumita rutina, si o respecti cel putin de 8 ori din 10, esti pe drumul cel bun!
Nu ar fi mai bine sa separi cele doua? Raspunsul e undeva la mijloc.
Inainte de antr cu greutati poti face o incalzire de tip cardio, ceva scurt (5-10 min) si intensitate medie, care sa aiba o mica legatura cu ce vei face in ziua respectiva (de ex. inainte de ziua de spate si biceps, faci rowing cu rezistenta data mica, intre 5 si 10 min) – asa te incalzesti si nici nu te seci de energie.
Dupa un antrenament de forta, poti merge la bazin sa te relaxezi si sa inoti usor 10-15 minute, de asemenea.
Iar antrenamentele de cardio propriu-zise pot fi intr-o zi separata, daca este timp, sau macar o alergare sau o drumetie la sfarsit de saptamana.
Un sfat pentru cei chiar cu foarte putin timp, pot folosi bicicleta ca mijloc de transport la serviciu, la sala sau la alte treburi, de 2-3 ori pe saptamana si asa scapa si de „chinul” alocarii unei zile pt cardio.