4 Mituri despre proteina, DEMONTATE

mituri despre proteina

 

 

Proteina este, de departe, cel mai glorificat macronutrient in randul atletilor si sportivilor. Cu toate acestea, inca exista cateva neintelegeri. Numeroase cercetari si descoperiri in domeniul nutritional au venit in ajutorul clarificarii nenumaratelor confuzii. Iata in continuare 4 mituri despre proteina care trebuie sa dispara o data pentru totdeauna.

4 Mituri despre proteina, DEMONTATE

Nu poti absorbi mai mult de 30 g de proteina la o masa

mituri despre proteina

Citeste si: Cata proteina poate sa asimileze organismul la o singura masa?

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

Acesta este unul dintre cele mai des intalnite mituri despre proteina.

Se crede ca organismul uman poate digera si absorbi doar 30 de g de proteine o data, iar orice cantitate in plus va fi eliminata.

Pentru un culturist de 90-100 de kilograme, 30 de grame de proteina inseamna o mica gustare.

Chiar este posibil ca orice cantitate in plus de proteina sa fie eliminata si, deci, absolut inutila?

Cresterea musculara se produce cand corpul tau se afla intr-o stare pozitiva de nitrogen, adica sinteza musculara este mai mare decat distrugerea proteinei din muschi. O masa cu continut ridicat proteic declanseaza sinteza proteica din muschi intr-o maniera dependenta direct proportional cu cantitatea de proteina. Totusi, efectul anabolic poate atinge un platou peste care nu poate fi mai mare.

Cateva studii au aratat ca sinteza proteica in muschi se produce cand se consuma intre 20 si 30 de grame de proteina.

De exemplu, un studiu publicat in The American Journal of Clinical Nutrition a urmarit un grup de barbati care se antrenau regulat si care au baut diferite cantitati de proteina din zer dupa exercitiile fizice.

Sinteza proteica in muschi a atins o limita superioara la ingerarea a 20 g de proteina din zer. Iar la barbatii care au servit 40 g de proteina, sinteza nu a mai crescut deloc fata de cei care au servit 20 g.

Cercetatorii au incercat acelasi lucru si cu proteina din hrana solida, precum carne de vita sau oua, iar concluzia a fost aceeasi: servirea unei cantitati mai mari de proteina nu aduce niciun beneficiu pentru sinteza proteica in muschi.

Trucul aici este ca specialistii au investigat rolul cantitatii proteinei doar in cadrul sintezei din muschi. Proteina asigura aminoacizii necesari constructiei musculare, insa rolul ei nu se opreste aici. Ea mai are importanta majora si in alte functii metabolice precum ale hormonilor, enzimelor, hemoglobinei.

De exemplu, sa luam in considerare distrugerea proteinei prin efectul catabolic. Un studiu recent, publicat in American Journal of Phisiology – Endocrinology and Metabolism, a aratat ca prin consumarea a 70 g de proteine la o masa se imbunatateste considerabil balanta proteica din corp si se reduce catabolismul proteic, in comparatie cu luarea unei mese de 40 g de proteine.

Concluzii. Cresterea musculara se produce prin cresterea sintezei proteice in muschi si reducerea distrugerii ei. E posibil sa nu ai nevoie de mai mult de 30 de grame de proteine sa realizezi acest lucru. In orice caz, corpul tau poate absorbi o cantitate mai mare de 30 g la o masa si o poate folosi pentru o varietate de functii. Daca aceasta cantitate se traduce sau nu prin muschi mai mari, este un alt subiect de dezbatut.

Trebuie sa consumi proteina imediat dupa antrenament

mituri despre proteina

Consumarea unui shake de proteina dupa antrenament a ajuns sa fie un act reflex, automat pentru majoritatea dintre noi. In final, legenda asa-numitei ferestre anabolice i-a facut pe multi sa creada ca proteina trebuie luata imediat ce bara atinge podeaua dupa ultima serie.

Se credea ca fereastra anabolica aportuna pentru ingerarea proteinei dureaza 45 de minute dupa antrenament. De pare ca s-a prelungit la cateva ore. Maximizarea sintezei proteinei nu se bazeaza doar pe consumarea unui shake proteic imediat dupa antrenament, ci pe stimularea acestuia pe intreaga zi.

De exemplu, un studiu publicat in International Journal of Sports Nutrition and Exercise Science a analizat efectul servirii unui shake proteic de catre barbati fie dimineata, fie seara, imediat sau dupa antrenament.

Momentul zilei in care a fost servita proteina nu a oferit niciun avantaj pentru cresterea fortei sau a masei musculare pe durata a 10 saptamani cat a durat studiul. Asadar, trebuie sa ne concentram pe servirea proteinei intreaga zi, nu doar pe un moment singular, chiar daca alegem ca acesta sa fie imediat dupa antrenament.

ConcluziiPentru maximizarea sintezei proteice in muschi, trebuie sa ne focusam pe toata ziua. Daca e convenabil sa servesti un shake proteic dupa antrenament, atunci mentine acest obicei. Dar nu te amagi ca, daca bei shake-ul dupa antrenament, vei salva intreaga zi in care nu ti-ai asigurat o cantitate rezonabila de proteina.

Prea multa proteina te va face gras

mituri despre proteina

Doza zilnica recomandata de proteina este de 0,8 g pentru fiecare kilogram al corpului. Acest dozaj este prea putin pentru cei care urmaresc cresterea masei musculare. In urma cu ceva timp, publicatiile de specialitate sugerau un dozaj de 1,4-2 g proteina/kilocorp.

Studii mai recente au investigat efectele unor diete cu adevarat bogate in proteina asupra compozitiei corpului. Dietele folosite au continut mai mult de 3 g proteina pe kilocorp, deci de 4 ori mai mari decat doza zilnica recomandata. Subiectii au folosit aceasta dieta bogata in proteine timp de 4 luni. In tot acest timp au urmat programe normale de antrenament cu greutati.

Prin consumarea dietei bogate in proteine subiectii nu au aratat schimbari negative la nivelul compozitional al corpului. De fapt, unul dintre studii a aratat o pierdere mai mare de grasime fata de grupul de control, in ciuda faptului ca acestia consumau cu 400 Kcal pe zi mai mult.

Cresterile in grasime corporala nu au fost, deci, semnalate la cei care au mancat multa proteina, chiar daca totalul energiei din dieta a fost mai mare decat la grupuri cu diete normale.

Concluzii. Excesul de proteina din dieta poate fi, cel putin teoretic, convertit in glucoza si in final depozitat sub forma de grasime. Totusi, acesta este un proces lung si costisitor pentru corp. Sunt sanse mici sa depui grasimi din excesul de proteina.

O dieta bogata in proteina creste riscul de imbolnavire

mituri despre proteina

O dieta bogata in proteina pretinde cresterea riscului de imbolnavire de aproape orice, de la osteoporoza pana la blocaj renal.

Teoria din spatele riscului ca proteina contribuie la dezvoltarea osteoporozei este ca aceasta cauzeaza scurgerea calciului din oase pentru neutralizarea mediului acid din corp.

Din fericire, studii derulate pe perioade lungi de timp au demonstrat contrariul. De fapt, dietele bogate in proteine imbunatatesc densitatea minerala a oaselor si scad riscul fracturilor la accidente.

Trecem acum la cealalta teorie conform careia dietele bogate in proteine duc la probleme renale. Aceasta teorie a aparut pe baza faptului ca oamenilor cu probleme renale le este interzisa proteina din alimentatie, deoarece solicita mai mult rinichii. Totusi, asta nu inseamna ca atletii cu functii renale normale vor experimenta efecte negative prin folosirea pe termen lung a unor diete bogate in proteine.

Rinichii sunt incredibil de eficienti cand vine vorba de filtrarea si eliminarea unor substante nefolositoare din corp, iar dietele bogate in proteine nu par sa streseze rinichii. Chiar si Organizatia Mondiala a Sanatatii a raportat ca nu exista nicio evidenta intre dietele bogate in proteina si problemele renale. Aditional, studiul prezentat anterior, cu subiectii care au folosit dieta bogata in proteina pe termen lung, nu a aratat probleme pentru colesterol sau markeri ai functiilor renale sau hepatice.

Concluzii: Studiile nu au demonstrat efecte negative ale dietei bogate in proteine pentru boli de rinichi sau osteoporoza.

dupa Ironman

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor.Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ