Flotarile sunt considerate elementare pentru rutinele eficiente de antrenament. Ele sunt un exercitiu simplu si totusi eficient pentru construirea fortei.
Executarea zilnica a flotarilor poate fi un mod excelent de a-ti stimula nivelul de fitness fara sa fie nevoie sa folosesti vreun echipament sportiv, sa platesti abonamente la sala si sa folosesti orice altceva decat propria greutate pentru a obtine rezultate.
Vei afla in cele ce urmeaza de ce trebuie sa incluzi flotari in rutina ta zilnica si, mai ales, care este forma corecta a acestor exercitii.
Flotari – forma corecta
Pentru a profita la maximum de fiecare flotare, este important sa te concentrezi pe mentinerea formei corecte. Acest lucru va contribui la reducerea riscului de accidentare atunci cand implici toti muschii potriviti pentru a construi eficient forta.
Iata cum arata o flotare de baza:
– Aseaza-te in pozitie de plansa. Tine bratele drepte, dar evita sa blochezi coatele. Palmele trebuie sa fie asezate pe sol, iar incheieturile, coatele si umerii trebuie sa fie aliniate.
– Implica trunchiul in miscare, astfel incat spatele sa nu coboare. Incearca sa mentii coloana dreapta, de la gat pana la solduri.
– Indoaie coatele la 90°, intr-o miscare lenta si controlata.
– Impinge si revino inapoi in pozitie de plansa. Cand vei capata mai multa forta, vei putea lucra pentru a mentine pozitia inferioara sau pentru a duce barbia sau pieptul pana la podea, inainte de a impinge pentru a reveni in pozitia superioara.
7 motive sa faci flotari zilnic
1. Poti intari mai multi muschi simultan
Cand faci flotari, lucrezi mai multi muschi in acelasi timp. Flotarile te ajuta sa iti intaresti:
– Muschii pieptului
– Umerii
– Tricepsul
– Bicepsul
– Muschii zonei superioare a spatelui
Mai mult, pentru ca trebuie sa mentii forma adecvata pe tot parcursul flotarii, va trebui sa iti mentii antrenati si muschii trunchiului, soldului si picioarelor.
Daca esti in cautarea unui exercitiu care sa-ti intareasca atat partea superioara, cat si pe cea inferioara a corpului, flotarile sunt o alegere excelenta pentru rutina ta.
2. Poti modifica flotarile pentru a se potrivi nevoilor si nivelului tau de fitness
Vestea buna la flotari este ca exista in multe variante; poti modifica modul in care faci flotari, pentru a se potrivi nivelului tau actual de fitness si le poti face mai dificile pe masura ce devii mai puternic.
De exemplu, daca esti incepator poti face flotari pe genunchi sau poti incerca flotari din plan inclinat folosind o banca. Stapanirea acestor exercitii pentru incepatori te va ajuta sa progresezi catre flotarile clasice. Cand devii mai puternic si esti gata sa duci lucrurile la urmatorul nivel, poti incerca variante mai dificile sau poti schimba viteza cu care faci flotari.
3. Iti poti intari articulatiile si oasele
Flotarile nu intaresc doar muschii; ele ajuta, de asemenea, la construirea structurilor de sustinere ale corpului.
De exemplu, pentru ca implica miscare la nivelul coatelor si umerilor, flotarile obisnuite vor contribui la intarirea acestor articulatii in timp. Ca antrenament cu greutatea proprie, flotarile sunt benefice si pentru construirea si mentinerea rezistentei oaselor corpului.
Datorita acestor beneficii, flotarile sunt un plus excelent pentru orice rutina de antrenament de forta.
4. Iti poti sustine sanatatea cardiovasculara
Flotarile te pot ajuta si sa iti accelerezi ritmul cardiac. Desi sunt in primul rand o modalitate de a construi forta musculara, flotarile pot fi benefice si pentru sustinerea sanatatii cardiovasculare. Nu uita ca flotarile antreneaza mai multi muschi simultan, ceea ce inseamna ca inima ta va trebui sa lucreze mai mult pentru a pompa suficient sange si oxigen in corp.
Flotarile executate cu consecventa iti vor mentine inima puternica, astfel ca acest exercitiu va fi o completare excelenta la orice rutina HIIT pe care ai putea sa o urmezi.
5. Poti arde calorii pentru a slabi
Daca vrei sa elimini din kilogramele in plus, exercitiile pentru cresterea masei musculare te vor ajuta in ceea ce priveste sustinerea unui metabolism mai rapid, ceea ce iti va ajuta corpul sa arda mai multe calorii.
Un exercitiu ce contribuie la cresterea fortei si a ritmului cardiac, flotarile te pot ajuta sa arzi calorii si grasimi atunci cand incerci sa slabesti.
Cate calorii poti arde prin flotari? Raspunsul tine de mai multi factori, precum sexul, varsta, inaltimea si greutatea, precum si intensitatea antrenamentului. In general, insa, atunci cand faci flotari poti arde cel putin sapte calorii pe minut.
6. Iti poti imbunatati postura
Daca iti petreci mult timp stand jos, postura ta ar putea fi extrem de afectata. Din fericire, exista multe antrenamente care pot contribui la anularea efectelor daunatoare si la promovarea unei posturi mai sanatoase.
Flotarile sunt un exercitiu ce antreneaza muschii spatelui si care te va ajuta sa construiesti un trunchi puternic si stabil pentru a mentine o postura dreapta.
7. Poti folosi in activitatile obisnuite forta pe care o dezvolti
Rutina ta de antrenament trebuie sa iti ofere si alte beneficii in afara de aspectul mai zvelt si mai tonifiat. Antrenamentele trebuie sa imbunatateasca intotdeauna felul in care te simti, te misti si functionezi.
Flotarile iti vor oferi mai multa forta pentru sarcini cotidiene, cum ar fi sa deschizi o usa grea. Exercitiul te va ajuta, de asemenea, sa eviti accidentarile dintr-o zi obisnuita.
Ce muschi lucreaza flotarile?
Un exercitiu popular cu greutatea corporala care lucreaza mai multe grupe musculare, flotarile sunt un antrenament bun pentru intarirea partii superioare a corpului. Desi vizeaza in primul rand muschii pieptului, flotarile implica, de asemenea, si alti cativa muschi, inclusiv umerii, tricepsul si trunchiul.
Intelegerea exacta a muschilor lucrati in timpul diferitelor variatii de flotari te poate ajuta sa iti adaptezi rutinele de antrenament si sa lucrezi anumiti muschi care au nevoie de imbunatatiri si sa profiti la maximum de ei.
Iata principalii muschi care sunt tintiti in timpul flotarilor standard:
– Muschii pieptului sau pectoralii
– Tricepsul
– Deltoizii (Umerii)
– Serratus anterior
Insa flotarile pun la treaba si alti muschi ce mentin corpul intr-o pozitie rigida de plansa. Acestia sunt:
– Muschii abdominali sau ai trunchiului;
– Fesierii;
– Bicepsul;
– Muschii spatelui, inclusiv latissimus dorsi, romboizii si trapezul;
– Muschii erector spinae;
– Muschii picioarelor, inclusiv muschii hamstrings, cvadricepsul, muschii gambelor si tibiei.
Pectoralii
Pectoralis major (denumiti in mod obisnuit „pectorali”) este muschiul in forma de evantai din partea frontal-superioara a pieptului. Un muschi pectoral bine definit este cel care face pieptul sa arate excelent. Este important sa antrenezi pieptul printr-o varietate de exercitii pentru a dezvolta:
– zona superioara a pieptului
– zona inferioara a pieptului
– zona interioara a pectoralului
– zona exterioara a pectoralului
Tricepsul
Triceps brachii (denumit in mod obisnuit „triceps”), muschiul mare situat pe partea din spate a bratului, este responsabil pentru actiunea de indreptare a bratului. Muschiul triceps reprezinta aproximativ 60% din masa musculara a partii superioare a bratului.
Tricepsul este format din trei capete:
– Capul lung
– Capul lateral
– Capul median
Pentru dezvoltarea mai mare a tricepsului, executa flotari cu o priza ingusta.
Deltoizii
Muschiul deltoid al umarului consta in trei sectiuni sau capete separate.
– Deltoidul anterior (in partea din fata)
– Deltoid lateral (in partea laterala)
– Deltoidul posterior (in partea din spate)
Chiar daca flotarile nu contribuie major la dezvoltarea deltoidului, ele reprezinta un beneficiu auxiliar pentru acest muschi. Muschii deltoizi sunt implicati in toate miscarile bratului, inclusiv in ridicare si rotatie.
Serratus anterior
Muschiul serratus anterior isi are originea pe suprafata coastelor superioare, pe partea laterala a pieptului si este in mare parte responsabil pentru prelungirea omoplatului.
Flotarile clasice contribuie la dezvoltarea Serratus anterior, numit uneori “muschiul boxerului”.
Abdominalii si muschii trunchiului
Muschii trunchiului, care cuprind rectus abdominis (abdominalii), transverse abdominis si oblicii, joaca un rol esential in stabilizarea coloanei vertebrale si in asigurarea unui trunchi robust si stabil in timpul flotarilor.
Fesierii
Gluteus maximus (denumit in mod obisnuit „fesieri”) este muschiul fibros care alcatuieste o mare parte a zonei feselor si este in mare masura responsabil pentru mentinerea trunchiului in postura dreapta.
Bicepsul
Biceps brachii (denumit in mod obisnuit „biceps”), muschiul situat in partea din fata a partii superioare a bratului, este responsabil pentru rotatia antebratului si flexia cotului.
Muschii spatelui
Muschii spatelui, inclusiv romboizii, trapezul si erector spinae, contribuie la stabilizarea scapulelor si la mentinerea unei pozitii adecvate pe tot parcursul exercitiului.
Muschii erector spinae
Muschii erectori ai coloanei vertebrale, localizati de fiecare parte a coloanei vertebrale, sunt responsabili pentru mentinerea unei pozitii verticale si pentru extensia coloanei vertebrale in timpul flotarilor. Ei ofera stabilitate trunchiului si contribuie la prevenirea flexiei excesive a coloanei vertebrale.
Muschii picioarelor
Flotarile lucreaza partea superioara a corpului, dar muschii picioarelor, cum ar fi cvadricepsul si fesierii, contribuie si ei la mentinerea stabilitatii si controlului corpului.
Antreneaza muschi diferiti cu variatii diferite de flotari
Variatiile de flotari implica de obicei modificarea pozitiei mainilor si picioarelor si a unghiului corpului, ceea ce are un impact semnificativ asupra modelelor de recrutare musculara si a tensiunilor articulare.
Studiile au aratat ca sunt necesare niveluri diferite de activitate electromiografica (EMG) in pectoralul mare si muschii triceps pentru a efectua flotari din cele 3 pozitii diferite ale mainilor:
– Baza normala (mainile departate la o latime de umar) – cea mai buna pentru dezvoltarea generala a pieptului si a tricepsului.
– Baza ampla (mainile departate la 150% din latimea umerilor) – activeaza pectoralis major intr-un grad mai mare decat celelalte pozitii.
– Baza ingusta (mainile departate la 50% din latimea umerilor) – optimizeaza activarea triceps brachii.
Exista multe moduri de a face flotari, inclusiv diferite pozitii ale picioarelor si unghiuri ale corpului. Cele mai frecvente sunt:
– Flotare standard – te ajuta sa iti construiesti pieptul, umerii si tricepsul.
– Flotare din plan inclinat – datorita unghiului, flotarea din plan inclinat iti lucreaza mai mult partea inferioara a pieptului si trunchiul.
– Flotare din plan declinat – lucreaza partea superioara a pieptului si partea din fata a umerilor (deltoizii) mai mult decat flotarea standard sau cea din plan inclinat.
Alte modalitati de a face flotari sunt utilizarea suprafetelor instabile, a dispozitivelor de antrenament cu suspensie si a echipamentelor special concepute pentru flotari.
Potrivit unui studiu din 2020 privind activitatea muschilor umarului in timpul diferitelor variante de flotare, tricepsul si muschii pectoralis major au avut cea mai mare amplitudine a electromiografiei in timpul flotarilor pe suprafete instabile, flotarilor cu suspensie si flotarilor pe mingea de stabilitate.
– Flotarile cu mainile sprijinite pe mingea de stabilitate au facut triceps brachii sa lucreze mai mult.
– Flotarile cu suspensie sunt o modalitate extrem de eficienta de a stimula muschii abdominali.
– In timpul flotarilor plus, muschiul serratus anterior a avut cea mai mare amplitudine la electromiografie.
Intrebari frecvente
Cat de rapid trebuie sa execut flotarile?
Flotarile trebuie efectuate intr-o maniera lenta si deliberata. In loc sa grabesti miscarea sus-jos, este important sa mentii controlul complet cand iti cobori si ridici corpul. In general fiecare faza a unei flotari – atat sus cat si jos – trebuie sa iti ia aproximativ doua secunde.
Cate flotari trebuie sa fac daca sunt incepator?
Cel mai indicat este sa incepi cu un nivel pe care sa il poti gestiona. Incepi cu o varianta modificata de flotare, ca de pilda flotari din ingenuncheat sau flotari din plan inclinat. Propune-ti sa duci la bun sfarsit un numar confortabil de repetari. Mareste numarul pe masura ce devii mai puternic.
Ma dor incheieturile atunci cand fac flotari. Ce trebuie sa fac?
Incearca sa inchizi mainile si sa executi flotarile cu sprijin in pumni. In acest fel greutatea corpului va fi pe degete si nu pe palme, evitand astfel miscarea de extensie a incheieturii mainii. Asigura-te ca faci acest tip de flotari pe un covoras sau pe un prosop.
Flotarile pot contribui la imbunatatirea posturii?
Da, flotarile pot contribui la o postura mai buna prin intarirea muschilor din partea superioara a corpului, inclusiv a spatelui, umerilor si trunchiului. Acesti muschi joaca un rol crucial in mentinerea posturii si alinierii adecvate.
Concluzie
Flotarea este un exercitiu fundamental pentru partea superioara a corpului, care are un loc extrem de important in rutinele de antrenament ale sportivilor, pasionatilor de fitness si culturistilor. Desi este asociata in mod obisnuit cu targetarea muschilor pieptului, ea implica eficient mai multe grupe musculare, inclusiv tricepsul, deltoizii si trunchiul.
Flotarile ofera o serie de beneficii notabile. Unul dintre avantajele principale ale exercitiului este dezvoltarea fortei superioare a corpului, pentru ca lucreaza muschii majori de impins.
Versatilitatea flotarilor consta in disponibilitatea diferitelor variatii ideale pentru a modifica nivelul de dificultate al exercitiului in functie de nivelul de experienta si forta.
