Ovaz – beneficii pentru culturism

Vrei sa iti duci eforturile de bodybuilding la urmatorul nivel? Nu neglija ovazul. Exploreaza proprietatile nutritionale unice ale acestei cereale, care o fac un must-have pentru orice sportiv adevarat.

Vrei sa ai un corp voluminos si sa construiesti masa musculara? Ovazul poate fi cel mai bun prieten al tau in acest demers! Un element deloc pretentios pentru micul dejun, ovazul este un favorit in randul culturistilor, datorita combinatiei sale unice de proteine de cea mai buna calitate, carbohidrati complecsi si nutrienti esentiali care sustin cresterea si repararea musculara.

Exista mai multe tipuri de ovaz din care poti alege: de la ovaz brut, ovaz fulgi, ovaz rapid, ovaz instant si tarate de ovaz. Indiferent de tipul de ovaz pe care alegi sa il mananci, toate sunt de obicei sanatoase. Cu toate acestea, cel mai indicat este sa verifici informatiile nutritionale, pentru ca unele branduri de fulgi de ovaz instant au zahar adaugat.
Vom vedea in cele ce urmeaza care sunt beneficiile nutritionale ale fulgilor de ovaz pentru culturism, precum si diferite metode de a-i prepara pentru rezultate optime.
Principala diferenta dintre ovazul instant si fulgii obisnuiti de ovaz este forma ovazului, iar aceasta forma afecteaza timpul general de gatire. Ovazul rapid inseamna practic fulgi de ovaz intr-o forma mai mica. Fulgii de ovaz provin din crupele de ovaz care sunt compuse din germeni de cereale, tarate si endosperm, de aceea sunt clasificate drept cereale integrale.
Taratele de ovaz, in schimb, sunt facute exclusiv din tarate, ceea ce inseamna ca nu sunt 100% cereale integrale. Diferenta consta in principal in valorile nutritionale.

Fulgii de ovaz sunt buni pentru culturism?

Este important pentru orice culturist sa adauge fulgi de ovaz in dieta sa zilnica, pentru ca acestia ofera o multime de nutrienti care te ajuta sa faci mai mult in timpul sesiunilor de antrenament. De aceea, iata sapte motive pentru care fulgii de ovaz sunt esentiali pentru nutritia unui culturist.

1. Fulgii de ovaz sunt bogati in carbohidrati complecsi

Atunci cand alegi sursele de carbohidrati, e bine sa optezi pentru alimente compuse in principal din carbohidrati complecsi, cum ar fi ovazul. Carbohidratii complecsi au o digestie lenta, ceea ce inseamna ca pot furniza corpului tau energie pe tot parcursul zilei.
In acelasi timp, insa, fulgii de ovaz nu iti ridica nivelul de insulina, astfel incat nu vei avea probleme mai tarziu. Cand inlocuiesti carbohidratii simpli cu carbohidrati complecsi, te vei simti mai plin de energie pe parcursul zilei. Carbohidratii sunt transformati in glucoza in sange. Cand mananci carbohidrati simpli, acestia sunt transformati prea repede in glucoza si sunt stocati sub forma de grasime.
Pe langa capacitatile de imbunatatire a energiei, carbohidratii complecsi pot oferi muschilor tai acel „aspect complet”. Daca alegi doar sa mananci proteine, muschii tai vor ajunge sa arate plat.

2. Carbohidratii cu eliberare lenta ofera energie sustinuta

Fulgii de ovaz reprezinta o alegere alimentara ideala pentru pasionatii de culturism, deoarece ofera carbohidrati cu eliberare lenta pentru o sursa sustinuta si consistenta de energie. Carbohidratii complecsi gasiti in fulgii de ovaz sunt considerati carbohidrati „curati”, oferind combustibil pentru perioade prelungite de exercitii fizice, fara a provoca cresteri ale zaharului din sange. Acest lucru face din fulgii de ovaz alegerea perfecta inainte de antrenament pentru a construi rezistenta si vigoare.
In plus, continutul ridicat de fibre din fulgii de ovaz incetineste digestia si prelungeste nivelul de satietate. Fulgii au un indice glicemic scazut, ceea ce inseamna ca elibereaza zahar in fluxul sanguin lent, ducand la o eliberare constanta de energie pe parcursul mai multor ore. Exista mai multe studii care sugereaza ca o dieta bogata in cereale integrale, cum ar fi ovazul, poate ajuta la pierderea in greutate si la imbunatatirea generala a sanatatii, inclusiv la scaderea nivelului tensiunii arteriale.

3. Fulgii de ovaz sunt bogati in proteine

Asa cum aratam mai sus, ovazul iti ofera energia necesara in sala, iar proteinele ajuta la repararea tesutului muscular. Este intotdeauna un bonus cand poti obtine proteine din alimente bogate in carbohidrati.
Pentru culturistii vegani, adaugarea de fulgi de ovaz in dieta este esentiala, deoarece sursele de proteine pot fi rare. O cana de ovaz este echivalenta cu 6 grame de proteine.

4. Contin o cantitate mare de fibre alimentare

Fibrele sunt esentiale in prevenirea constipatiei si, deoarece culturistii trebuie sa manance cantitati mari de proteine din carne, peste, pui, acest tip de alimentatie poate cauza probleme cu digestia.
Fulgii de ovaz sunt bogati in fibre alimentare. Fibra de ovaz contine, de asemenea, beta glucan, o fibra solubila despre care se stie ca scade nivelul LDL (colesterolul rau).
O cana de ovaz contine 16 g de fibre alimentare.

5. Ajuta la completarea depozitelor de glicogen

Fulgii de ovaz sunt o alegere perfecta pentru culturisti, deoarece ajuta la completarea rezervelor de glicogen dupa un antrenament intens. Glicogenul este forma stocata de glucoza in muschi, care furnizeaza energie in timpul antrenamentelor. Fulgii de ovaz contin carbohidrati care sunt descompusi in glucoza si stocati sub forma de glicogen. Consumand fulgi de ovaz dupa antrenament, culturistii isi pot restabili nivelul de glicogen si pot accelera procesul de recuperare.
Pentru a maximiza beneficiile fulgilor de ovaz pentru refacerea rezervelor de glicogen, un culturist ar trebui sa consume 1-2 cani (in functie de necesarul de calorii) in 30 de minute de la terminarea antrenamentului. Se pot adauga, de asemenea, pudra de proteine sau fructe cu continut ridicat de glucoza, cum ar fi bananele sau strugurii, pentru a spori si mai mult beneficiile fulgilor de ovaz.
In general, fulgii de ovaz sunt unul dintre cele mai bune alimente pentru refacerea rezervelor de glicogen dupa antrenament, oferind in acelasi timp energie sustinuta pe tot parcursul zilei, ceea ce ii face ideali pentru entuziastii de fitness si pentru cei care merg la sala si care doresc sa-si imbunatateasca performanta.

6. Contin mai putine grasimi saturate

Scopul unui culturist este sa-si scada cat mai mult consumul de grasimi saturate. O singura ceasca de fulgi de ovaz contine doar 1,9 grame de grasimi saturate. Consumul excesiv de grasimi saturate poate duce la probleme grave de sanatate, cum ar fi accidentul vascular cerebral si bolile cardiovasculare.

7. Sunt bogati in grasimi sanatoase

Doar pentru ca se numeste „grasime” nu inseamna ca este daunatoare pentru tine. Pe langa grasimile rele, asa cum sunt grasimile saturate, exista si grasimi sanatoase.
Optiuni precum acizii grasi Omega-3 si grasimile polinesaturate sunt doua exemple de grasimi bune. De asemenea, s-a dovedit ca Omega-3 creste nivelul de HDL (colesterol bun), mentinand in acelasi timp un nivel scazut al LDL (colesterolul rau).

8. Reprezinta o “uzina” de fier

156 de grame de ovaz echivaleaza cu 7,4 mg de fier. Fulgii de ovaz sunt plini de fier si te pot ajuta sa iti atingi aportul necesar zilnic.
Fierul ajuta la producerea globulelor rosii. Aproximativ 70% din fierul din organism se gaseste in celulele rosii, care contin hemoglobina. In celulele musculare se numeste mioglobina. Hemoglobina este esentiala pentru transferul oxigenului din sange de la plamani catre diferitele tesuturi din organism.

9. Sunt bogati in magneziu

Magneziul este un electrolit ce contribuie la dezvoltarea muschilor. El ajuta muschii sa se relaxeze, ceea ce previne aparitia crampelor musculare. O singura cana de ovaz contine 41,6 mg de magneziu.

Includerea fulgilor de ovaz in dieta pentru culturism

Pentru a include fulgii de ovaz in dieta pentru culturism, ii poti amesteca cu pudra de proteine si fructe sau le poti adauga nuci sau unt de nuci pentru a beneficia si de proteine si grasimi sanatoase. De asemenea, ii poti folosi ca baza pentru clatite sau briose proteice, ii poti savura ca gustare sau chiar ca optiune de inlocuire a mesei.

Fulgi de ovaz cu pudra de proteine si fructe

Una dintre cele mai bune modalitati de a include fulgii de ovaz intr-o dieta pentru culturism este amestecarea lor cu pudra de proteine si fructe. Aceasta combinatie ofera un echilibru ideal de carbohidrati, proteine si nutrienti esentiali necesari pentru cresterea si recuperarea muschilor. Proteina din zer este o alegere populara pentru multi culturisti, deoarece contine toti aminoacizii esentiali necesari pentru repararea muschilor.

Adaugarea de fructe precum bananele sau fructele de padure nu le imbunatateste doar gustul, ci si valoarea nutritiva. Fructele sunt dulci in mod natural si contin antioxidanti care ajuta la combaterea inflamatiei cauzate de antrenamentele intense. In general, combinarea fulgilor de ovaz cu pudra proteica si fructe poate fi o modalitate excelenta de a-ti alimenta muschii inainte sau dupa antrenament, satisfacand in acelasi timp si foamea, dar fara a consuma junk food in exces.

In plus, scortisoara sau alte condimente poate imbunatati profilurile de arome, stimuland in acelasi timp metabolismul, ceea ce ajuta la arderea mai eficienta a caloriilor in exces, in timpul antrenamentelor!

Fulgi de ovaz cu nuci sau unt de nuci

O modalitate de a face fulgii de ovaz mai hranitori si mai satiosi este sa le adaugi nuci sau unt de nuci. Nucile sunt bogate in grasimi sanatoase, vitamine, minerale si antioxidanti care pot sustine cresterea musculara si sanatatea generala. De asemenea, ele ofera o sursa buna de proteine care completeaza aminoacizii din fulgii de ovaz.
Fiecare tip de nuci contine cantitati diferite de proteine, insa toate contin grasimi sanatoase mononesaturate si polinesaturate care promoveaza sanatatea inimii. Migdalele, de exemplu, ofera 6 grame de proteine per 30 de grame, si sunt bogate in vitamina E, care actioneaza ca un antioxidant, in timp ce nucile ofera 4 grame de proteine per 30 de grame, impreuna cu acizi grasi omega-3 care ajuta la reducerea inflamatiei.
Adaugand in fulgii de ovaz nuci maruntite sau o lingura de unt de nuci (cum ar fi migdale sau arahide), vei face acest amestec mai cremos si cu un gust delicios si vei avea parte de nutritie suplimentara pentru a-ti alimenta obiectivele de culturism.

Fulgii de ovaz ca baza pentru clatite si briose proteice

Ovazul nu este doar o optiune de mic dejun calda si reconfortanta – pasionatii de fitness si culturistii o pot folosi si ca baza pentru clatite sau briose pline de proteine. Amestecati cu albusuri de ou sau pudra de proteine pe baza de plante, fulgii de ovaz devin un instrument si mai puternic pentru cresterea si recuperarea muschilor.
O reteta populara in randul culturistilor sunt clatitele proteice cu albus de ou si fulgi de ovaz, care necesita doar cateva ingrediente, dar contin o multime de nutrienti. Ovazul ofera carbohidrati complecsi pentru energie sustinuta in timpul antrenamentelor, in timp ce albusurile de ou sunt o sursa excelenta de proteine slabe. Adaugarea unor extracte de scortisoara sau vanilie poate da acestor clatite un plus de aroma fara a adauga zahar sau calorii in plus.
Briosele sunt o alta modalitate usoara de a include fulgii de ovaz intr-o dieta bogata in proteine. Folosind iaurt grecesc sau branza de vaci in loc de lapte sau apa, vei adauga si mai multe proteine, fara a sacrifica aroma sau textura. In plus, poti adauga la briosele proteice si migdale sau alte nuci, pentru a beneficia de grasimi si fibre suplimentare sanatoase.

Fulgii de ovaz ca gustare sau inlocuitor de masa

Fulgii de ovaz sunt un aliment versatil ce poate fi consumat ca gustare sau ca inlocuitor de masa atunci cand incerci sa-ti dezvolti masa musculara. Sunt bogati in proteine si fibre, ceea ce ii face o alegere ideala cand vrei sa te mentii satul si satisfacut intre mese. Fulgii de ovaz pot fi amestecati cu alte ingrediente precum fructele, nucile si pudra de proteine pentru a obtine o gustare satioasa si delicioasa.
Cand consumi fulgi de ovaz ca si inlocuitor de masa, este important sa te asiguri ca ai parte de toti nutrientii de care are nevoie corpul tau. Adaugarea de surse de grasimi sanatoase, cum ar fi nucile sau untul de nuci, poate contribui la satietate, oferind, de asemenea, acizi grasi Omega-3 esentiali. In plus, includerea fructelor si legumelor in dieta impreuna cu gustarile din fulgi de ovaz poate asigura un aport adecvat de vitamine.

Concluzie

Asa cum se poate vedea, fulgii de ovaz sunt o sursa buna de nutrienti care te pot ajuta sa iti atingi obiectivele legate de culturism. Daca nu vrei sa ii mananci simpli, le poti adauga banane, fructe de padure, nuci, stafide si altele asemenea.
Adauga putina aroma cu miere naturala sau sirop de artar, daca ti-e pofta de dulce. Chiar daca nu esti culturist, un carbohidrat complex, asa cum sunt fulgii de ovaz, este esential pentru o zi buna.

Sursa imagini: freepik.com