Tine cont de ponturile de mai jos pentru a-ti proteja umerii, astfel incat sa poti obtine din ce in ce mai mult progres la sala, si sa devii tot mai puternic.
Umarul este una dintre cele mai mari si mai complexe articulatii din corp. Este un fapt incontestabil ca dezvoltarea umerilor ar trebui sa fie o prioritate de top in antrenamentul tau, insa la fel de important este si sa incerci sa acumulezi forta si stabilitate in toti muschii umerilor, si in articulatie per ansamblu.
Iata mai jos opt moduri excelente de a obtine toate acestea, astfel incat sa poti avea umeri mai voluminosi, mai puternici si mai sanatosi.
1. Fa un program complet
Asigura-te ca programul tau pentru deltoizi este complet, si ca este alcatuit din exercitii pentru laterali, frontali si dorsali, ridicari deasupra capului si ramat vertical.
2. Acopera curbele de rezistenta
Pentru a acumula maximum de forta si de stabilitate a umerilor, foloseste greutati libere (haltere si gantere) pentru cea mai mare parte a programului, dar nu ezita sa incluzi si exercitii la cablu sau la aparate, astfel incat sa acoperi toate curbele de rezistenta.
3. Lucreaza si unilateral
Executa unele dintre exercitii unilateral, astfel incat sa te asiguri ca remediezi orice potential dezechilibru de forma ce poate exista intre partea dreapta si cea stanga a corpului.
4. Mergi pana la capat
Foloseste o raza completa de miscare pentru toate exercitiile destinate umerilor, in asa fel incat muschii sa fie puternici si stabili, atat in pozitia de intindere cat si atunci cand sunt contractati.
5. Incalzeste-te
Incalzeste-ti muschii coafei rotatorii cu diferite exercitii de rotatie interna si externa inainte de a-ti antrena pieptul sau deltoizii. De asemenea, include aceste miscari in programul tau obisnuit de antrenare a umerilor, cu o rezistenta mai mare, astfel incat sa construiesti forta acestor muschi.
Citeste si: 3 antrenamente pentru umeri pentru hipertrofie, putere si rezistenta
6. Nu uita de partea negativa
Controleaza partea negativa a fiecarei repetari, acordandu-ti cate 2-4 secunde pentru a cobori greutatile cu care lucrezi. Foloseste o contractie concentrica cat de exploziva cu putinta pentru a creste forta si hipertrofia musculara.
7. Nu omite Stretchingul de dupa antrenament
Intinde-ti cu atentie muschii dupa fiecare sedinta de antrenament pentru partea superioara a corpului, nu inainte!
8. Mixeaza
Nu folosi exact aceleasi miscari de fiecare data cand iti antrenezi umerii, pentru a preveni leziunile cauzate de suprasolicitare.
Te-ar putea interesa si: Exercitii pentru umeri – detonarea deltoizilor
