Am vorbit intr-un articol precedent despre lucrurile pe care le-am invatat de la americani si anume ca exista trei chei pentru pornirea cresterii musculare, iar cele mai mari progrese le obtii atunci cand le folosesti pe toate in cadrul aceluiasi anternament. Asa cum spunea, acestea sunt: tensiunea musculara, stresul metabolic si trauma musculara.
Tensiunea musculara
Este legata direct de marimea greutatilor folosite. Daca reusesti sa adaugi o greutate mare, atunci si tensiunea musculara ca creste exponential. Este cea mai importanta dintre cele trei si duce la progrese rapide. Cel mai bine este sa folosesti exercitii de baza si o executie usor trisata sau repetari fortate.
Stresul metabolic
Acesta se obtine cel mai bine cu greutati mici, repetari multe, solicitare continua in timpul exercitiului si, pe cat posibil, maxima in punctul de contractie final al muschiului lucrat. De obicei, aceste exercitii blocheaza sangele in muschi si duc la obtinerea unei pompari excelente.
Trauma musculara
Se obtine cel mai bine la exercitii in care solicitarea maxima are loc in momentul in care muschiul este intins aproape la maximum. Apar astfel niste microrupturi ale fibrelor musculare care genereaza un raspuns din partea organismului, de tipul: trebuie sa reconstruiesc fibrele rupte, dar sa le fac mai mari si mai puternice pentru a rezista la acest efort. Americanii fac asta pentru a realiza un gen de executii la anumite exercitii, unde greutatea este lasata sa cada pana cand muschiul este in elongatie maxima, iar acolo opresc brusc miscarea si pleaca inapoi. Este preferabila folosirea unor greutatii medii.
Antrenament pentru pectorali
In cazul pectoralilor, poti incepe cu impinsul din culcat orizontal cu bara sau declinat, cu greutate mare, pentru a obtine tensiunea musculara. Fa 4 serii a 4-8 repetari.
Apoi, pentru a obtine trauma musculara, poti face fluturari cu gantere pe banca orizontala sau inclinata. Observati ca stresul este minim, cand ganterele sunt sus si muschiul contractat pentru ca greutatea sta mai mult sprijinita pe oasele mainilor, si maxim, cand ganterele sunt jos, in lateral fata de trunchi, exact cand muschiul e intins aproape la maximum. Din nou, fa 4 serii a cate 8-10 repetari.
Pentru stresul metabolic, poti folosi fluturarile la scripeti, 4 serii a 10-12 repetari. Arnold obisnuia sa incheie antrenamentul pentru pectorali cu acest exercitiu spunand ca astfel poate obtine o pompare fantastica.
Nu uita cele trei aspecte importante” somnul, alimentatia si suplimentele nutritive. Fara suplimente, procesul ar fi mai lent. In perioada cand concuram, luam cel putin 3 portii de concentrat proteic pe zi, de obicei Ideal Protein, pe langa vitamine, creatina, carnitina etc.
