Antrenamentul lui Arnold
Latimea spatelui este cea care te proclama culturist adevarat. Eu cred ca si arbitrii te remarca initial pe scena, chiar si cand stai relaxat, daca vad ca ai un spate foarte lat. Culturistii cu un spate si umeri lati si o talie mica atrag atentia oriunde s-ar afla. Arnold spunea in cartea sa „Enciclopedia culturismului modern“: „Latimea spatelui este dezvoltata de orice miscare de tractiune, cum ar fi la scripete sau la bara.
Modul precis in care tractiunile afecteaza muschii spatelui este determinat de unghiul in care lucrezi, cat de departate sunt mainile si unde tragi bara: la ceafa sau la piept, asa ca am inclus o varietate de prize inguste si largi precum si tractiuni la ceafa sau piept atat la scripete cat si la bara pentru a incuraja o dezvoltare totala a spatelui.
Pentru a dezvolta partea inferioara a dorsalilor, trebuie sa faci tractiunile pentru spate cu priza foarte ingusta precum si ramatul la cablu cu o mana.”
Arnold mai spunea si ca spatele trebuie sa fie nu doar lat, ci si sa arate plin si puternic pe mijloc.
„Sunt multi culturisti care au spatele lat, dar cand pozeaza din spate nu arata impresionant din cauza ca pe la mijloc nu au o dezvoltare buna. Dezvoltarea muschilor in centrul spatelui si grosimea spatelui se obtin cu ajutorul ramaturilor: cu bara, la cablu, cu bara T etc.”
„Pe de alta parte, un spate cu adevarat maret nu are doar latime si grosime, ci si doua coloane pe muschi la baza, care ies in afara in stanga si dreapta coloanei”, spune Arnold. „Un corp cu adevarat herculeean are nevoie de aceste coloane; uitati-va la Sergio Oliva, Casey Viator sau
Franco Columbu si veti vedea o dezvoltare magnifica a zonei inferioare a spatelui.”
Arnold a inclus exercitii pentru zona inferioara a spatelui chiar de la inceputul antrenamentelor sale, asa ca aceia care vor urma programul lui de antrenament nu se vor trezi cu un spate inferior nedezvoltat pentru 1-2 ani.
Antrenamentul lui Arnold in timpul pregatirii pentru concursuri
Exercitii grele, precum indreptarile cu bara, sunt ideale pentru aceasta zona. Iata antrenamentul lui Arnold pentru spate in timpul pregatirii pentru concursuri:
– indreptari, 3 serii a 10, 8 si 6 repetari
– tractiuni la bara, la ceafa, cu greutati pe centura, 4×15
– ramat din aplecat cu bara, cu priza larga, 4 x 12
– pullover la aparatul Nautilius,4 x 15
– ramat la cablu, din sezand, 4 x 10
– ramat la cablu cu o mana, 4 x 12-15
– pullover cu o gantera, 4 x 15
