Site-ul nostru folosește cookie-uri pentru a îmbunătăți și personaliza experiența dvs. și pentru a afișa reclame (dacă există). Site-ul nostru poate include și cookie-uri de la terțe părți, cum ar fi Google Adsense, Google Analytics, Youtube. Utilizând site-ul, sunteți de acord cu utilizarea cookie-urilor. Am actualizat Politica noastră de Confidențialitate. Vă rugăm să faceți clic pe buton pentru a verifica Politica noastră de Confidențialitate

Bicepsul femural – cum il antrenam?

bicepsul femural

Bicepsul femural – cata atentie ii acorzi?

Bicepsul femural, reprezentand una dintre grupele despre care se zice, in general, ca “o ai sau nu”, pentru mine a fost si ramane o grupa incapatanata. Daca din pozitiile obligatorii de concurs, cele cu spatele la scena, bicepsul meu femural se vedea cat de cat, din lateral, cum ar fi pozitiile de extensia toracelui si prezentarea tricepsului, ori ca folosesti o rigla, ori ca folosesti “conturul” bicepsului meu femural, poti trasa aceeasi linie perfect… dreapta. Dezastrul vizual este amplificat de faptul ca posed niste cvadricepsi cu insertii bune, lungi si bombati.

Sunt dese astfel de cazuri. Foarte rar am vazut, in schimb, culturisti care sa aiba situatia inversa: bicepsii femurali masivi si cvadricepsii mici.

Orice problema are solutie – principiu valabil in domeniile exacte, dar in culturism putem, cel putin, sa o rezolvam partial.

Bicepsul femural – abordarea corecta

Sa presupunem ca antrenati bicepsul femural la fel de tare ca si celelalte grupe si nu cresc deloc, iar alte grupe musculare cresc. Asta inseamna ca in alimentatie si odihna nu trebuie facute modificari. Asadar, antrenamentul pentru femurali trebuie schimbat. Ca regula generala, daca urmati un anumit antrenament, particularizat pentru o grupa, si nu obtineti niciun rezultat timp de 6-8 saptamani, e timpul sa faceti modificari.

Daca, pentru cvadricepsi, expertii recomanda mai multe repetari pe serie, intre 10 si 15, pentru femurali e bine sa scadeti numarul de repetari, astfel incat sa se situeze intre 6 si 10, aceasta din cauza ca femuralii contin mai multe fibre de forta si rapide decat cvadricepsii.

Fiecare antrenament pentru bicepsul femural trebuie sa includa indreptarile cu picioarele drepte pe langa un exercitiu de flexii. Indreptarile cu picioarele drepte le poti efectua cu haltera, cu gantere sau la aparatul culisant Smith, variind de la un antrenament la altul. Odata la 3-4 saptamani, inlocuiti-l cu hiperextensiile.

Efectuati miscarea foarte concentrat, 1-2 secunde pentru partea pozitiva, 2-3 secunde pentru partea negativa. Incercati sa ridicati greutatea doar cu ajutorul femuralilor, nu si cu lombarii.

Dupa acest prim exercitiu, efectuati o miscare de flexie a femuralilor. Puteti alege intre flexiile la aparat, flexiile cu gantera intre talpi, flexiile concentrate alternativ cu fiecare picior (daca dispuneti in sala de un astfel de aparat).

Ocazional, efectuati tot antrenamentul pentru femurali in sistemul superset, indreptarile cu picioarele drepte cu flexii. Concret, efectuati o serie de indreptari cu picioarele drepte si imediat faceti flexii la aparat, de exemplu, pauza aproximativ 2 minute si incepeti supersetul 2 s.a.m.d. Astfel veti obtine o mai buna pompare in muschii femurali.

La toate antrenementele pentru femurali, numarul de serii e bine sa se situeze intre 3 si 5 pe exercitiu.

Bicepsul femural – inainte sau dupa coapse?

Multi sportivi au obtinut castiguri semnificative in masa femuralilor cand au schimbat si ordinea antrenarii lor, lucrandu-i inaintea coapselor si nu dupa, cum face majoritatea.

Pentru cei avansati, nu ar fi o idee rea daca antrenamentul coapselor si al femuralilor ar fi in zile diferite, multi experti chiar recomanda acest lucru.

Alexandru Bolborici

4 Comments

  • Si eu sunt de parere ca a impartii femuralii cu cvadricepsii in zile diferite este cea mai buna optiune, este ca si cum ai impartii tricepsii si bicepsii in zile diferite, problema e ca ai 1 zi in plus de antrenament si ar fi cam greu, tinand cont ca deja ai 4-5 zile de antrenament in program.

    O intrebare legat de articol: Ne recomandati indreptarile cu picioarele drepte ca exercitiu de baza pentru femurali, mie unu mi se pare ca implica cam mult si lombarii si nici nu poti adauga greutati ceva mai mari datorita stresului care il pui pe spate, eu unul execut indreptarile romanesti (genunchii usor flexati, se flexeaza bazinul) ,mi se pare o alternativa buna in care poti folosi si greutati mai mari, pareri ??

    • Interesant exercitiul, m-am uitat peste el, nu il stiam, eu mai executam hack-squat-ul cu haltera la spate (in lipsa aparatului propriu-zis) dar merita incercat si Jefferson, chestia e ca parca lucreaza mai mult adductorii, gluteii si cvadricepsii decat femuralii

  • La sala la care merg acum, aparatul pentru flexii femurali are stiva de greutati pozitionata in dreptul soldului (cand stau culcat pe banca). Astfel, am acces foarte usor la stiva in timpul exercitiului.
    Greutatile sunt din 5 in 5 Kg.
    Pun cuie (suruburi) la 60, 55, 50 si 45 de Kg.
    Cuiul de la 45Kg este introdus complet. Celelalte cuie sunt scoase cam la un deget.
    Incep cu 60Kg si fac cate repetari pot (5-7).
    Apoi scot cuiul de la 70Kg (fara sa ma ridic de pe banca) si continui sa lucrez cu 65Kg.
    Apoi scot cuiul de la 65Kg si lucrez in continuare cu 60Kg.
    Apoi scot cuiul de la 60Kg si lucrez in continuare cu 55Kg.
    Ultima serie este ea cu 55Kg, la care desigur, nu mai este nevoie sa scot cuiul.
    Am descoperit aceasta metoda de antrenament si de cateva luni femuralii mei tot cresc…
    Sigur, este foarte greu, mai ales ca fac 10 serii.
    Nu pot sa fac indreptari caci am probleme cu spatele inferior.
    Antrenamentul acesta se repeta la 5-6 zile, in functie de cat ma simt de odihnit/ recuperat.
    Recomand aceasta „tortura” celor care sunt „disperati” sa rezolve problema femuralilor, asa cum am fost eu.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole recomandate