Care este durata optima pentru efectuarea unui set?

4
1073

durata-optima-a-unui-setCare crezi ca este cel mai important aspect al antrenamentului, cel pe care ar trebui sa-l ai mereu in vedere? Care este marea greseala pe care o face un individ si pe care daca ar corecta-o i-ar aduce mari rezultate la antrenamente?

Ei bine, majoritatea celor care ridica greutati nu iau in considerare conceptul de „timp sub tensiune” (time under tension, eng.). Am observat sute de oameni antrenandu-se mai mult de 20 de ani la sala, iar in cele mai multe cazuri un set dura in medie 20-25 de secunde. Problema este ca, pentru a castiga masa musculara, seturile trebuie sa tina muschiii sub tensiune pentru aproximativ 40 de secunde, iar in unele cazuri chiar  60-70 de secunde.

Tempo-ul unui set, tempo-ul unei repetari. Ce este mai important?

Doar pentru ca tu completezi un set de 8 sau 12 repetari nu inseamna ca procesul anabolic care duce mai departe la hipertrofie a fost optim stimulat. Acesta este motivul pentru care antrenorii ca mine adauga un „tempou al repetarilor” in cadrul antrenamentelor – pentru a ne asigura ca fiecare set respecta acel „timp sub tensiune” despre care vorbeam la inceput.

De fapt, in anumite privinte timpul repetarilor este mai important decat numarul lor total. Daca faci fiecare repetare cu un tempo de 4/1/2 – patru secunde negative, o secunda pauza la mijloc, doua secunde pozitive – ai nevoie de 6 repetari pentru a tine muschii sub tensiune pentru mai mult de 40 de secunde (7 secunde X 6 repetari = 42 secunde).

Pe de alta parte, daca faci 10 repetari la un tempo de 1/0/1, ceea ce este destul de obisnuit pentru majortatea celor care se antreneaza cu greutati, muschii raman sub tensiune pentru numai 20 de secunde si asa mai departe. Din punct de vedere fiziologic, daca analziam ce am spus mai devreme, putem conclude ca un set de 6 repetari este mult mai eficient pentru cresterea musculara decat setul de 10.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein

Parerea mea este insa aceasta: Majoritatea celor care merg la sala ridica si coboara greutatile PREA REPEDE si nu mentin muschiul tinta sub tensiune indeajuns de mult timp pentru a stimula cresterea optima. Daca ar incetini putin lucrurile, daca ar face aceasta mica schimbare, atunci ar vedea o mare diferenta in ceea ce priveste rezultatele antrenamentelor.

 – Eric Broser –

dupa Ironman

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

4 COMENTARII

  1. Sa va dea dumnezeu sanatate cu acest articol…. sincer!! recent am inceput sa folosesc acest TUT….. folossc un tempo 3-0-1 si chiar se simte muschiul…recunosc imi vine greu sa renunt la orgoliu si sa scad greutatea dar am facut la biceps/triceps tehnica asta si mau durut 3 zile…. vreau un raspuns daca se poate daca e bine sa continui acest 3-0-1

  2. La inceput pare ok dar eu am scazut in masa musculara cu aceasta metoda si nu sunt incepator, din contra, am multi ani de experienta. Cunosc persoane care au avut aceleasi efecte „negative” … defapt nu stiu pe nimeni caruia sa-i fi mers metoda asta. Nu neg posibilitatea ca altora sa le dea rezultate pozitive dar nu exista un standard pentru toata lumea. Greutatile trebuiesc controlate pe tot parcursul miscarii dar ritmul asta este mult prea lent si chiar plictisitor.

  3. 4 secunde e chiar mult….eu folosesc undeva la 2-3….maxim 3 dar o secunda la partea negativa este foarte putin…..folosesc tempoul 3-0-1 de cateva saptamani si am facut febra musculara de nu stiu ce e cu mine :)) cine a scazut in masa probabil a scazut greutatea…. e normal sa nu poti sa faci acelasi numar de repetari ca inainte u metoda asta…. trebuie scazut nr de repetari nu greutatea dupa parerea mea….

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.