Cel mai bun antrenament pentru picioare, cu greutatea proprie

0
142

Cu totii avem cel putin un prieten care se plange de antrenamentul dur pe care il are de facut pentru picioare – o ora intreaga de genuflexiuni, prese pentru picioare si flexii pentru hamstring, care il fac sa iasa de la sala schiopatand si sa se simta paralizat de durere timp de trei zile dupa antrenament.

Au vreun rost aceste antrenamente intense? Poate… daca faci bodybuilding, daca esti masochist sau daca vrei niste cvadricepsi care oricum nu vor putea fi apreciati decat intr-o pereche de pantaloni ultra-scurti. Insa daca vrei sa iti antrenezi picioarele pentru forta, putere si functionalitate, nu trebuie sa te torturezi cu un antrenament complet la sala.

Intr-o lume sedentara, in care petrecem o mare parte din timp stand in spatele birourilor sau la volan, accentul ar trebui sa fie pus pe deschiderea soldurilor incordate si pe imitarea miscarilor din viata de zi cu zi, astfel incat sa previi accidentarile si problemele pe termen lung.
In acest mod, vei crea o zona inferioara a corpului mai puternica si mai rezistenta, folosind ca rezistenta doar greutatea corporala proprie.

In antrenament de 20 de minute de mai jos – care contine 8 exercitii distincte – vei avea de executat un circuit in doua serii. Incearca-l data viitoare cand vrei sa mai reduci din greutatea mare, cand ai prea putin timp la dispozitie sau cand calatoresti.

1. Ridicarea genunchiului la piept

De ce functioneaza? Acesta miscare simpla intinde muschii hamstring si fesierii piciorului ridicat, ca si flexorii soldului piciorului care ramane drept. Este o intindere eficienta, pe care o poti folosi inaintea unui antrenament pentru partea inferioara a corpului.
Mod de executare. Prinde-ti mainile una de cealalta chiar sub genunchiul drept. Trage de genunchi catre piept incordand fesierul stang. Revino la pozitia de start si repeta pe partea stanga. Continua alternand partile.
Recomandare: 2×10 repetari, pe fiecare parte

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein

2. Balansare pe genunchi cu arcuirea spatelui

De ce functioneaza? Aceasta miscare este o combinatie a doua posturi de yoga familiare – postura vacii si postura copilului – si confera o intindere pentru cvadricepsi si pentru solduri.
Mod de executare. Porneste din stand cu sprijin pe palme si pe genunchi si lasa zona lombara sa atarne. Impinge soldurile in fata cat de mult poti, mentinand arcuirea zonei lombare. Trebuie sa simti o intindere in solduri si in zona inconjuratoare. Revino la pozitia de start si repeta.
Recomandare: 2×10 repetari

3. Sezut la perete

De ce functioneaza? Sezutul la perete este unul dintre cele mai simple exercitii cu greutatea proprie pe care le poti face. El iti lucreaza rapid si eficient cvadricepsii si soldurile.
Mod de executare. Porneste din stand cu spatele la un perete, la distanta de o talpa, si aseaza-te cu spatele drept, ca si cum ai sta pe un scaun invizibil.
Recomandare: 2×30 de secunde (sau pana la 2 minute)

4. Hamstring inversat

De ce functioneaza? Aceasta miscare te obliga sa activezi fesierii. Practicarea unor miscari precum aceasta ar trebui sa devina o obisnuinta in antrenamentul tau si in viata de zi cu zi.
Mod de executare. Mentine-ti echilibrul pe piciorul drept, tinand abdomenul incordat si umerii coborati si trasi catre spate. Apleaca-te din talie cu mainile intinse in laterale; imagineaza-ti corpul tau ca pe un avion. De aici, intinde piciorul stang inapoi activand fesierul stang. Umarul si calcaiul trebuie sa se miste impreuna, formand o linie dreapta. Revino la pozitia de start si schimba picioarele, executand o serie de 10 pe fiecare parte.
Recomandare: 2×10 repetari, pe fiecare parte.

5. Fandare laterala

De ce functioneaza? Miscarea laterala este importanta in sport si in viata de zi cu zi, dar foarte adesea o ignoram in cadrul antrenamentelor pe care le facem. Fandarea laterala lucreaza cvadricepsii si fesierii, insa ea targeteaza in mod special muschii hamstring.
Mod de executare. Paseste catre dreapta, tinand varfurile indreptate inainte si talpile drepte pe podea. Coboara in genuflexiune cat mai jos posibil doar cu piciorul drept, mentinand piciorul stang intins. Mentine pozitia timp de doua secunde. Revino la pozitia de start si executa toate repetarile, apoi lucreaza pe partea opusa.
Recomandare: 2×10 repetari, pe fiecare parte.

6. Lateral Bound

De ce functioneaza? Aceasta miscare construieste forta laterala a picioarelor si provoaca muschii hamstring intr-un mod diferit fata de exercitiile traditionale de stretching.
Mod de executare. Porneste din stand pe piciorul drept, cu piciorul stang ridicat de pe podea. Coboara usor in genuflexiune pe piciorul drept si foloseste piciorul si fesierul pentru a sari lateral catre stanga. Aterizeaza pe piciorul opus, mentinand echilibrul. Mentine pozitia timp de 3 secunde. Repeta pe partea opusa.
Recomandare: 2×10 repetari, pe fiecare parte

7. Genuflexiune split

De ce functioneaza? Genuflexiunile split construiesc forta zonei inferioare a corpului crescand echilibrul si forta picioarelor.
Mod de executare. Paseste intr-o fandare cu gantere pe langa corp. Coboara soldurile intr-o genuflexiune. Fara sa lasi genunchiul piciorului din spate sa atinga podeaua, impinge-ti greutatea pe piciorul din fata, pe ridicare.
Recomandare: 2×10 repetari, pe fiecare parte.

8. Saritura cu genuflexiune

De ce functioneaza? Aceasta miscare iti lucreaza soldurile, genunchii si gleznele, dar tot secretul este sa folosesti fesierii pentru a genera forta.
Mod de executare. Porneste din stand, cu picioarele mai departate de o latime de umeri si mainile in fata sau la ceafa. Coboara in genuflexiune, mentinand genunchii in spatele liniei formate de degetele de la picioare si incordand fesierii pe coborare. Mentine pozitia inferioara timp de 2 secunde si apoi sari pe verticala. Trage de degete catre gambe in aer si aterizeaza in pozitia de start pentru genuflexiune, mentine 3 secunde si executa apoi inca 10 repetari. Ai grija sa aterizezi delicat, cu soldurile inapoi si jos.
Recomandare: 2×10 repetari.

Sursa: https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-best-20-minute-bodyweight-legs-workout-for-busy-guys/

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.