Cum folosesti alergarea pentru slabit?

0
98

Alergarea este un mod extrem de popular de a face sport, cu foarte multe beneficii pentru sanatate si este unul dintre cele mai bune tipuri de efort fizic atunci cand obiectivul tau principal este sa slabesti.

Tipuri de alergare

Exista multe stiluri de alergare, fiecare dintre ele cu propriile sale obiective si beneficii. Iata care sunt cele mai populare dintre acestea.
Alergare de baza. Numim asa ceea ce majoritatea oamenilor considera o “alergare normala”. Ele sunt alergari pe distanta scurta spre moderata, de aproximativ 10 km, in ritmul tau natural.
Alergare pe distanta mare. Versiunile mai lungi ale alergarii de baza, facute in acelasi ritm, dar pe o distanta mai mare, de aproximativ 15-20 de km. Ele te ajuta sa iti imbunatatesti capacitatea generala de efort si rezistenta.
Alergare pe intervale. Alergari scurte si intense repetate de cateva ori, cu pauze scurte intre ele. De exemplu, alergari de 5 x 0,5 km cu o repriza de jogging usor pe 500 de metri dupa fiecare interval. Acest tip de alergare iti antreneaza puterea si viteza de alergare.
Reprize de alergare pe deal. Similar cu alergarea pe intervale, dar in rampa. De exemplu, vei alerga intervale a cate 1 minut fiecare. Aceste reprize de alergare la deal iti antreneaza puterea si viteza de alergare, imbunatatind in acelasi timp si rezistenta.
Alergare de recuperare. Alergare lenta efectuata dupa alergari mai intense, precum reprizele de alergare la deal, pentru a adauga mai multa distanta. De exemplu, vei face o alergare de 4 minute intr-un ritm confortabil dupa o alergare mai intensa.
Alergare in progresie. Aceste alergari in stil competitie pornesc de la un ritm lent si se incheie cu un ritm mai rapid. Ele creaza rezistenta, viteza si reduc senzatia de oboseala. De exemplu, alergi 8 km intr-un ritm natural, apoi 1,5 km intr-un ritm rapid.

Alergarea arde mai multe calorii decat majoritatea tipurilor de miscare

Pentru a slabi ai nevoie sa arzi mai multe calorii decat consumi, iar activitatea fizica te poate ajuta sa faci asta.
Alergarea este o optiune foarte buna, pentru ca arde mai multe calorii decat majoritatea altor tipuri de sport, necesitand actiunea sinergica si mai intensa a mai multor muschi.
Antrenamentul pe intervale de intensitate mare ce implica si reprize de alergare arde in mod deosebit cele mai multe calorii pe minut, folosind diversi muschi la capacitatea lor maxima.

Diferenta dintre caloriile arse alergand si caloriile arse facand alt gen de antrenament este sustinuta de cercetari.
Un studiu efectuat pe 12 barbati si 12 femei a comparat cate calorii au ars subiectii alergand 1.5 km cu cat au ars parcurgand aceeasi distanta in mers, atat pe banda cat si pe pista.
Rezultatele au aratat ca, in medie, alergarea pe banda a ars cu 33 mai multe calorii decat mersul pe banda, iar alergarea pe pista a ars cu 35 mai multe calorii decat mersul.

Poate ca la prima vedere 33-35 de calorii nu par chiar o diferenta importanta, insa la o alergare de 15 km, aceasta diferenta poate insemna arderea cu 330-350 de calorii mai mult decat daca ai parcurge aceeasi distanta in mers.
Un raport al Universitatii Harvard a comparat caloriile arse pe parcursul a 30 de minute de alergare de catre trei persoane cu greutati diferite, obtinand rezultate similare. Mai exact, ei au descoperit ca o persoana cu o greutate de 70 kg ar putea arde 372 de calorii in 30 de minute alergand intr-un ritm moderat de 10 km pe ora.
Acest numar de calorii este similar cu cele arse in timpul inotului intens si artelor martiale si chiar mai mare decat cele arse in timpul unui joc de baschet de 30 de minute.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein

Relatia dintre alergare si slabit

Alergarea si slabitul au totusi o relatie complexa. Unele persoane slabesc cand incep sa alerge sau cand maresc volumul sau intensitatea alergarii. Alte persoane se ingrasa cand dezvolta obiceiul de a alerga – e deja ceva normal sa auzi de sportivi care participa la maratoane si care se opresc la cofetarie dupa fiecare tura de alergare, ajungand sa aiba cateva kilograme in plus. Exista, insa, si destule persoane care isi propun ca obiectiv sa isi mentina greutatea si chiar reusesc sa faca asta.

Dar cand vine vorba de alergare pentru slabit, exista moduri in care poti face kilometrii parcursi sa functioneze pentru tine, daca iti doresti cu adevarat sa slabesti alergand. Si nici macar nu trebuie sa alergi mai repede decat o faci acum sau sa te antrenezi pentru un maraton sau ultramaraton. Desi poate n-ar strica sa iti modifici putin programul la un moment dat, fie cu un teren diferit, fie cu alte provocari. Ideea este ca nu trebuie sa ajungi la extreme decat daca iti place si vrei sa faci asta.
Daca vrei sa alergi pentru a slabi mai usor, trebuie sa fii atent la ceea ce faci in afara de alergare. Trebuie sa te gandesti la ce mananci inainte sa alergi, in timpul alergarii si dupa ce alergi. Ceea ce nu inseamna ca nu trebuie sa te alimentezi cu combustibil inainte de a pleca, in timp ce esti acolo si dupa. Inseamna doar ca trebuie sa iti sustii in mod voluntar eforturile de slabire din timpul si din preajma antrenamentelor.

Alergarea te ajuta intr-adevar sa slabesti?

Poti slabi doar alergand daca rutina pe care o adopti creste nivelul de activitate peste ceea ce faceai inainte. Asadar, daca nu ai facut niciodata exercitii fizice si incepi sa alergi – fie zilnic prin cartier, fie cate 30 de minute pe o pista – vei arde mai multe calorii si vei da jos cateva kilograme (asta daca nu cumva vei cadea in capcana de a manca mai mult).

Dar cand aceasta alergare devine o rutina – de exemplu, daca alergi de luni de zile aceiasi 5 km, in aceleasi trei zile din saptamana – greutatea ta va ramane stabila. Vei arde in continuare calorii alergand, dar nu vei arde mai multe decat ardeai inainte. Deci, daca alergi la fel si mananci la fel, vei avea si aceeasi greutate.
Pentru a arde mai multe calorii alergand, trebuie sa schimbi ceva: poate distanta, poate viteza pe anumite sectiuni sau poate uneori sa inlocuiesti terenul plat cu dealurile. Orice schimbare (acel „mai mult decat faceai inainte”) poate mari din nou numarul de calorii arse.

Dieta – secretul pentru a slabi si mai mult cand alergi

Pe langa schimbarea stilului de alergare, toti expertii spun ca, daca vrei cu adevarat sa slabesti alergand, trebuie sa fii atent la ce mananci.
Uneori, acest aspect vine de la sine: cand oamenii trec de la o stare sedentara la mai multa miscare, se simt bine ca au grija de ei insisi, iar aceasta stare de bine se poate extinde si la o alimentatie mai buna. Insa aceasta faza asa numita de “luna de miere” nu tine la nesfarsit, iar de la o simpla banana dupa antrenament poti ajunge la o bautura pe baza de cafea cu un super continut caloric sau un produs de patiserie pe drum spre casa.

Extrem de multi dintre cei care alearga supracompenseaza cu calorii dupa alergare, gandindu-se ca merita. Iar gandul la cateva croissante bune si un smothie cu ciocolata si banane la final iti poate da de multe ori curajul de a mai parcurge cativa kilometri din rutina de alergare. Ceea ce te va face sa ai si mai multe kilograme la urmatoarea tura.
Un studiu recent, publicat in American Journal of Clinical Nutrition a confirmat ca persoanele care se apuca de sport au tendinta de a supra-compensa prin calorii cand se antreneaza, eliminand mai putin decat se asteapta.
Oamenii uita in general ca alergarea nu arde cine stie ce calorii. Arzi cam 100 de calorii la fiecare 1.5 km alergati, indiferent daca alergi intr-un ritm mai lent sau mai rapid.

Daca esti rapid, vei alerga pur si simplu mult mai multi km in 60 de minute decat daca ai alerga mai lent. Asadar, daca estimezi mental cate calorii arzi – si cate inlocuiesti – gandeste in kilometri, nu in minute! Probabil ca acea alergare de 5 km a fost dificila, dar chiar daca ai facut-o mai rapid decat in mod normal, tot 5 km ai alergat. Ai terminat mai repede, dar nu ai ars mai multe calorii. Asta a realitarea crunta…

Cum eviti riscul supra-alimentarii atunci cand alergi?

Pentru a preveni supra-alimentarea atunci cand alergi, trebuie sa mananci inteligent atat inainte, cat si in timpul si dupa antrenament.
Inainte de alergare. Pentru o alergare de 45 de minute, nu trebuie sa mananci neaparat ceva inainte. Pentru un antrenament de doua ore, insa, trebuie sa ai putin combustibil in rezervor. Daca alergi doar o ora, nu ai nevoie decat de apa.
In timpul alergarii. In general trebuie sa te realimentezi in timpul turelor lungi de alergare doar daca alergi la un maraton sau la un ultramaraton. Adesea oamenii consuma o multime de calorii din produse nutritive pentru sportivi in turele scurte de alergare si apoi se intreaba de ce nu slabesc.
Dupa alergare. Incepe cu un pahar mare de apa. In acest fel te vei rehidrata si iti vei umple stomacul, ceea ce te va ajuta sa nu mananci deodata tot ce gasesti prin bucatarie. Daca vrei ceva rapid, opteaza mai degraba pentru un aperitiv, apoi fa un dus si revino sa iei masa intr-un mod mai relaxat.
Specialistii spun ca foarte util pentru dupa alergare este sa mananci ceva care necesita o ustensila, pentru ca astfel masa va dura ceva mai mult.

Fii atent la alte capcane care te impiedica sa slabesti

Cand alergi mult, e usor sa faci si greseli. Iata care sunt unele dintre greselile care te impiedica sa slabesti.

Mananci la fel de mult intr-o saptamana de repaus ca intr-una de antrenament intens. Uneori se intampla sa mancam din obisnuinta. Alergam pe o anumita distanta si mancam pentru a alimenta acel kilometraj. Asadar, in saptamanile de repaus sau in cele cu volum redus, trebuie sa incerci sa iesi din aceasta obisnuinta. Fii atent sa nu mananci la fel de mult ca in saptamanile cu antrenament intens, pentru a nu-ti periclita eforturile de slabire. Fii atent cum raspunzi la semnalele de foame si ai grija sa nu cazi in capcana de a manca si atunci cand nu ti-e foame, in saptamanile cu volum redus.
Nu iti planifici mesele si gustarile. Pe masura ce maresti distanta pe care alergi si timpul de antrenament, te vei simti si mai obosit. Primul instinct in cazul oboselii este sa iti alimentezi corpul cu energie rapida si zaharoasa, ceea ce desigur nu te va ajuta sa ajungi la rezultatele dorite. Incearca, in schimb, sa iti planifici cateva gustari (stabilite atunci cand nu ai un nivel scazut de energie sau cand nu ti-e foarte foame), astfel incat sa poti alege alimente care iti sustin obiectivele de alergare si de pierdere in greutate, nu sa le anulezi.

Beneficiile alergarii pentru slabit

antrenamentele-HIIT

Alergarea de intensitate mare continua sa arda calorii si dupa antrenament

Orice tip de activitate fizica efectuata regulat te va ajuta sa slabesti, insa exista doar cateva tipuri de miscare ce vor continua sa arda calorii chiar si dupa ce termini antrenamentul.
Stilurile de alergare de intensitate mare, asa cum sunt reprizele de alergare in rampa si alergarea pe intervale, pot continua sa arda calorii pana la 48 de ore dupa antrenament

Acest tip de miscare foloseste mai multi muschi si are nevoie de mai multa energie dupa, pentru a se recupera. In comunitatea de fitness acest proces este numit adesea „efectul afterburn”.
Mai multe studii au descoperit ca „efectul afterburn” te poate ajuta sa arzi mult mai multe calorii in timp. De pilda, intr-unul dintre aceste studii, 10 barbati au mers cu bicicleta timp de 45 de minute intr-un ritm intens pentru a calcula cate calorii au ars dupa antrenament si pentru cat timp.
Nivelul mediu a fost de 519 calorii arse in timpul antrenamentului, la care s-au adaugat alte 190 de calorii arse in decurs de 14 ore dupa antrenament.
Desi exemplul de mai sus se refera la ciclism, „efectul aferburn” este valabil si in cazul alergarii de mare intensitate. Ciclismul este doar o modalitate convenabila de a masura caloriile arse intr-un studiu de laborator controlat.

Alergarea de intensitate mare “taie” pofta de mancare si te ajuta sa mananci mai putin

Daca simti ca strategiile de reducere a aportului caloric sau de schimbare a alimentatiei ajung de fapt sa iti stimuleze pofta de mancare, incearca si alergarea de intensitate mare ca varianta de a reduce apetitul.
O serie de studii au descoperit ca alergarea de intensitate mare poate reduce pofta de mancare dupa un antrenament, sustinand astfel si slabirea. Procesele exacte care stau la baza acestei reactii a organismului sunt deocamdata incerte, insa o modalitate prin care alergarea de intensitate mare poate reduce apetitul este suprimarea nivelurilor de grelina – hormonul foamei – si producerea mai multor hormoni de satietate, cum ar fi peptida YY (PYY).

Un studiu efectuat pe 11 barbati a constatat ca subiectii care au efectuat o repriza de alergare de 60 de minute sau un antrenament de forta de 90 de minute au avut un nivel de de grelina mai scazut in comparatie cu subiectii care nu au facut niciun fel de antrenament. In ceea ce priveste PYY, doar alergarea a crescut productia acesteia.
Un alt studiu efectuat pe un esantion de 9 barbati a comparat efectul a 60 de minute de alergare versus niciun fel de antrenament asupra productiei de grelina. Ei au descoperit ca alergarea a scazut nivelul de grelina timp de 3 pana la 9 ore.

Alergarea de intensitate moderata si mare targeteaza grasimea de pe burta

Excesul de grasime de pe abdomen este extrem de daunator pentru sanatate. Multe studii au demonstrat o legatura intre grasimea de pe abdomen si un risc crescut de boli de inima, diabet de tip 2 si multe alte boli. Studiile au descoperit ca activitatea aeroba moderata pana la intensa – asa cum este alergarea – poate reduce stratul de grasime de pe abdomen, chiar si fara schimbari in dieta.
O analiza a 15 studii si 852 de participanti a constatat ca activitatea fizica aeroba in general a redus grasimea de pe abdomen fara nicio modificare a dietei. Insa antrenamentul de intensitate moderata si mare a fost cel mai eficient in reducerea grasimii abdominale.

Un alt studiu efectuat pe un esantion de 27 de femei de varsta mijlocie a constatat ca alergarea de intensitate ridicata a redus considerabil grasimea de pe abdomen, in comparatie cu mersul sau alergarea de intensitate scazuta, sau in comparatie cu lipsa completa a miscarii.
De asemenea, un studiu efectuat in randul a 45 de femei sanatoase dar inactive a constatat ca antrenamentele pe intervale de intensitate mare, efectuate de trei ori pe saptamana, au redus semnificativ grasimea corporala si pe cea abdominala, in comparatie cu exercitiile in ritm constant sau cu lipsa completa a miscarii.

Beneficiile alergarii pentru sanatate

In afara de slabirea in sine, alergarii i-au fost atribuite si multe alte beneficii pentru sanatate. Iata mai jos cateva probleme de sanatate specific, la prevenirea carora poate contribui alergarea sau pe care le poate atenua.
Bolile de inima. Un studiu cu o durata de 15 ani si cu peste 50.000 de participanti a constatat ca alergarea de minim 5-10 minute pe zi, chiar si la viteze mici, a redus cu pana la 45% riscul de boli de inima.
Glicemia. Alergarea poate reduce nivelul zaharului din sange, facand celulele musculare mai sensibile la insulina. In acest fel zaharul ajunge in celulele musculare pentru depozitare.
Cataracta. Un studiu a constatat ca mersul in ritm moderat si alergarea intensa au redus riscul de cataracta. Un nivel mai ridicat de activitate fizica a insemnat un risc mai scazut de cataracta.
Caderile. Alergarea poate reduce riscul de cadere in randul persoanelor in varsta. Cercetarile arata ca participantii la studiu cu varste mai inaintate dar care alearga au avut o probabilitate mai mica sa cada, deoarece muschii picioarelor acestora sunt mai adaptabili.
Leziunile de genunchi. Un mit comun este ca alergarea este daunatoare pentru genunchi. O analiza a 28 de studii a respins aceasta idee preconceputa, venind cu dovezi solide ce asociaza alergarea cu tesuturi mai puternice la nivelul genunchilor si cu genunchi mai sanatosi.
Durerea de genunchi. Alergarea poate contribui, de asemenea, la reducerea durerii de genunchi. Un studiu efectuat pe participanti cu o varsta medie de 64 de ani a constatat ca alergarea nu este asociata cu durerea de genunchi sau cu artrita. In schimb, participantii care au alergat mai mult au avut chiar mai putine dureri de genunchi.

Echipamentul pentru alergare

Pe piata exista foarte multe produse concepute special pentru alergare, insa majoritatea incepatorilor se pot descurca doar cu strictul necesar:

  •  incaltaminte adecvata pentru alergare;
  •  un top sau un tricou confortabil;
  •  o sticla de apa;
  •  pantaloni scurti de alergare, colanti sau pantaloni comozi;
  •  sutien in cazul femeilor, foarte recomandat pentru a reduce durerea.

Echipamentul reflectorizant este si el foarte recomandat, mai ales daca te gandesti sa alergi la primele ore ale diminetii sau noaptea. El te va ajuta sa previi eventualele accidente.

Notiuni de baza in alergare

Iata cateva elemente esentiale pe care trebuie sa le stii inainte de a te apuca sa alergi.

Frecventa. Pentru inceput, propune-ti ca obiectiv 3-4 zile de alergare pe saptamana. Aceasta frecventa iti va permite sa ai suficient timp de recuperare intre antrenamente.
Incalzirea. Inainte de fiecare antrenament de alergare, este important sa te incalzesti si sa iti faci intinderile, pentru a-ti pregati corpul de alergare. Incepi prin stretching, urmat de 5 minute de mers intr-un ritm usor. Apoi, progreseaza lent catre o plimbare alerta.
Racirea. La finalul alergarii, asigura-te ca te racoresti cu 5 minute de mers, reducand treptat si viteza mersului.
Timpul total. Stabileste-ti ca obiectiv aproximativ 30 de minute in total (inclusiv 5 minute pentru incalzire, 5 minute pentru racire si 20 de minute de alergare/mers intre ele).

Plan model de alergare

scuze pentru a nu alerga

Daca vrei sa te bucuri de beneficiile alergarii, ai mai jos un plan pentru o luna, care te va ajuta sa incepi.
Planul pentru incepatori incepe cu alternarea intre alergare si mers, crescand in fiecare saptamana durata alergarii.
Executa fiecare set de activitati 3 – 4 zile pe saptamana.

Saptamana 1
  •  5 minute de incalzire
  •  1 minut de alergare in ritmul tau natural si 2 minute de mers in ritm moderat (repeta de 7 ori)
  •  5 minute de racire
Saptamana 2
  •  5 minute de incalzire
  •  2 minute de alergare in ritmul tau natural si 2 minute de mers in ritm moderat (repeta de 5 ori)
  •  5 minute de racire
Saptamana 3
  •  5 minute de incalzire
  •  3 minute de alergare in ritmul tau natural si 2 minute de mers in ritm modera(repeta de 4 ori)
  •  5 minute de racire
Saptamana 4
  •  5 minute de incalzire
  •  4 minute de alergare in ritmul tau natural si 2 minute de mers in ritm moderat (repeta de 3 ori)
  •  5 minute de racire

Dupa ce ai incheiat luna, incearca sa progresezi alergand mai mult in ritmul tau natural sau mergand mereu mai putin, de la o alergare la alta. Incearca sa adaugi diferite stiluri de alergare pe masura ce te vei simti mai confortabil.
Daca nu esti obisnuit cu activitatea fizica regulata sau ai vreo afectiune medicala ce poate fi afectata de activitatea fizica sustinuta, stai de vorba cu un medic inainte de a incepe orice program sportiv.

Cum iti mentii motivatia?

Respectarea unui plan specializat de alergare te poate ajuta sa obtii succes pe termen lung in ceea ce priveste obiectivele de slabire.
Tot secretul pentru a-ti mentine motivatia este sa iti creezi antrenamente cat mai interesante, astfel incat sa nu fii tentat sa iti gasesti tot felul de scuze pentru a evita sa iesi sa alergi.

  •  Modifica-ti traseul de alergare o data la cateva saptamani sau adauga diferite tipuri de alergare, precum alergarea pe intervale sau reprizele de alergare in rampa.
  •  De asemenea, daca alergi alaturi de un prieten te vei simti mai provocat si mai responsabil si iti va oferi un plus de siguranta, mai ales daca alergi dimineata foarte devreme sau noaptea tarziu.
  •  Daca ti-e greu sa iti gasesti motivatia dimineata, incearca sa iti pregatesti tot echipamentul de alergare cu o seara inainte, pentru a nu fi nevoit sa mai faci acest efort la prima ora.
  •  Inscrierile la maratoane sau alte competitii atunci cand te simti pregatit iti pot oferi si ele o motivatie suplimentara pentru a alerga si te pot mentine concentrat.

Concluzie

Alergarea este o forma excelenta de exercitiu atunci cand vrei sa slabesti. Ea te ajuta sa arzi un numar mare de calorii, iar vestea si mai buna este ca arde calorii si mult timp dupa antrenament, poate contribui la reducerea apetitului si targeteaza grasimea daunatoare de pe abdomen.

In plus, alergarea are multe alte beneficii pentru sanatate si nu necesita cine stie ce eforturi pentru a incepe. Spre deosebire de alte tipuri de activitate fizica, alergarea necesita putin echipament, se poate face oriunde si ai multe oportunitati de a mentine aceasta activitate mereu interesanta.

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.