Desigur, nu vei putea izola in mod real “pectoralul interior”, insa exercitiile de mai jos te vor ajuta sa iti indeplinesti obiectivele legate de zona superioara a corpului.
Odata ce ai trecut de elementele de baza ale misiunii tale de construire a unor muschi de invidiat in camera cu greutati, marcand diferite puncte importante de pe lista de antrenament – precum piept, brate, spate si picioare – probabil vei incepe sa te uiti mai atent la diferite puncte ale anatomiei tale, pentru a completa chiar si cele mai mici detalii legate de fizicul tau. E posibil sa alegi sa te indrepti catre brachialis, catre trapez si poate chiar catre muschiul serratus anterior, insa cel mai evident punct care iti va atrage cel mai probabil atentia este ceea ce vezi cand privesti in jos – zona dintre pectorali.
Multi dintre cei care merg la sala numesc acest punct “pectoral interior” sau “zona interioara a pieptului” si sunt disperati sa faca acea zona mica sa fie cat mai bine definita cu putinta.
Probabil ca nu o data i-ai vazut pe baietii de la sala, cu muschii lor numai fibra sarind dintr-o camasa descheiata, sau dintr-un maiou foarte decupat, pentru a expune acea zona scoasa in general in evidenta de niste tatuaje pe stern.
Avem totusi o veste proasta: nu exista nicio cale de a lucra exclusiv pectoralul interior. Nu poti izola acest punct asa cum ai face-o cu bicepsul sau cu tricepsul, cu ajutorul unor miscari cu beneficii dovedite, care vor face muschiul sa explodeze.
Ceea ce poti face, insa, este sa antrenezi toata grupa musculara ca pe un tot unitar.
Iti poti targeta muschii pectorali cu o sumedenie de exercitii – iar daca vei combina aceste miscari cu o rutina bine echilibrata si cu o dieta inteligenta (unul dintre pasii esentiali pentru orice obiectiv de fitness cu accent pe aspectul estetic) poti construi acel pectoral interior puternic la care visezi.
Pe limba tocilarilor, fiecare sarcomer de miofibrila musculara se va contracta odata cu fiecare repetare a acestor exercitii concentrate pe piet.
Dar poti pune un accent suplimentar pe pectoralul interior cu ajutorul exercitiilor potrivite. Presele cu haltera sau cu ganterele nu pun accent pe fibrele cele mai apropiate de stern. Motivul: una dintre functiile pectoralilor este aceea de a duce bratele catre linia mediana a corpului, iar aceasta functie nu este necesara in cadrul unei prese normale la banca, o miscare directa sus-jos.
Asadar, pentru a lucra cu adevarat partea interioara a pectoralilor, trebuie sa executi exercitii in care bratele nu doar ca se intind in fata, dar se si unesc sau chiar se incruciseaza pe linia mediana a corpului.
Iata mai jos cateva exercitii care fac o treaba foarte buna in acest sens.
Cele mai bune miscari pentru antrenarea pectoralului interior
Presa pentru piept din pozitie de Plansa Urs
Modifica o presa obisnuita, pentru a-ti sculpta pectoralii cu acest exercitiu dificil la cablu sau cu banda de rezistenta. Vei crea o tensiune uriasa folosind abdominalii, muschii zonei lombare si fesierii pentru a mentine stabilitatea corpului – apoi iti vei sculpta pectoralii cu ajutorul preselor.
Porneste dintr-o pozitie de Plansa Urs, tinand in maini manerele cablului sau benzii.
Tine soldurile si umerii in linie dreapta paralela cu podeaua, apoi trage pe rand de fiecare brat spre trunchi. Fa pauza apoi coboara bratul din nou pe sol, mentinand spatele drept si corpul aliniat perfect.
Fluturari pentru piept cu gantere
Fluturarile sunt cel mai basic exercitiu pentru acea miscare a bratelor catre linia mediana si cel mai probabil esti deja familiarizat cu acesta variatie a miscarii. Pentru a maximiza efectul asupra pectoralului interior, exista cateva aspecte de care trebuie sa tii cont.
In primul rand asigura-te ca pornesti dintr-o pozitie sigura pe banca – umerii pe banca, trunchiul si fesierii implicati in miscare, iar picioarele fixe pe podea. Cea mai importanta parte a fluturarii este partea de sus a ridicarii, cand ganterele sunt ridicate deasupra pieptului. In loc sa atingi ganterele in varful miscarii, mentine putin spatiu liber intre ele si concentreaza-te in schimb pe incordarea pectoralilor cat de mult poti in afara de ceea ce iti este necesar pentru ridicarea greutatii.
Prese alternante cu atingerea podelei
Aceasta miscare dificila te obliga sa pastrezi pozitia adecvata a torsului, pentru a mentine concentrarea pe piept. Vei avea nevoie de o pereche de benzi de rezistenta sau de un aparat cu cablu, astfel ca acesta este un exercitiu pe care il poti executa cel mai bine la sala.
La fel ca in cazul fluturarii de mai sus, cea mai importanta parte a acestui exercitiu pentru dezvoltarea pectoralului interior este presarea atunci cand bratele sunt intinse. Poti incerca, de asemenea, sa mentii pozitia si sa impingi cateva secunde in plus, atunci cand ambele brate sunt intinse. Ca bonus suplimentar, iti vei lucra si trunchiul.
Presa cu apropierea ganterelor
Presa cu apropierea ganterelor este similara cu presa obisnuita cu gantere la banca, dar cu o mica diferenta: ganterele sunt in contact permanent pe tot parcursul miscarii.
Acest exercitiu, numit uneori si Presa Hex – probabil pentru ca miscarea este mai usor de executat cu gantere hexagonale – implica mentinerea ganterelor cat mai strans unite, pe fiecare centimetru al fiecarei repeteri, mentinand tensiunea in pectoralul interior.
Fluturari cu gantere cu banda de rezistenta
Benzile iti permit o rezistenta comoda pe toata raza de miscare, fiind potrivite curbei tale de forta. Cu alte cuvinte, benzile sunt cele mai rezistente atunci cand esti la capacitatea maxima (cand banda este complet intinsa in varful fluturarii cu gantere, cand esti aproape de extensia completa), mentinand tensiunea in pectoralul interior in varful repetarii, cand in mod normal nu ai simti-o.
Stai intins pe banca, cu o mini banda in jurul spatelui si infasurata in jurul mainii, apoi executa fluturarile asa cum procedezi in mod obisnuit. Daca nu reusesti sa iti “simti” pieptul lucrand (probabil pentru ca esti dominant pe triceps la miscarile pentru piept) incearca sa folosesti benzile pentru a creste conexiunea dintre minte si muschi.
Prese cu discul
Lucreaza cu un disc cu o greutate cuprinsa intre 4.5 si 20 de kg, pe care va trebui sa il strangi cu palma deschisa in zona sa centrala, impingandu-l in sus, in acelasi timp. Daca e un disc metalic, poti incerca sa introduci degetele in gaura, mai ales daca ai palmele transpirate.
Executarea acestei miscari cu un ritm lent si controlat este esentiala. Cel mai indicat este sa iti stabilesti un numar mare de repetari si sa iti mentii pectoralii flexati pe tot parcursul acestora.
Fluturari pentru piept cu un singur brat
Poate ca esti obisnuit sa folosesti ganterele pentru fluturari, insa cablurile si benzile de rezistenta pot fi mult mai utile pentru dezvoltarea pectoralului interior.
Fluturarile cu un singur brat pot fi un exercitiu unilateral extrem de eficient, stimuland hipertrofia, rezistenta musculara (oferind acea pompare de care are nevoie muschiul), fara sa puna pe articulatia umarului stresul pe care l-ar pune o fluturare pentru piept cu gantere.
Aceasta varianta a miscarii este executata unilateral (lucrand cate o parte o data), cu accent pe zona pectoralului interior-superior. Cu toate acestea, trebuie sa te concentrezi cel mai mult pe depasirea liniei mediane a corpului cu banda de rezistenta, extinzand astfel raza de miscare pentru a forta o contractie de varf intensa in pectoralul interior.
Cand faci aceasta miscare, foloseste mana opusa pentru a simti fibrele interioare ale pectoralului care lucreaza contractandu-se pe tot parcursul miscarii (un soi de biofeedback care te va informa ca miscarea are efectul dorit).
Tine intotdeauna coatele usor indoite pentru o activare completa a pectoralului interior prin raza dorita de miscare.
Fluturare din stand pe genunchi, cu schimbare de postura
Adauga un plus de dificultate unei fluturari cu un singur brat efectuata din stand pe genunchi, schimband pozitia unui picior si adaugand mai multa miscare si elemente dificile pentru trunchi. Pectoralul inferior si oblicii se vor bucura si ele de beneficii in urma acestui exercitiu.
Porneste dintr-o pozitie de stand pe un singur genunchi si cu celalat picior indoit in unghi de 90 de grade cu talpa pe sol. Vei avea, de asemenea, un aparat cu cablu sau o banda de rezistenta ancorata putin mai sus de nivelul umarului. Tine de maner si incordeaza pieptul pentru a executa o repetare de fluturare, mentinand pozitia si ducand mana la nivelul buricului, in fata pieptului. Incordeaza trunchiul si revino si cu al doilea picior in pozitia stand in genunchi, fa pauza, apoi reia pozitia de start. Rezista fortei de rotatie cu pectoralii si trunchiul, pentru a mentine umerii si pieptul drepte pe tot parcursul miscarii.
Flotare pentru pectoralul interior
Porneste dintr-o pozitie de flotare, cu mainile mai apropiate decat in mod normal, similara unei flotari cu priza apropiata. Incordeaza pectoralii si uneste-i, mentinand aceasta pozitie. Continua sa flexezi pectoralii interiori pe coborare si apoi revino la pozitia de start cu o contractie plina de forta.
Flotare cu banda de rezistenta, cu incrucisarea bratelor
In final, fii pregatit pentru o noua varianta de flotare, folosind o banda de rezistenta. Nu vei face doar partea de flotare a exercitiului, ci vei adauga si miscarea cross-body mentionata mai sus.
Cu o banda intr-o mana, executa ceea ce pare a fi o flotare normala, insa atunci cand esti in partea de sus a repetarii, ridica de pe sol mana cu banda de rezistenta si trece-o peste cealalta mana, asezand-o pe podea pe partea opusa. Vei crea astfel o contractie imediata si incredibil de puternica a pieptului. Ridica din nou mana de pe sol si revino la pozitia de start.
Sursa: https://www.menshealth.com/fitness/a25848810/chest-workout-for-inner-pecs/
