Deep squat (II): sfaturi practice pentru rezultate mai bune

Am vorbit despre modalitatea corecta de efectuare a genuflexiunilor cu haltera (deep squat), astazi continuam cu sfaturi privind pozitia picioarelor si tehnica respiratiei.

Cum sa tii picioarele cand efectuezi un deep squat

Este important sa retii ca genuflexiunea cea mai buna este cea in care picioarele raman pe podea. Nu conteaza cat de adanc te poti duce, o genuflexiune in care calcaiele se ridica determinand ca toata greutatea sa fie pusa pe varful picioarelor poate fi periculoasa. De asemenea, este important ca talpa sa ramana pe podea deoarece cu cat te apleci mai mult, cu atat vei pune mai multa presiune pe partea de jos a spatelui. Nu te duce deci prea mult in fata cand efectuezi exercitiul si tine spatele cat mai drept.

Si mai important: incearca sa apesi cu picioarele pe podea, mentine controlul cu ajutorul lor. In acest fel, soldurile nu vor avea tendinta sa se ridice mai repede decat partea superioara a corpului. Cand se intampla invers, corpul este tras inainte si o mare presiune este pusa asupra partii inferioare a spatelui. Daca te vei ridica puternic din deep squat, pieptul si partea superioara a corpului vor conduce si soldurile protejand coloana.

Cum sa respiri corect

In unele cazuri, respiratia corecta in timpul unui deep squat inseamna sa nu respiri deloc. Nu trebuie sa inspiri si sa expiri in timp ce cobori si urci, ci sa iei o gura mare de aer inainte de a te apleca si sa-ti tii repiratia pe tot parcursul repetarii. Din nou: tine-ti respiratia in timp ce urci. Umplerea plamanilor cu aer creste presiunea de la nivelul pieptului si a cavitatii abdominale si sprijina coloana.

Mentinerea capului in pozitia corecta este importanta pentru a efectua o genuflexiune puternica si cat mai joasa. Trebuie sa te uiti in fata – daca te uiti prea sus pierzi echilibrul, iar daca te uiti in jos poti sa faci trunchiul sa se roteasca si sa fortezi zona lombara.

Si daca tocmai te-ai apucat de facut genuflexiuni, concetreaza-te asupra formulei si mai putin asupra numarului de repetari. Odata ce ai ajuns la un nivel optim de flexibilitate, incredere si tehnica de lucru, poti sa incepi sa adaugi greutati pe bara.

Propunere de anternament:

Acest program pe care am sa vi-l propun presupune mai multe tipuri de genuflexiuni de diferite „adancimi”. Dupa ce faci deep squat, poti sa treci mai departe si sa adaugi greutati efectuand genuflexiuni paralele si partiale.

Deep Squat: 4 seturi x 12-15 repetari

Genuflexiuni paralele: 3 seturi x 10 repetari

Genuflexiuni Partiale: 3 seturi x 6-8 repetari

Indreptari romanesti: 3 seturi x 10-12 repetari

Extensii picioare: 4 seturi x 8-12 repetari

Ia o pauza de 2-3 minute intre seturi.

dupa MuscleMag