Cum antrenam deltoizii posteriori?

2
2100

deltoizii posteriori

Deltoizii si spatele in cadrul aceluiasi antrenament

Cand vine vorba despre divizarea antrenamentului pe zile, cu timpul vei ajunge sa fii nevoit sa aloci cate o zi pentru fiecare grupa majora. Insa cum este indicat sa lucram deltoizii posteriori?

Pentru a da randament, poti face luni piept, marti spate, miercuri umeri, joi picioare si asa mai departe. Problema este ca deltoizii posteriori sunt puternic recrutati in multe din exercitiile de tip ramat pentru spate. Dupa cum stii, un muschi are nevoie de un timp suficient de recuperare intre antrenamente, altfel nu va creste.

O solutie ar fi sa lasi o pauza de 2-3 zile intre sesiunile de antrenament pentru spate si umeri.

Alta solutie ar fi sa combini umerii cu spatele la acelasi antrenament, dar o a treia si cea mai eficienta solutie este una cat se poate de simpla: include lucrul la deltoizii posteriori la antrenamentul spatelui. De fapt, aceasta ultima solutie a fost adoptata de multi culturisti de top.

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

31 LEI

COMANDA ACUM

De ce este indicat sa lucram deltoizii impreuna cu spatele?

Aceasta strategie face posibila adaugarea a 1-2 exercitii pentru deltoizii posteriori dupa terminarea anternamentului pentru spate. Tine minte: deltoizii posteriori sunt puternic implicati in multe exercitii pentru spate, incluzand aici ramatul din aplecat cu bara (priza pronatie sau supinatie), ramat cu gantera cu un singur brat, ramat la cablu lung si ramat cu bara T.

In timp ce aceste exercitii sunt compuse, implicand mai multe articulatii care se misca in timpul executiei si un muschi mare, precum marele dorsal, poti completa antrenamentul cu exercitii de izolare care sa focalizeze deltoizii posteriori, precum fluturari din aplecat cu gantere, fluturari la aparat sau la cabluri.

Alexandru Bolborici

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

2 COMENTARII

  1. Deltoidul anterior se lucreaza cel mai bine la inceputul antrenamentului de piept & triceps, pentru ca stabilizeaza articulatia umarului. Eu fac 6 serii de fluturari din aplecat:
    1) 17kg x 15-20rep
    2) 20kg x 10-12rep
    3) 22kg x 8-10rep
    4) 22kg x 8-9rep + 20kg x 7-8rep
    5) 22kg x 7-8rep + 20kg x 6-7rep + 17kg x 6-7rep
    6) 22kg x 6-7rep + 20kg x 5-6rep + 17kg x 5-6rep
    Ultimile doua triseturi fac sa explodeze deltoizii anteriori, atunci ii percepi ca pe niste entitati complet distincte de restul corpului.
    Aceste 6 seturi sunt suficiente.
    Dupa aceasta incep pieptul cu flotari la paralele. Sangele pompat in deltiozii anteriori va ajunge repede la tricepsi.

    Antrenamentul de umeri (anterior & lateral) se face separat.
    La antrenamentul de umeri, este esential exercitiul: lateral raise la crossover, in pozitia de start bratele fiind incrucisate. Aici, bratele executa o miscare de aproximativ +/-45 grade. La acest exercitiu, deltiozii laterali au punctul de incarcare maxima atunci cand bratele sunt paralele cu trunchiul. In mod normal, chiar daca corpul nu este deloc aplecat in fata, trebuie sa simtiti tensiune si in deltoidul anterior, mai ales la inceputul miscarii (cand bratele sunt incrucisate).

    Convingerea mea este ca aceste doua exercitii sunt singurele care dau rotunjime umerilor in partea de sus a acestora (marea majoritate a exercitiilor pentru umeri adauga masa in zona imediat de deasupra bicepsului si a tricepsului).

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.