Powerliftingul si bodybuildingul sunt sporturi care se invart in jurul antrenamentului cu rezistenta si folosesc greutati. Daca esti incepator in antrenamentul cu greutati, powerliftingul si bodybuildingul ti se vor parea extrem de similare.
Desi ambele sporturi se bazeaza pe ridicarea de greutati, obiectivele fiecaruia dintre cele doua sporturi sunt destul de diferite.
In cele ce urmeaza vom face o comparatie intre powerlifting si bodybuilding, vom discuta beneficiile si dezavantajele fiecaruia si vom oferi cateva ponturi care te vor ajuta sa le incluzi pe ambele in rutina ta sportiva, chiar daca nu ai in plan sa mergi la competitii.
Ce este powerliftingul?
Powerliftingul este un sport de competitie care iti evalueaza capacitatea de a ridica maximum posibil de greutate pentru o repetare, numita in mod obisnuit 1 RM (1 rep max), folosind o haltera pentru urmatoarele trei tipuri ridicari:
- Genuflexiuni cu bara la spate
- Indreptari
- Impins din culcat
Din punct de vedere al stiintei exercitiilor, obiectivul in powerlifting este sa genereze doza maxima de forta musculara pentru miscarile date.
In competitiile de powerlifting, trei arbitri acorda un scor admis/respins tehnicii fiecarei ridicari. Pentru ca ridicarea sa conteze, va fi nevoie de un scor de trecere din partea a cel putin doi arbitri.
Presupunand ca executi ridicarea respectand standardele adecvate de tehnica, singura masura a performantei este 1 RM in cazul fiecare ridicari. Scorul se calculeaza apoi in functie de greutatea absoluta ridicata si de greutatea ridicata raportata la greutatea personala.
Competitiile de powerlifting sunt in general impartite in “raw” si “echipate”, cele echipate permitand anumite costume si genunchiere, in timp ce “raw” permit in general doar o singura centura pentru greutati si mansoane pentru genunchi.
Cum te antrenezi pentru powerlifting?
Pentru ca in powerlifting te vei concentra pe performanta 1 RM la genuflexiuni, impins din culcat si indreptari, antrenamentul se invarte in jurul maririi fortei necesare pentru aceste miscari.
Pentru ca obiectivul este sa ridici cea mai mare greutate posibila, powerlifterii opteaza in general pentru varianta de genuflexiuni low-bar, impins din culcat cu o priza medie catre larga si fie o indreptare standard, fie una in stil sumo.
Cand sunt exersate suficient, aceste tehnici iti permit sa ridici cea mai mare greutate, datorita parghiei optime si recrutarii celor mai mari muschi.
Pentru ca la powerlifting corpul tau va trebui sa se antreneze cu o greutate masiva pentru a fi eficient, va trebui sa folosesti in antrenamente si exercitii suplimentare, in combinatie cu genuflexiuni, impins la banca si indreptari.
Aceste exercitii suplimentare sunt in general cunoscute drept exercitii de asistenta si sunt folosite in principal pentru a intari muschii care participa la stabilizare in timpul ridicarilor principale si care te ajuta astfel sa eviti dezechilibrele musculare si sa reduci riscul de accidentari.
De pilda, intr-o zi in care se axeaza pe genuflexiuni sau pe indreptari, un powerlifter de nivel mediu sau avansat poate adauga urmatoarele exercitii, pentru intarirea suplimentara a fesierilor si a muschilor hamstring:
- “Buna dimineata”
- Indreptari romanesti
- Fandari
In general, powerlifterii isi concentreaza cea mai mare parte a eforturilor pe un numar mic de repetari (1-5), efectuate cu greutati mari si cu perioade lungi de odihna, pentru a-si imbunatati forta maixma.
Pe termen lung, pot exista si perioade de antrenament cu un numar mai mare de repetari pentru a mentine si a creste volumul muscular. Insa aceste antrenamente vin intotdeauna ca suport pentru performanta maxima in cele trei ridicari si nu vor exista in fiecare ciclu de antrenament.
Ce este bodybuildingul?
Bodybuildingul este un sport care evalueaza competitorii in functie de aspectul fizic general in ziua competitiei.
Bodybuilderii pozeaza pe scena in costum de baie, bikini, sau alte outfituri care expun corpul si sunt notati in functie de dimensiunea musculara, de simetrie si de definire.
Desi pozele pentru bodybuilding necesita sa exersezi si sa iti perfectionezi rutina, esti evaluat in functie de aspectul estetic si nu de performanta fizica.
Obiectivele unui bodybuilder care participa la competitii sunt urmatoarele:
- Maximizarea dimensiunii si simetriei muschilor
- Reducerea pe cat posibil a grasimii corporale
Scopul general este sa expui definirea masei musculare, castigate cu greu.
Arbitrii te vor puncta in functie de criteriile competitiei, ca si de aspectul tau raportat la ceilalti concurenti.
Anumite competitii de bodybuilding au diferite cerinte legate de vestimentatie si pot favoriza anumite look-uri generale si nu fizicul concurentilor. Insa, principalii factori care determina victoria in bodybuilding sunt dimensiunea si definirea musculara expuse prin diverse serii de poze pe scena.
Cum te antrenezi pentru bodybuilding?
Bodybuildingul se bazeaza in principal pe antrenamentul de rezistenta cu haltere, gantere si aparate cu greutati, pentru a maximiza cresterea musculara.
Pentru ca necesita o crestere simetrica la majoritatea muschilor mari, vei petrece mai mult timp ridicand greutati in intervale de repetari ceva mai mari – de pilda 8-15 repetari – ce stimuleaza o crestere musculara mai mare decat seriile cu mai putine repetari.
Desi ridici greutati rezonabil de mari, greutatea va fi totusi mai mica decat in antrenamentele de powerlifting, insa vei executa mai multe repetari.
Perioadele de odihna pentru aceste antrenamente sunt in general ceva mai scurte, de aproximativ 1-2 minute intre serii.
Bodybuildingul necesita mai mult timp petrecut pentru izolarea grupelor musculare. De pilda, aceste exercitii se regasesc frecvent in rutinele de bodybuilding si sunt mai putin comune in powerlifting:
- Ridicari laterale de umeri
- Variatii de flexii pentru biceps
- Extensii pentru triceps
Desi powerlifterii pot efectua cateva dintre aceste exercitii in anumite programe, bodybuildingul implica aproape intotdeauna cateva exercitii de izolare intr-un antrenament, pe langa mai multe repetari de miscari compuse precum genuflexiuni si prese.
Pentru bodybuildingul pe termen lung, vei include in cele din urma si antrenament mai greu, folosind mai putine repetari si greutati aproape de maxim. Scopul acestui antrenament mai intens in bodybuilding este imbunatatirea fortei, care iti va permite sa executi mai multe repetari folosind greutati mai mari.
In final, daca poti ridica o greutate mai mare pentru mai multe repetari, vei creste stimulul antrenamentului pentru construirea masei musculare.
Insa, bodybuildingul are ca obiectiv final sa stimuleze cresterea musculara in sine prin antrenament cu un numar mare de repetari.
Beneficiile powerliftingului si bodybuildingului
Bodybuildingul si powerliftingul impartasesc unele similaritati si diferente.
Ambele sporturi se bazeaza pe antrenamentul cu greutati pentru a reusi la competitii.
Insa scopul antrenamentului cu greutati este diferit in fiecare dintre cele doua sporturi, ceea ce duce in final la programe de antrenament foarte diferite in timp, in ciuda unor metode care coincid.
Pentru forma fizica generala ambele sporturi ofera beneficiile asociate antrenamentului de rezistenta.
Beneficiile powerliftingului
Antrenamentul de powerlifting ce foloseste greutati mari si un numar mic de repetari este incredibil de benefic, chiar si pentru culturistii care nu participa la competitii.
Cateva dintre beneficiile potentiale ale powerliftingului sunt atingerea obiectivelor de performanta, forta functionala marita si o densitate osoasa mai buna.
Inbunatatiri ale densitatii osoase
Folosirea de greutati mari pentru intervale low rep (cu numar redus de repetari) este eficienta pentru imbunatatirea fortei maxime, incluzand aici si cresterea densitatii osoase si a tesutului conjunctiv.
Studiile au aratat ca ridicarea de greutati aproape de 1RM in cadrul antrenamentelor confera cel mai mare stimul pentru cresterea oaselor si tesuturilor, in comparatie cu antrenamentul de intensitate redusa.
Imbunatatiri ale fortei functionale
Pentru ca miscarile folosite in powerlifting dezvolta forta maxima a celor mai mari muschi din organism, powerliftingul poate imbunatati forta functionala generala pentru efectuarea activitatilori de zi cu zi.
In mod deosebit, genuflexiunile grele si indreptarile construiesc forta si stabilitatea trunchiului, necesare pentru a evita curbarea spatelui atunci cand te apleci sau cand te ridici, mai ales cand inaintezi in varsta.
Obiectivele antrenamentului bazat pe performanta
Desi probabil ca principala motivatie pentru care te antrenezi este imbunatatirea sanatatii si aspectului fizic, obiectivele de fitness bazate pe performanta sunt un mod bun de a iti mentine motivatia in timp ce te straduiesti sa iti atingi obiectivele pe termen lung, asa cum sunt imbunatatirea sanatatii.
Powerliftingul se concentreaza pe imbunatatirile performantei masurabile cu privire la greutatea pe care o ridici.
Sentimentul pozitiv pe care il ai atunci cand devii din ce in ce mai puternic de la saptamana la saptamana sau chiar de la luna la luna, este incredibil de satisfacator si te ajuta sa spargi monotonia sedintelor la sala.
Nu toata lumea e motivata de cifrele mai bune atunci cand vine vorba despre greutatea ridicata, insa daca te bucuri de sentimentul imbunatatirii masurabile la o activitate, powerliftingul este o optiune excelenta de antrenament.
Beneficiile bodybuildingului
Nu trebuie sa fii un campion aspirant de bodybuilding pentru a profita de beneficiile acestui sport. El este un mod excelent de a construi muschi si de a-ti imbunatati forma fizica, chiar si daca nu participi la competitii.
Desi tehnicile de antrenament din bodybuilding si powerlifting se suprapun uneori, principalele beneficii ale bodybuildingului includ construirea muschilor, concentrarea pe nutritie si includerea unui numar mare de antrenamente aerobe.
Antrenamentele de bodybuilding construiesc cei mai multi muschi
Antrenamentul de bodybuilding cu greutati medii spre grele timp de 8-12 repetari si cu serii multiple per grupa musculara sunt cea mai buna metoda de a construi muschi.
Chiar si daca nu esti interesat de un fizic mai atletic, cresterea masei musculare ofera multe beneficii importante pentru sanatate.
Ea a fost asociata cu o sensibilitate mai buna la insulina, reduceri ale grasimii din sange si niveluri mai scazute de grasime in corp, precum si o rata metabolica mai mare in repaus.
Antrenamentul cu rezistenta poate intarzia, echilibra sau chiar anula pierderea de masa musculara asociata cu varsta, toate acestea fiind importante pentru adultii cu varste mai inaintate care isi doresc sa isi mentina sanatatea, forta si calitatea vietii cat mai mult.
Bodybuildingul se concentreaza intens pe nutritie
Pentru ca bodybuildingul cere competitorilor sa ajunga la un procent de grasime corporala extrem de scazut, nutritia este un aspect cheie in tot ceea ce inseamna antrenament pentru bodybuilding.
Desi toate sporturile la niveluri ridicate de performanta implica aspecte nutritionale de care trebuie sa tii cont, dieta si nutritia sunt componente integrante ale culturii si antrenamentului in bodybuilding.
Concentrarea pe alimentatia sanatoasa, pe macronutrienti si pe micronutrienti, precum si monitorizarea aportului caloric este in beneficiul oricarei persoane interesate de imbunatatirea dietei generale.
Bodybuildingul include mai mult antrenament aerob
Antrenamentul cu exercitii aerobe (cardio) este vital pentru orice program de fitness bine gandit, insa in powerlifting cardio este ignorat adesea, pentru ca poate tine pe loc imbunatatirile ce tin de forta maxima. Bodybuilderii, pe de alta parte, includ adesea antrenamentul cardio in rutinele lor, pentru a creste consumul caloric si pentru a ajuta corpul sa arda grasime, mai ales in perioadele de cutting.
Indiferent de motivul pentru care alegi sa faci cardio, o combinatie de antrenamen aerob si de rezistenta sta la baza oricarui program de fitness bun si centrat pe sanatate.
Dezavantajele powerliftingului si bodybuildingului
Desi antrenamentul de powerlifting si de bodybuilding poate fi benefic pentru aproape oricine isi doreste sa isi imbunatateasca sanatatea, exista cateva dezavantaje potentiale in ambele sporturi.
Aceste aspecte ii afecteaza in primul rand pe cei care fac aceste sporturi la cel mai inalt nivel, si sunt compromisuri pe care sportivii de elita trebuie sa le faca. Chir si asa, este important sa fie constienti de ele.
Powerliftingul si bodybuildingul se concentreaza pe obiective unice
Cel mai mare dezavantaj al ambelor sporturi este ca se concentreaza intens pe un singur aspect al fitnessului.
In cazul powerliftingului, obiectivul este forta maxima la trei ridicari principale.
Pentru bodybuilding, obiectivul este cresterea musculara maxima si procentajul minim de grasime corporala.
Desi majoritatea oamenilor se simt mai bine atunci cand sunt mai puternici, mai musculosi si mai slabi, acestea nu sunt nicidecum singurele consideratii pentru sanatatea generala si starea de bine.
Pentru powerlifting, neglijarea exercitiilor cardio si in unele cazuri lipsa nutritiei echilibrate, poate dauna sanatatii.
Daca folosesti powerliftingul ca activitate principala de fitness si nu ti-ai propus sa participi la competitii, ia in calcul sa adaugi cardio in rutina si sa te asiguri ca mentii o dieta sanatoasa.
Pe de alta parte, accentul pus pe aspectul fizic in bodybuilding poate duce la dismorfia musculara, o tulburare psihologica ce are la baza convingerea ca trupul tau nu este suficient de slab si de musculos.
Aceasta tulburare cauzeaza traume emotionale care iti pot afecta calitatea generala a vietii. In unele cazuri, poate duce la implicarea in comportamente nesanatoase, precum folosirea de steroizi anabolizanti, ceea ce duce la probleme de sanatate ce pot fi destul de grave.
Daca esti interesat de acumularea de masa musculara sau de arderea grasimii in scopuri estetice, fii constient de sanatatea generala mentala si fizica. Niciun castig muscular nu merita sa-ti pui in pericol sanatatea si starea de bine pe termen lung.
Cea mai buna metoda pentru mentinerea formei fizice generale este alternarea intre perioade cu antrenament de rezistenta si antrenament aerob, ca si mentinerea unei diete sanatoase.
8 diferente intre powerlifting si bodybuilding pe care trebuie sa le retii
Am aratat mai sus ca antrenamentul de powerlifting isi propune sa mareasca forta maxima, mai ales in miscari precum genuflexiunile, impinsul din culcat si indreptarile. Antrenamentul de bodybuilding, in schimb, este mai putin preocupat de ce greutate ridici, dar isi propune sa maximizeze hipertrofia musculara (cresterea).
Astfel, totul de la tehnica si alcatuirea programului, va arata foarte diferit. Iata in ce moduri.
1. Competitiile
Powerliftingul si bodybuildingul sunt sporturi de competitie. Cele doua organisme principale care guverneaza aceste sporturi sunt Federatia Internationala de Powerlifting si Federatia Internationala de Bodybuilding.
In powerlifting, vei concura la genuflexiuni cu bara la spate, impins din culcat si indreptari, cu obiectivul de a ridica o greutate cat mai mare pentru o repetare. Intr-o competitie ai 3 incercari pentru a atinge capacitatea maxima. Castigatorul este stabilit prin insumarea celei mai grele genuflexiuni, cu cel mai greu impins din culcat si cu cea mai grea indreptare, ceea ce va forma asa numitul powerlifting total.
In bodybuilding, vei concura la diferite categorii fizice, precum bodybuilding, fitness, wellness si bikini. Fiecare dintre aceste categorii are un tip diferit de “look” pe care arbitrii isi vor baza alegerea.
Nu toata lumea care face powerlifting si bodybuilding alege sa concureze Ia competitii, insa cei care o fac trebuie sa invete standardele specifice pentru fiecare activitate.
2. Exercitiile
Atat cei care fac powerlifting cat si bodybuilderii folosesc antrenamentul cu greutati pentru a creste masa musculara, forta, mobilitatea/flexibilitatea si performanta generala.
Cu toate acestea, exercitiile exacte din cadrul fiecarui program de antrenament vor diferi foarte mult.
In powerlifting, cele trei exercitii principale sunt genuflexiunile cu bara la spate, impins din culcat si indreptarile, ceea ce inseamna ca fiecare exercitiu din program trebuie sa vizeze direct imbunatatirea acestor trei miscari. De aceea, vei vedea powerlifteri care executa diverse variante ale acestora:
- Genuflexiuni: genuflexiuni frontale, genuflexiuni cu pauza, genuflexiuni in tempo
- Impins din culcat: impins din plan inclinat, impins cu priza ingusta, impins din culcat cu pauza lunga
- Indreptari: indreptari cu deficit, indreptari cu snatch grip, indreptari cu picioarele rigide.
In bodybuilding, desi se fac aceleasi exercitii, se pune un accent mult mai mic pe ele. In schimb vei vedea mai multe exercitii de izolare ce vizeaza anumite grupe musculare, printre care:
- Spatele – ramat din sezand, tractiuni la scripete cu priza larga;
- Umerii – impins pentru umeri, ridicari laterale de gantere;
- Biceps – Flexii preacher cu gantere, flexii pentru biceps la cablu;
- Triceps – tractiuni cu coarda pentru triceps, skull crushers cu gantera;
- Fesieri – indoiri de solduri cu haltera, kickbacks pentru fesieri;
- Hamstrings – flexii pentru picioare la aparat, flexii pentru picioare pe mingea elvetiana.
3. Tehnica
Tehnica adecvata este extrem de importanta atat in powerlifting cat si in bodybuilding, pentru ca niciun sportiv nu poate risca o accidentare ce il va tine pe bara cateva saptamani sau chiar luni.
Insa powerlifterii folosesc tehnica de ridicare ce limiteaza raza de miscare la exercitii, in timp ce bodybuilderii folosesc tehnica de ridicare care creste raza de miscare la exercitii.
In powerlifting, o raza de miscare mai mica inseamna ca va trebui sa muncesti mai putin pentru a deplasa greutatea din punctul A in punctul B. Ca rezultat, fiecare unghi al miscarii este analizat, pentru a reduce raza de miscare astfel incat sa poti ridica o greutate mai mare. De aceea vei vedea ca powerlifterii isi arcuiesc spatele la impins din culcat sau folosesc tehnica indreptarilor sumo.
Pentru bodybuilderi, lucrurile stau exact invers. Ei trebuie sa duca un exercitiu prin raza completa de miscare, pentru a pune accent pe muschi la diferite lungimi. Astfel, va exista o afectare musculara mai mare, ce va produce adaptari mai mari la hipertrofie (crestere musculara).
4. Spliturile de antrenament
Spliturile de antrenament se refera la modul in care antrenamentele sunt structurate pe parcursul unei saptamani.
In powerlifting, splitul de antrenament este impartit in fiecare miscare de powerlifting, cu un accent principal pe “zile de genuflexiuni”, “zile de impins la banca” si “zile de indreptari”.
La powerlifting este complet diferit, pentru ca accentul principal se pune pe impartirea fiecarui antrenament pe 1-3 grupe musculare.
Iata mai jos doua variante de split de powerlifting si de bodybuilding, ambele cu un program de 4 zile.
Split powerlifting
Ziua 1. Zi de genuflexiuni si asistenta pentru indreptari
Ziua 2. Zi de impins din culcat si asistenta pentru zona superioara a spatelui
Ziua 3. Zi de indreptari si asistenta pentru genuflexiuni
Ziua 4. Zi de banca si asistenta pentru umeri si triceps.
Split bodybuilding
Ziua1. Ziua pentru partea inferioara a corpului – cvadriceps si gambe
Ziua 2. Ziua pentru partea superioara a corpului – piept, triceps, umeri
Ziua 3. Ziua pentru partea inferioara a corpului – fesieri, hamstrings
Ziua 4, Ziua pentru partea superioara a corpului – spate, biceps, antebrate.
5. Repetarile
Se stie in principiu ca powerlifterii folosesc mai putine repetari (1-5), iar bodybuilderii folosesc un numar mai mare de repetari (6-15). Motivul este ca intervalele cu mai putine repetari produc adaptari de forta, iar intervalele cu mai multe repetari produc adaptari hipertrofice.
Insa asta nu inseamna ca powerlifterii nu au parte de construirea masei musculare, sau ca bodybuilderii nu isi pot construi forta.
De aceea, diferenta reala nu consta neaparat in numarul de repetari folosite, ci mai degraba in raportul de timp petrecut in fiecare interval de repetari.
Powerlifterii vor avea un raport de 3:1 low rep fata de high rep.
Bodybuilderii vor avea un raport de 3:1 high rep fata de low-rep.
6. Greutatile
In medie powerlifterii folosesc greutati mai mari, iar bodybuilderii mai mici, in functie de numarul de repetari si de exercitiile folosite. Pentru ca powerlifterii folosesc in general un numar mai mic de repetari, ei vor avea un procentaj mai mare pentru 1 RM (80-95%).
Pe de alta parte, pentru ca bodybuilderii folosesc in medie un numar mai mare de repetari, ei vor avea un procentaj mai scazut pentru 1RM (65-80%).
Insa nu confunda sarcina de antrenament cu efortul de antrenament. Doar pentru ca powerlifterii folosesc o sarcina mai mare nu inseamna ca se antreneaza mai greu, si invers pentru bodybuilderi.
In functie de numarul de repetari folosit, powerlifterii si bodybuilderii inca incearca sa exercite un efort de antrenament care sa fie relativ apropiat de capacitatea maxima.
De pilda, un powerlifter care face genuflexiuni cu bara la 90%, pentru 3 repetari, se va antrena la fel de intens ca un bodybuilder care face 12 genuflexiuni cu 75%.
Da, greutatile sunt diferite, insa pentru ca si numarul de repetari este diferit, eforturile de antrenament sunt la fel de mari.
7. Timpul de odihna
Intervalurile de odihna se refera la timpul petrecut intre serii. Atunci cand ridici o greutate cu un procent mai mare din 1RM ai nevoie in general de mai multa odihna pentru a te recupera inainte de a trece la urmatoarea serie. Iar atunci cand ridici un procent mai scazut din 1RM si inversa este valabila. Astfel, o greutate mai mica inseamna un timp de odihna mai mic.
De aceea, powerlifterii vor avea nevoie in general de 3-7 minute de odihna intre serii, in timp ce bodybuilderii doar 1-3 minute.
8. Recuperarea
Recuperarea este un aspect important atat pentru powerlifteri cat si pentru bodybuilderi. Pentru powerlifteri este esential sa isi planifice strategic frecventa ridicarilor maxime. Nu e deloc adecvat sa duca la maxim fiecare antrenament saptamana de saptamana, pentru ca ar ajunge astfel la supra-antrenare, la burn-out si ar creste riscul de accidentare si de leziuni ale tendoanelor.
Pentru bodybuilderi este important sa nu se antreneze cu un volum prea mare si prea repede, pentru ca ar putea aparea astfel febra musculara de peste 48 de ore, ceea ce inseamna ca antrenamentele urmatoare vor fi afectate.
Alte moduri in care powerlifterii si bodybuilderii pot implementa protocoale de recuperare:
- Activitati cu nivel redus de tensiune in afara salii: mers pe jos, meditatie sau socializarea cu prietenii.
- Planificarea unei faze de antrenament de descarcare: 1-2 saptamani de antrenament cu niveluri mai scazute de volum si/sau intensitate.
- Folosirea EMS- Stimularea musculara electrica – un instrument ce stimuleaza circulatia sanguina si tine inflamatia la distanta.
Concluzie
Atat powerliftingul cat si bodybuildingul sunt sporturi care se bazeaza pe antrenamentul de rezistenta, folosing haltere, gantere si alt echipament de rezistenta.
Desi sporturile au multe similaritati, obiectivele de peformanta sunt destul de diferite.
Powerliftingul se concentreaza pe forta maxima in trei ridicari principale cu haltera, in timp ce bodybuildingul presupune maximizarea masei musculare si reducerea procentajului de grasime corporala la niveluri extreme.
Fiecare sport poate oferi multe beneficii pentru sanatate, dar exista si dezavantaje de luat in calcul, in principal daca ne referim la accentul singular al fiecarui sport la nivel competitiv.
Cu toate acestea, daca incluzi antrenamentele pentru powerlifting si bodybuilding intr-o rutina de fitness echilibrata, te poti bucura de beneficiile lor si poti imbunatati in mod semnificativ forta si forma fizica generala.
