Epuizarea de dupa exercitiile cu greutati. Este necesara?

2
2722

epuizare-musculara-4S-a discutat si inca se mai discuta, de cativa ani buni, despre o problema importanta in lumea culturismului: epuizarea de dupa exercitiile cu greutati. Prin diferite carti si alte materiale video adresate culturistilor, se gaseste recomandarea de a te antrena pana la epuizare, in ideea ca astfel vei stimula cresterea.  Dar, asa cum se intampla cu multe alte aspecte ale acestui sport, lucrurile au fost intelese si aplicate in mod eronat.

Utilizata corect, epuizarea reprezinta „o unealta” folositoare. Totusi, nu exista niciun motiv serios pentru importanta aproape mitica pe care unii culturisti i-o acorda, crezand ca nu pot face niciun progres daca nu se antreneaza pana la epuizare. De fapt, antrenarea pana in momentul epuizarii musculare nu este si nici nu a fost vreodata o cerinta sine qua non pentru stimularea dezvoltarii musculare.

Ce este epuizarea?

epuizare-musculara

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein
IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu catena ramificata (BCAA).

31 LEI

COMANDA ACUM

Epuizarea inseamna efectuarea unui set pana la incapacitatea de a-l mai completa cu inca o repetare. Cu alte cuvinte, cu tot efortul depus, nu vei mai fi in stare sa mai faci inca o repetare.

In afara salii de antrenament, adica in viata obisnuita, nu exista nicio activitate umana care presupune epuizare. De exemplu, un muncitor care sapa cu lopata nu va sapa niciodata pana in momentul in care nu va mai fi capabil sa ridice lopata plina cu pamant.  Este adevarat insa ca oamenii care efectueaza munca fizica pot dezvolta o musculatura extraordinara. In mod similar, sprinterii dezvolta adesea gambe si coapse formidabile, comparativ cu alergatorii de cursa lunga, a caror musculatura este slab dezvoltata.  Acest lucru se intampla pentru ca sprinterii depun o mare cantitate de efort fizic pe unitatea de timp. Insa cine sprinteaza pana la epuizare?

Vei descoperi la sala culturisti care au obtinut o dezvoltare musculara importanta si o crestere a fortei fizice fara a se fi antrenat pana la epuizare. Prin urmare, cum ar putea cineva sa spuna ca epuizarea este o conditie indispensabila pentru crestere?

Cum functioneaza tehnica epuizarii?

epuizarea-musculara-1

Organismul uman are extrem de multe mecanisme complexe care opereaza cu variabile. In mod normal, corpul nostru este „reglat” sa accepte cantitatea de X raze de soare, valoarea Y a variatiei de temperatura, cantitatea Z de umiditate si tot asa…sute de factori biologici si de mediu.

Pentru fiecare variabila organismul face calcule si ajustari, cum ar fi: vascozitatea sangelui, nivelul hormonilor, gradul de bronzare a pielii, dezvoltarea musculara etc. Daca te vei expune, in medie, la aceeasi cantitate de raze solare in fiecare zi, timp de un an, pielea ta se va innegri pana la punctul in care vei fi dobandit suficienta protectie la un nivel mediu de raze solare, insa nu mai mult de atat. In mod similar, daca vei ridica greutati regulat, folosind aceeasi intensitate la fiecare antenament, muschii tai se vor dezvolta pana la punctul in care vor putea manevra greutatile si suporta intensitatea antrenamentelor, fara a mai apela la resursele energetice depozitate ale organismului.

Nu este necesar sa iti antrenezi muschii pana la limita epuizarii pentru a stimula cresterea lor.

Deci, la ce este buna epuizarea?

epuizare-musculara-2

Desi este un termen destul de general, cu ajutorul epuizarii iti poti descoperi acea valoare de baza pe care o cauti. De exemplu, daca iti propui sa faci 3 seturi a cate 15 repetari cu 100 kg si lucrurile se petrec in felul urmator: la primele 2 seturi faci cate 15 repetari, iar al treilea set il duci pana la epuizare si reusesti sa faci 25 de repetari, inseamna ca la primele doua seturi ai lucrat la o intensitate submaximala, deci ar fi trebuit sa folosesti fie o greutate mai mare, fie sa faci mai multe repetari.

Pe de alta parte, daca esti supraantrenat, vei ajunge sa atingi pragul epuizarii la un punct mai jos decat ar fi necesar pentru a stimula dezvoltarea masei musculare. De exemplu, sa presupunem ca incepi cu o intensitate de baza de 50 kg/minut si cateva sedinte mai tarziu ai ajuns la 80 kg/minut pentru acelasi exercitiu. In momentul in care devii supraantrenat si te vei duce la sala sa te antrenezi, vei avea surpriza neplacuta de a constata ca atingi pragul epuizarii la 70 kg/minut. La aceeasta valoare nu vei mai reusi sa stimulezi cresterea musculara, chiar daca mergi pana la pragul de epuizare. De ce? Pentru ca a ajunge la pragul epuizarii nu este o conditie necesara si suficienta pentru stimularea cresterii.

Pentru a intelege pe deplin ideea, aminteste-ti ce se intampla cu forta ta musculara atunci cand te refaci dupa o raceala puternica. Poti sa vii la sala si sa duci fiecare set pana la epuizare, insa intensitatea va fi mai scazuta, astfel incat cresterea musculara nu va mai putea fi stimulata. Acesta este si motivul pentru care unii oameni se antreneaza pana la epuizare la fiecare exercitiu, luna de luna, si niciodata nu observa vreun semn de progres, desi sunt convinsi ca depun 100% efort. Ceea ce ei nu inteleg si, in consecinta, nu aplica este ideea ca intensitatea trebuie crescuta progresiv.

Este ultima repetare cea mai productiva?

epuizare-musculara-3

Sustinatorii antrenamentului pana la epuizare cred cu tarie ca ultima repetare este cea mai eficienta din intreg setul. Rationamentul lor este in felul urmator: prima repetare solicita foarte putin efort, a doua ceva mai mult si asa mai departe, pana cand se ajunge la ultima repetare care cere mobilizarea intregii capacitati de efort si nu poate fi completata. Multi oameni cred ca aceasta cea mai dificila repetare este aceea care stimuleaza cresterea musculara. Asa cum am mai spus, cresterea progresiva a intensitatii este cea care dezvolta muschii, iar daca nu esti in stare sa realizezi aceasta crestere fara sa ajungi la epuizare, inseamna ca ultima repetare, descrisa ca imposibil de realizat, este cu totul inutila.

De exemplu, daca ai obtinut cresterea intensitatii la repetarea cu numarul 6, atunci aceasta repetare este cea care face muschii sa creasca si orice e dincolo de ea nu este cu adevarat necesar. Daca ai intensitatea de baza situata undeva la valoarea de 50 kg/minut si ti-ai fixat ca scop o crestere a intensitatii la 55 kg/minut, atunci in momentul in care ai atins 55 kg/minut poti sa opresti exercitiul chiar daca ai facut numai 5 repetari si jumatate. Numarul de repetari este irelevant; epuizarea este irelevanta. Singurul factor relevant este nivelul intensitatii atins.

Cum apreciaza un om oarecare intensitatea? Prin ceea ce simte… arsura, durere, intindere, epuizare, numar de repetari? Toate sunt subiective.

Oricine este de acord ca, pe langa multe altele, culturismul este o stiinta, dar totusi o stiinta care nu poate masura intensitatea musculara in mod obiectiv si precis. Cine spune asta, inseamna ca este un mare ignorant.

Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.
Aboneaza-te pentru cele mai noi articole!
Sfaturi pentru antrenamente si retete sanatoase in fiecare zi prin e-mail!

Plus cele mai noi oferte de la www.redis.ro.

Informaţiile publicate de topculturism.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor. Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul TopCulturism.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva TopCulturism.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

2 COMENTARII

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.