Combinatia dintre exercitiile cu greutati si activitatea cardio (respectiv alergat) este destul de comuna atunci cand vorbim despre programul de antrenament al unei persoane care doreste sa obtina tonifiere si crestere musculara.
Exercitiile cardio imbunatatesc circulatia si cresc capacitatea pulmonara, ameliorand astfel aportul de sange si oxigen livrat catre muschi care, la randul lor, vor fi solicitati in cadrul exercitiilor cu greutati. Exercitiile cu greutati nu doar ca maresc masa musculara, dar cresc forta si rezistenta fizica, jucand un rol foarte important inclusiv in arderea grasimii. Alergatul usor inainte sau dupa exercitiile cu greutati determina accelerarea arderii caloriilor si reducerea grasimii corporale.
Cu alte cuvinte, un program de antrenament compus din cele doua tipuri de efort pare perfect. Si totusi…
Program de antrenament, nu supraantrenament
Daca esti incepator, probabil esti extrem de dornic sa petreci zile intregi la sala din prima, sa faci orice pentru ca centimetrul sa arate o alta circumferinta a bratului. Cu toate acestea, trebuie sa tii cont ca organismul tau, pentru a raspunde la antrenament, trebuie sa aiba parte si de odihna , adica de pauze in programul de antrenament.
Nu este recomandat, daca nu te pregatesti pentru concurs, sa te antrenezi cu greutati doua zile la rand. E bine sa lasi o zi de repaus intre antrenamentele intense cu greutati, asadar sa te antrenezi in acest mod de 3-4 ori pe saptamana. Insa nici zilele de pauza nu trebuie sa le petreci exclusiv pe scaun sau intins pe canapea, ci le poti dedica antrenamentului cardio.
Desigur, daca exercitiile cu greutati nu sunt foarte intense, o alergare de 20-30 minute, dupa acestea, nu-ti va afecta rezultatele, dar daca incerci sa obtii maximul de la ambele tipuri de antrenament, in aceeasi zi, nu vei obtine nimic.
Acest lucru nu inseamna ca nu le poti combina intr-un program de antrenament, dar iti recomand sa alegi modalitatea de efort fizic care este mai importanta pentru tine: daca vrei sa pui accentul pe alergat, insa cateva exercitii cu greutati inainte te seaca de puteri, mai intai alearga si apoi ridica greutati. Daca, pe de alta parte, alergarea iti diminueaza forta in cadrul exercitiilor cu greutati, scade din distanta alergata sau din viteza, pentru a compensa. Si, cel mai important, ia o pauza intre cele doua tipuri de antrenament.
Este bine sa stii si faptul ca, de obicei, la fel cum li se intampla si alergatorilor care fac exercitii cu greutati, vei resimti o scadere a performantei antrenamentului, la inceput. Insa, pe masura ce corpul se obisnuieste cu aceasta combinatie, performanta va creste si vei obtine rezultate mai bune din partea ambelor tipuri de efort.
Nu este bine sa evitam un tip de antrenament de teama de a-l afecta pe celalalt, ele se completeaza minunat daca stim sa ne stabilim prioritatile si sa adaptam programul in functie de acestea.
Voi cum procedaţi? Faceţi cardio în aceeaşi zi în care vă antrenaţi cu greutăţi sau în zile diferite? 🙂
