Cu totii avem cel putin o grupa musculara care raspunde mai greu la antrenamente si a ramas in urma. Geneticul joaca un rol important, dar pentru orice problema exista solutie. Sfaturile sunt pentru cei avansati, peste 3-5 ani de antrenamente.
Grupe musculare deficitare?
Iata 10 sfaturi, intr-o ordine nespecificata, pentru a progresa la acele grupe musculare incapatanate, dar si pentru a adauga noi castiguri in general.
1. Accentueaza partea excentrica, negativa, la toate exercitiile pentru muschiul vizat. Sugerez un tempo de 4/1/x, in care cobori greutatea in 4 s, faci o pauza de 1 s in partea de mijloc a coborarii si apoi explodezi pe partea pozitiva.
2. Antreneaza muschiul incapatanat de 2 ori pe saptamana, un antrenament sa fie normal, ca intensitate si volum, celalalt, mai usor, cam jumatate din volumul normal. Asigura-ti cel putin doua zile de pauza intre cele doua antrenamente.
3. Lucreaza muschiul vizat la inceputul antrenamentului, cel putin o data pe saptamana. Astfel aplicam principiul prioritatii, iar muschiul respectiv va beneficia de cea mai mare energie pe care i-o putem acorda la un antrenament. Alege momentul propice cand esti fizic si mental pregatit pentru asta.
4. Variaza schema de antrenament. Nu te poti antrena tot timpul cu aceleasi exercitii, serii, greutati, repetari. Variaza exercitiile, greutatile, numarul de repetari, unghiurile, prizele, pauzele intre serii, intensitatea.
5. Incearca sa dormi putin mai mult in noaptea de dinainte si dupa antrenament. Astfel, corpul va beneficia de mai mult timp de refacere si crestere.
6. Creste numarul de calorii din alimente de calitate in ziua de antrenament a grupei ramase in urma. Creste carbohidratii cu 25-50 g la masa de dinainte si dupa antrenament. Ai nevoie de mai multi nutrienti pentru a te putea antrena mai greu si a te reface mai eficient.
7. In timpul antrenamentului ia un shake cu bautura care sa contina 10 g de glutamina, 10 g BCAA, 3 g de beta-alanina si 3 g de creatina. Hraneste masinaria!
8. Daca nu te antrenezi cu un partener, incearca sa-ti iei unul la antrenamentul unei grupe incapatanate. Nu numai ca te poate motiva verbal, dar te poate ajuta la efectuarea unor repetari pentru atingerea completa a epuizarii, lucru pe care nu il poti face singur.
9. Foloseste vizualizarea pentru a crea o conexiune mai puternica intre minte si muschi. Cand antrenezi o grupa care nu raspunde la stimul, incearca sa creezi o legatura intensa cu muschiul pentru fiecare repetare a seriilor. Sa ridici pur si simplu greutatea de la punctul A la punctul B nu e de ajuns. Trebuie sa vizualizezi exact cum vrei sa arate muschiul, cum sa se simta, cum vor decurge seriile inainte de a le efectua fizic.
10. Foloseste metode terapeutice, cum ar fi masajul in profunzime, pentru muschiul vizat. Astfel, poti creste irigarea cu sange si nutrienti in zona respectiva si deschiderea fasciei, membrana care imbraca muschiul. Recuperarea va fi imbunatatita si va creste potentialul de crestere a muschiului.
Daca ar fi sa denumesc un lucru pe care sa-l pun pe primul loc, ca prioritate, acesta ar fi rabdarea. Doar daca esti constiincios, constant, tragi tare, folosesti un plan inteligent si ai rabdare, atunci vei vedea imbunatatirile pe care le cauti.
Alexandru Bolborici
dupa Ironman
