Un exercitiu foarte comun, atat printre culturisti, cat si printre powerlifteri, sunt indreptarile romanesti. Desi exista destule variatii ale exercitiului, zonele tintite sunt lombarii, fesele si bicepsii femurali. Daca ai facut pana acum acest exercitiu cu haltera, nu e rau sa incerci varianta cu gantere.
Cateodata, Arnold folosea aceasta varianta nu doar pentru a-si mari masa grupelor musculare implicate, ci si pentru imbunatatirea flexibilitatii spatelui inferior si femuralilor. Ca la toate exercitiile, forma de executie trebuie sa fie corecta.
1. Alege o pereche de gantere de greutate medie. Nu vom incerca la acest exercitiu sa facem recorduri de forta.
2. Stai cu spatele drept si cu genunchii usor indoiti.
3. Apleaca-te usor inainte din trunchi, lasandu-ti bratele sa atarne liber, complet intinse, pastrand ganterele cat mai aproape de picioare.
4. Asigura-te ca pastrezi spatele drept, chiar cambrat, barbia ridicata si privirea drept in fata.
5. Continua sa cobori in mod controlat cat de mult posibil pentru a obtine tensiune in fesieri si femurali, dar nu rotunji zona lombara.
6. Dupa mentinerea pozitiei timp de o secunda in partea de jos, ridica-te usor inapoi la pozitia de start.
Alte observatii: daca alegi gantere potrivite ca greutate, vei putea cobori mai jos decat daca folosesti gantere mai grele, plus ca vei fi mai ferit de accidentari. Cei cu o flexibilitate foarte buna pot folosi un suport mai inalt sub talpi pentru a putea cobori mai jos ganterele. Executia sa fie lenta, 2 secunde pe partea negativa si 1-2 secunde pe partea pozitiva.
Alexandru Bolborici
dupa MuscleMag
Am ales sa lucrez femuralii si fesierii in aceeasi zi cu spatele (inferior) pentru ca tot ma alegeam cu o mare febra musculara in zona asta datorita indreptarilor (intotdeauna cu haltera) si nu ma refaceam pana in ziua in care doream sa-mi lucrez picioarele complet. Intrebarea mea este: mai eficient ar fi sa lucrez separat tot trenul inferior intr-o singura zi sau sa separ gvadriceps de ischiogambierii (pe care sa ii lucrez in continuare in ziua cu spatele)?
interesant exercitiu…eu l-am incercat cu haltera si nu prea am putut sa tin spatele inferior drept dar voi mai exersa, thx oricum
Daca stii ceva si despre ”stomach vacuums” te rog sa postezi, nb!