Pre-obosirea musculara – tehnici de crestere a intensitatii antrenamentului
Fiecare dintre cei care practica culturismul ar trebui sa isi stabileasca inca din prima zi de antrenament care ii sunt obiectivele, care este forma fizica pe care doreste sa o obtina si, cel mai important, care sunt pasii de urmat pentru indeplinirea acestor deziderate. Intr-o opinie personala, as putea spune ca antrenamentul, alaturi de nutritie si odihna, sunt factorii determinanti ai succesului unui sportiv. Dupa cum bine se stie, corpul uman are o mare capacitate de a se adapta la conditii noi si, cu siguranta, muschii nu fac exceptie de la aceasta regula. Spre exemplu, un antrenament care la un moment dat a produs stres muscular si a generat crestere, repetat o perioada suficient de lunga de timp, nu va mai conduce la rezultatele scontate. Ca urmare, aplicarea tehnicilor de marire a intensitatii antrenamentului, specifice culturismului, va va tine departe de plafonare. Mai mult, diversitatea antrenamentelor va asigura un confort psihic bun, prin evitarea rutinei si a plictiselii.
Pre-obosirea musculara reprezinta acea metoda de antrenament prin care o anumita grupa musculara este pre-obosita utilizandu-se un exercitiu de izolare pentru grupa respectiva, inaintea efectuarii unui exercitiu de baza (compus) pentru acea grupa. Aceasta tehnica de antrenament a fost popularizata la sfarsitul anilor 60 de catre fondatorul revistei de culturism MuscleMag International, Robert Kennedy, care sustinea ca pre-obosirea musculara este unul dintre cele mai eficace moduri de a mari capacitatea cresterii musculare.
Cel mai important avantaj al pre-obosirii musculare, spunea Robert Kennedy, este acela ca aceasta ajuta la ocolirea „verigii slabe” care, de cele mai multe ori, se intalneste in antrenarea unui anumit muschi. Aplicarea efectiva in antrenament a acestui principiu se traduce prin executarea unui „serii duble” pentru o grupa musculara, prima dintr-un exercitiu de izolare (care implica o singura articulatie), urmata de o serie dintr-un exercitiu de baza (care implica cel putin doua articulatii), cu o scurta pauza intre ele. Exercitiul de izolare (spre exemplu fluturari la aparatul peck-deck) va obosi muschiul vizat (pectoralul), iar exercitiul de baza (impins din orizontal cu bara) va obliga muschii adiacenti (deltoid anterior, triceps) sa se implice in miscare. Astfel, muschiul tinta va lucra, asistat de muschii adiacenti, dincolo de nivelul epuizarii, ceea ce in mod normal nu s-ar fi intamplat.
Un aspect important care face aceasta tehnica extrem de eficienta este pauza dintre cele doua exercitii; aceasta nu trebuie sa fie foarte lunga, pentru ca astfel muschiul pre-obosit are timp de refacere si vom ajunge in situatia initiala, cu „veriga slaba” activata.
Iata cateva combinatii de exercitii care se pot aplica pentru pre-obosirea musculara:
- pectorali: fluturari cu gantere din orizontal/impins cu bara din declinat la cadrul Smith
- deltoizi: fluturari laterale cu gantere/impins din sezand cu bara de la ceafa
- spate: pull-over la helcometru/ramat la cablu
- tricepsi: extensii la helcometru/impins cu priza ingusta
- bicepsi: flexii cu bara/tractiuni cu priza ingusta la bara
- cvadricepsi: extensii la aparat/genuflexiuni cu bara
- femurali: flexii la aparat/indreptari pentru femurali
In final, as adauga ca aceasta tehnica nu este recomandata incepatorilor decat dupa cateva luni bune de antrenament iar atunci 3-4 „serii duble” pentru o grupa musculara sunt suficiente.
Avansatii ar trebui sa uzeze de pre-obosirea musculara cu moderatie, deoarece, data fiind intensitatea mare, chiar si acestia se pot supraantrena destul de usor.
