Nu am nicio indoiala atunci cand afirm ca toti cei care practica culturismul, indiferent de nivelul pe care l-au atins sau de obiectivele propuse, au in bagajul de exercitii cateva pe care le considera preferate, despre care cred ca „intra” foarte bine si pe care nu se sfiesc sa le introduca in majoritatea antrenamentelor pentru grupa musculara respectiva.
In aceeasi situatie ma aflu eu atunci cand urmeaza sa stabilesc ce va cuprinde urmatorul antrenament al tricepsilor si, indiferent ce exercitiu de baza as alege, finalul antrenamentului ma va gasi aplecat peste o bancuta executand extensii din aplecat cu gantera.
Acest exercitiu imi pare incredibil de versatil si eficient atunci cand se pune problema izolarii tricepsului, iar faptul ca muschiul este lucrat din unghiuri diferite nu face decat sa stimuleze cresterea.
Extensii din aplecat – mod de executie
Executia, simpla de altfel, nu ar trebui sa ridice probleme nici macar incepatorilor. Va asezati de-a lungul unei bancute orizontale, sprijinindu-va un genunchi si bratul de pe aceeasi parte a corpului pe banca astfel incat partea superioara a corpului sa fie paralela cu solul. Cu mana ramasa libera se apuca o gantera cu o greutate mica-medie, utilizandu-se o priza neutra, cu degetul mare orientat catre inainte. Se ridica bratul pana cand acesta ajunge intr-o pozitie paralela cu solul, de-a lungul corpului sau putin mai jos. Inspirati si ridicati antebratul pastrand bratul in pozitia initiala. In pozitia de varf extindeti cotul la maximum si contractati tricepsul puternic, mentinand contractia pentru un moment. Expirati si coborati antebratul incet pe partea negativa a miscarii.
Extensii din aplecat – sfaturi utile
Efectuati 4 serii de 12-15 repetari cu fiecare brat. Exista totusi cateva aspecte care, daca se au in vedere, fac acest exercitiu unul de maxima eficacitate:
– este foarte important ca in pozitia de maxima contractie cotul sa fie extins complet, astfel incat toate cele trei capete ale tricepsului sa fie implicate;
– nu utilizati greutati mari, pe care nu le puteti controla, pentru ca astfel veti abdica de la o executie stricta. De asemenea, o greutate mare va va obliga ca la startul miscarii sa smuciti gantera pentru a o ridica si astfel veti implica si deltoidul posterior si veti scurta cursa miscarii tricepsului;
– in timpul executiei incercati sa nu va folositi de inertia ganterei si sa opriti complet miscarea, atat in pozitia de contractie cat si in cea de extensie;
– pastrati pe toata durata exercitiului bratul si trenul superior paralele cu solul. Nu rotiti corpul catre in sus si nici nu ridicati umarul peste nivelul spatelui.
Unii sportivi, de obicei avansatii, lucreaza cu ambele brate in acelasi timp. Aceasta varianta este buna, insa reclama un control constant si o forta suficienta a zonei lombare, avand in vedere ca in aceasta situatie nu mai exista acel punct de sprijin extern.
Exercitiul este unul dintre cele care nu streseaza incheietura cotului asa cum se intampla in cazul altor exercitii pentru triceps si de aceea il recomand celor care au probleme cu aceasta articulatie. De asemenea, exercitiul este unul recomandat in antrenamentul fetelor, acesta contribuind din plin la tonifierea si definirea bratelor.
Daniel Oprea
campion balcanic
