Sunt intrebat frecvent despre sistemul HRT – Hell Raiser Training si m-am gandit ca ar fi interesant sa impartasesc cateva idei si cu voi. In 2010, am participat la un seminar organizat de Tom Fuller, fondatorul acestui sistem care urmareste cresterea portiunii sarcoplasmatice a celulei musculare.
Cum functioneaza sistemul HRT si ce este sarcoplasma?
Tin minte ca citisem intr-un articol mai vechi despre componentele principale ale celulei musculare si, bineinteles, erau prezente si fibrele musculare, care sunt „inima” celulei musculare. Insa mai exista o portiune, numita sarcoplasma, care este zona dintre fibre musculara si peretii celulei musculare. In articol se explica faptul ca marirea volumului sarcoplasmei din celula musculara va duce la marirea acesteia. Sarcoplasma este alcatuita din lichide, sange, glicogen, calciu si alte componente care dau volum.
Antrenamentul cu greutati mari, cu 3-8 repetari pe serie, creste diametrul si volumul fibrei mussculare. Totusi, prin adaugarea de repetari cu o greutate mai mica poti aduce un volum mai mare de sange in muschi, obtinand o mai buna pompare, ceea ce va duce la cresterea sarcoplasmei. Ambele metode de antrenament, atat cele cu greutati mari, cat si cele cu greutati mici si mai multe repetari, duc la cresterea masei musculare.
Sistemul HRT implica efectuarea a 4 repetari negative fortate dupa cele 8 normale. Cele 12 repetari totale vor duce la cresterea volumului fibrei musculare si sarcoplasmei. Imi place aceasta metoda cu greutati mari, unde articulatiile se uzeaza mult mai repede, dar si cea cu greutati mici si mai multe repetari. Vei simti greutatea foarte mare la repetarile negative, vei proteja articulatille si vei simti si pomparea data de seriile cu mai multe repetari. Ambele dintr-u foc!
Cum am incorporat sistemul HRT in antrenamentul meu:
Pentru piept, am folosit cele 2-3 exercitii pe care le folosesc in mod normal si am redus numarul de serii la doar doua pe exercitiu. Cele trei sunt: impins orizontal cu bara, impins inclinat cu gantere si fluturari orizontale cu gantere.
Dupa ce am facut cateva serii de incalzire la impins orizontal, am ales o greutatea moderata care sa imi permita efectuarea a 8 repetari singur. Dupa cele 8, cand bratele sunt intinse si bara sus, partenerul aplica presiune pe bara, iar eu incerc sa rezist 3-4 secunde, pe portiunea negativa, cat dureaza pana bara atinge piepetul . De acolo, partenerul meu ridica la propriu bara si efectuez inca 3 repetari negative.
Dupa o pauza meritata, reduc putin greutatea si mai fac o serie, tot de 8 repetari, singur, plus 4 negative fortate. Apoi ma mut la planul inclinat si trec direct la seria propriu-zisa, fiind incalzit deja la piept, umeri si triceps. Efectuez singur cele 8 repetari, apoi partenerul meu ma prinde cu degetele de pumnii mei, aplicand presiune pe portiunea negativa. In partea de jos, trage in sus de pumnii mei, ajutandu-ma sa ridic ganterele. Prefer aceasta prindere de pumni in locul celei de coate pentru a avea un control si un echilibru mai bun.
Singurul lucru, si cel mai important, cand folosesti aceasta metoda, este sa utilizezi greutati moderate. Daca alegi o greutate prea mare si abia faci cele 8 repetari, nu vei mai avea energie pentru completarea celor 4 fortate. De multe ori mi s-a intamplat ca, in timpul unei repetari fortate negative, bratele sa mi se prabuseasca, sa nu mai am deloc forta in ele. De aceea, partenerul trebuie sa fie foarte atent pentru a trece rapid de la aplicarea de presiune la ridicarea barei sau a ganterelor.
In mod similar se pot efectua si alte exercitii, pentru toate celelalte grupe musculare. Voi ati incercat vreuna?
