Site-ul nostru folosește cookie-uri pentru a îmbunătăți și personaliza experiența dvs. și pentru a afișa reclame (dacă există). Site-ul nostru poate include și cookie-uri de la terțe părți, cum ar fi Google Adsense, Google Analytics, Youtube. Utilizând site-ul, sunteți de acord cu utilizarea cookie-urilor. Am actualizat Politica noastră de Confidențialitate. Vă rugăm să faceți clic pe buton pentru a verifica Politica noastră de Confidențialitate

Program de antrenament pentru intermediari

intermediari-1Se vorbeste mult despre programe de antrenament pentru incepatori, despre tehnicile de crestere pentru avansati, dar putini acorda atentie fazei intermediare in antrenament. Despre acest lucru vom vorbi astazi, deci iti voi exemplifica un program de antrenament pentru intermediari, adica pentru cei care au deja 1-2 ani experienta si care s-au hotarat ca vor sa creasca si mai mult.

Cum sa incepi corect un program de antrenament

Inainte de toate, trebuie sa retii ca orice antrenament, indiferent daca esti la inceput sau esti avansat, trebuie sa inceapa cu o incalzire de 10 minute pe banda de alergat sau pe bicicleta stationara, urmata de cateva rotiri de brate, gat si trunchi si apoi 2-3 serii cu o greutate mica din exercitiul ce urmeaza a fi efectuat.

Regula cea mai importanta: Nu incepe antrenamentul fara incalzire! De ce? Organismul uman, pentru a putea performa, are nevoie de o perioada de acomodare in care sunt reglate ritmul cardiac, temperatura, elasticitatea articulatiilor si a muschilor, pentru a pregati un antrenament bun.

Programul de antrenament pentru intermediari, spre deosebire de cel pentru incepatori, gliseaza catre greutati libere, in detrimentul exercitiilor efectuate la aparate. A nu se intelege de aici ca folosirea aparatelor este destinata doar incepatorilor, ci faptul ca odata cu avansarea in experienta, forta si rezistenta, precum si cu dezvoltarea suficienta a masei musculare, efectuarea exercitiilor cu greutati libere aduce un plus de intensitate antrenamentului, prin implicarea mult mai activa a muschilor de tip asistor (cei care ajuta muschii principali la efectuarea miscarii, participand efectiv la aceasta), dar si a muschilor de tip stabilizator (care ajuta la stabilizarea greutatii pe timpul efectuarii exercitiilor). Sigur, folosirea de greutati libere, mai ales a celor mari, comporta un risc de accidentare mult mai mare decat in cazul celor efectuate la aparate.

De asemenea, la acest nivel, pentru maximizarea rezultatelor, intermediarii pot introduce in antrenamentul lor tehnici de crestere a intensitatii. Acestea, alaturi de alte metode si elemente care vizeaza fizicul, psihicul, nutritia si refacerea dupa efort, reprezinta bagajul vostru de cunostinte care, utilizate corect, pot preveni stagnarile si vor limita dezamagirile si frustrarea. Practic, tehnicile de antrenament fac diferenta dintre „culturismul antic”, unde vechii greci se intreceau in ridicarea pietrelor, si „culturismul modern”, unde sunt folosite din plin toate descoperirile despre exercitii si nutritie de pana acum. Ti-ar placea sa stii care sunt aceste descoperiri?

Cele mai importante tehnici in culturism, din toate timpurile

intermediari-4

 

Pre-obosirea musculara

Reprezinta acea metoda de antrenament prin care o anumita grupa musculara este „pre-obosita” utilizandu-se un exercitiu de izolare pentru grupa respectiva, inaintea efectuarii unui exercitiu de baza (compus) pentru acea grupa.

Post-obosirea musculara

Reprezinta acea metoda de antrenament prin care, dupa efectuarea de serii cu repetari putine si greutatea mare, se executa, fara pauza, serii cu numar foarte mare de repetari si greutate mica.

Serii piramidale

Acestea presupun efectuarea unui exercitiu incepand cu serii cu greutate mica-medie si numar mare de repetari si finalizand cu serii cu greutate mare si numar mic de repetari.

Pauze piramidale

Prin intermediul acestei metode, timpul de odihna dintre seriile efectuate cu o greutate prestabilita descreste.

Serii cu incarcatura progresiva

Reprezinta metoda de antrenament prin care, in cadrul unui exercitiu, se creste progresiv greutatea cu care se efectueaza seriile, iar numarul de repetari ramane constant .

Serii cu incarcatura regresiva

Este acea metoda prin care, din contra, se scade greutatea cu care este efetuata o serie, iar numarul de repetari ramane constant.

Serii descrescatoare

Sunt seriile in cadrul carora se efectueaza repetari cu greutati descrescatoare, pana la epuizarea musculara.

Serii gigant

Reprezinta acea metoda de antrenament prin care se efectueaza doua sau mai multe exercitii diferite, fara pauza intre ele, pentru aceeasi grupa musculara.

Super-seturi

Metoda de antrenament prin care se efectueaza exercitii diferite, unul dupa altul, pentru doua sau mai multe grupe musculare.

Superseturi antagoniste

Asa cum spune si numele, reprezinta superseturile pentru grupele antagoniste.

Repetari fortate

Sunt repetarile efectuate asistat (ajutat) de un partener, cu greutate constanta pana la epuizarea musculara.

Repetari intrerupte

Sunt repetarile efectuate cu stoparea miscarii pentru un timp determinat, intr-un anumit punct si apoi finalizarea repetarii.

Repetarile negative (excentrice)

Sunt acele repetari unde contractia musculara este focusata pe partea negativa a miscarii (cand muschiul se lungeste).

Repetari cronometrate

Repetarile excutate intr-un ritm stabilit.

Repetarile partiale

Repetarile efectuate incomplet, doar pe o anumita parte a miscarii.

Repetarile trisate

Sunt repetarile efectuate fara a se tine cont de o executie stricta, folosindu-se balansul corpului sau inertia greutatii folosite.

Program de antrenament pentru intermediari

intermediari-2

Seriile vor fi executate cu greutate progresiva acolo unde numarul repetarilor este descrescator. In acest caz, la ultima serie din exercitiu, greutatea trebuie sa fie destul de mare, insa suficient de accesibila, astfel incat exercitiile sa fie efectuate corect. La exercitiile unde numarul de repetari este constant, si greutatea va fi constanta. Pauzele dintre serii nu trebuie sa fie mai mari de 1,5 – 2 minute.

La ultima serie a primului exercitiu pentru fiecare grupa musculara, in functie de specificul exercitiului, se va aplica una din urmatoarele tehnici de crestere a intensitatii antrenamentelor: serii descrescatoare, repetari intrerupte, repetari partiale, repetari fortate, repetari negative si repetari trisate.

Ziua 1

program-intermediari-1

 

Ziua 2

program-intermediari-2

Ziua 3

program-intermediari-3

Ziua 4

program-intermediari-4Nu uita ca, fara un plan nutritiv adecvat, efortul la sala nu se va concretiza in rezultate. Un regim alimentar corect nu ar trebui sa priveze organismul de nici unul dintre elementele care compun alimentele, adica: grasimi (lipide), carbohidrati (zaharuri), proteine, vitamine si minerale. Este necesar sa se includa si suplimente nutritive precum concetratele proteice, aminoacizii, creatina, glutamina, taurina, vitaminele si mineralele.

Voi incheia cu promisiunea de a reveni cu un antrenament diferit in perioada urmatoare. Astept parerile voastre vizazi de antrenamentul prezentat mai sus 🙂

Daniel Oprea, campion balcanic

2 Comments

  • Buna Seara!
    Excelente aceste exercitii la mine cel putin au dat randament si se cunoaste , am mai facut si super – seturi intre ele dar nu mereu si totusi am crescut vreo 2 cm intr-o luna dupa 1 an de sala am inceput sa-l fac pe acesta pentru intermediary si e foarte util incercati-l desii uneori mi se parea mult cate 4 exercitii ; D multa sanatate si bafta tuturor!

  • Fac sala de la 14 ani.am început cu dl Mihăilescu.acum am 39 ani.am un frumusel colac de salvare proeminent mai ales pe laterale.fac sala si acum la nivel amator.cum pot scăpa de colacel ? Mă poate. Ajuta carnitina?

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole recomandate