Tehnici avansate pentru … avansati
Poti sa efectuezi 14 repetari la o serie de piept cu o greutate cu care faci, in mod normal, maximum 8 repetari? Bineinteles, dar facand repetari partiale, fortate sau folosind o tehnica precara.
Exista o tehnica avansata, numita pauza-odihna, care presupune un efort imens fata de ce erai obisnuit pana acum. Ai de facut mai multe repetari decat in mod obisnuit, aproape dublu, dar cu aceeasi greutate. Ceea ce face ca aceasta tehnica sa functioneze este aceea ca fiecare serie este compusa din 3 segmente, intre care ai la dispozitie mici pauze pentru a te raface putin, dar nu complet. Deci, seria consta in 3 segmente, cu pauze intre ele, astfel ca la finalul seriei ai efectuat mai multe repetari decat la o serie normala. Mai multe repetari, efectuate cu aceeasi greutate, cresc intensitatea antrenamentului, ceea cu duce la cresterea masei musculare. Iata cum trebuie sa facem. Alegem o greutate cu care in mod normal putem face 8 repetari complete, intr-o forma corecta. Facem cele 8 repetari. Ne odihnim 20 de secunde, numarand in gand pana la 20 sau stam cu ochii pe ceas. Ne asezam la aparat si incercam sa mai facem cat de multe repetari putem. In medie, cam 4 repetari vom putea face. Ne odihnim iar 20 de secunde si incercam iar numarul maxim de repetari corecte, probabil 1-2 repetari.
Aceasta reprezinta o serie, compusa din cele 3 segmente. Ne odihnim 3 minute si mai facem 2 serii.
Tehnici avansate doar pentru anumite exercitii
Nu la toate exercitiile putem aplica aceasta tehnica, la unele chiar nu se recomanda. Tehnica se aplica la exercitiile in care atunci cand nu mai putem sa completam o repetare, greutatea coboara pe suport, sau o putem sustine confortabil cu mainile/picioarele.
Clar nu o aplicam la genuflexiunile libere cu bara, impins cu bara din culcat si altele, unde greutatea ne poate strivi sau accidenta. La majoritatea aparatelor putem lucra cu aceasta tehnica.
Un exemplu de antrenament cu tehnica pauza-odihna pentru piept: impins la aparat, 3 serii a (8+4+2) repetari; impins la aparat inclinat, 3 x (8+4+2); fluturari la caluri, 3 x (12+6+3). Aplicam aceasta tehnica o data la 4-6 saptamani pentru ca este o tehnica care solicita mult si facuta mai des duce la supraantrenament. De asemenea, tehnica este pentru cei avansati, peste 5 ani de sala.
